Autor:
Lewis Jackson
Dátum Stvorenia:
11 Smieť 2021
Dátum Aktualizácie:
1 V Júli 2024
Obsah
Normálny pokojový srdcový rytmus je u dospelých asi 60 - 100 úderov / min. Môžete mať obavy, že budete mať vysoký srdcový rytmus, alebo keď to povie váš lekár. Ľudské srdcové rytmy sú vo svojej podstate nesprávne zarovnané, ale abnormálne vysoký srdcový rytmus môže viesť k mnohým vážnym zdravotným problémom, vrátane mozgovej príhody, srdcového infarktu alebo pľúcnych chorôb. Existuje niekoľko prírodných metód, ako znížiť srdcovú frekvenciu, ak je vyššia ako zdravá.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Znížte svoj srdcový rytmus pomocou dýchacích techník a meditácie
Na zníženie stresu používajte dýchacie techniky. Každý vie, že stres môže zvýšiť srdcovú frekvenciu. Keď ste v strese, vaše telo uvoľňuje adrenalín, ktorý spôsobuje zvýšenie srdcovej frekvencie, čo pomáha pri zvládaní stresových faktorov. Správne dýchacie techniky pomôžu telu relaxovať a relaxovať, čím sa zníži srdcová frekvencia.
- Seď rovno. Jednu ruku si položte na brucho a druhú na hruď. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Vaša ruka bude cítiť, ako sa vám brucho vydúva, ale ruka na hrudníku sa nebude hýbať. Pomaly vydychujte s takmer zatvorenými ústami. Ak chcete, tlačte rukami na brucho. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
- Dýchajte rýchlo a vydychujte nosom (asi 3 dychy za sekundu), ústa zatvorené. Potom opäť dýchajte do normálu. Toto dychové cvičenie robte 15 sekúnd alebo viac.
Precvičujte meditáciu. Meditáciu je možné použiť pri technikách fyzického aj psychického upokojenia. Ľudia, ktorí sú chorí alebo majú zdravotné problémy, často používajú túto techniku na uvoľnenie tela a mysle a na dosiahnutie psychologickej rovnováhy. Všímavosť je jednoduchý a efektívny spôsob zahájenia sedenia. denná meditácia:- Sedením v pohodlnej polohe môžete sedieť na stoličke, sedieť so skríženými nohami alebo na kolenách.
- Začnite sa sústrediť na svoj dych a po chvíli sa vaša myseľ začne túlať. Keď to zistíte, opäť sa sústreďte na svoj dych.
- Neprestávaj sa sústrediť na svoje myšlienky.
- Toto cvičenie cvičte krátko, napríklad 5 minút, ak cvičíte len prvýkrát. Toto cvičenie opakujte pravidelne, najmenej raz denne. Po ustavičnom prúde meditácie všímavosti môžete postupne zvyšovať čas zakaždým, keď chcete.
Na uvoľnenie mysle používajte techniky riadenej vizualizácie. Riadená vizualizácia je technika používaná na zníženie zbytočných myšlienok na úzkosť a nepokoj. Pomáha vám sústrediť sa a relaxovať, znižuje negatívne účinky stresorov a v konečnom dôsledku znižuje vašu srdcovú frekvenciu. Vykonajte nasledujúcu techniku po dobu 10 až 20 minút:- Pripravte sa pred predstavou. Vyhýbajte sa sledovaniu televízie, surfovaniu na internete a iným stresovým faktorom.
- Nájdite si pokojné a pohodlné miesto na odpočinok a meditáciu.
- Ak je to možné, ľahnite si.
- Začnite zatvárať oči, niekoľkokrát sa pomaly a zhlboka nadýchnite.
- Zamerajte sa na vizualizáciu obrazu, v ktorom nájdete pokoj a relaxáciu. Predstavte si napríklad, že ste na pláži, chodíte, chodíte po piesku a fúka chladný vánok. Predstavte si, že sa ľahko vznášate na vode.
- Potom začnite skúmať pokojnú scénu, ktorú si predstavujete.
- Keď sa chystáte opustiť obraz, niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a otvorte oči.
Aplikujte metódu dynamickej relaxácie, svalového napätia - relaxácie. Pri tejto technike budete pomaly pracovať na napínaní a uvoľňovaní svalových skupín. Pomáha telu a mysli relaxovať, a tým znižuje srdcovú frekvenciu.- Pohodlne sa usaďte do kresla alebo si ľahnite.
- Napnite svaly na prstoch na nohách. Vydržte 5 sekúnd, potom uvoľnite a 30 sekúnd relaxujte.
- Podobne natiahnete a uvoľníte ďalšie svalové skupiny v nasledujúcom poradí: nohy, stehná, brucho, ruky a krk.
- Toto cvičenie môžete opakovať v opačnom poradí od krku po päty.
Metóda 2 zo 4: Znížte srdcovú frekvenciu cvičením
Vytvorte si cvičebný plán. Cvičenie má veľa výhod a zníženie srdcovej frekvencie je jednou z nich. Počas cvičenia sa váš srdcový rytmus zvýši, ale po období vytrvalého aeróbneho cvičenia sa váš pokojový srdcový rytmus zníži. Túto výhodu môžete dosiahnuť cvičením akýmkoľvek spôsobom. Snažte sa každý deň cvičiť aspoň 30 minút.
- Ak nemáte čas cvičiť, pretože ste príliš zaneprázdnení, skúste si vyhradiť čas skoro ráno na cvičenie, skôr ako sa pustíte do ďalších aktivít.
- Ak je pre vás ťažké stráviť 30 minút po sebe cvičením, rozdeľte si to na 15 minút v rôznych denných hodinách na dve.
Vykonajte aeróbne cvičenie pre pomalší pokojový srdcový rytmus. Ak bude vaše srdce zdravšie, budete mať pokojový srdcový rytmus v pokoji. Aeróbne cvičenie pomáha regulovať kardiovaskulárnu aktivitu, znižuje riziko srdcových chorôb, znižuje krvný tlak a zvyšuje index HDL (lipoproteín s vysokou hustotou) alebo „dobrý cholesterol“. Medzi dobré aeróbne cvičenia patria:
- Jogging
- Plávanie
- Prechádzka
- Bicyklovanie
- Tancuj
- Tancujúce ruky a nohy
Cvičte v správnej intenzite, aby ste znížili srdcovú frekvenciu. Ukázalo sa, že mierne a vysoko intenzívne cvičenie znižuje pokojový srdcový rytmus.Môžete robiť veľa rôznych cvičení, ale uistite sa, že prešli testom reči / spevu, aby ste sa ubezpečili, že intenzita je správna: ak počas cvičenia nemôžete rozprávať, je intenzita príliš intenzívna. vysoká, ale ak dokážete spievať počas tréningu, potom je výška tónu príliš nízka.
Stanovte cieľovú srdcovú frekvenciu pre maximálnu efektivitu cvičenia. Identifikácia cieľovej srdcovej frekvencie vám umožní zamerať sa na konkrétny rozsah srdcovej frekvencie počas cvičenia. Takto môžete posúvať svoj srdcový rytmus vyššie pre zdravšie srdce bez toho, aby ste ho (nebezpečne) preťažovali.
- Najskôr musíte odhadnúť maximálnu srdcovú frekvenciu odpočítaním veku od 220 od veku. Toto je maximálny počet srdcových frekvencií za minútu, keď cvičíte.
- Potom vypočítate cieľovú srdcovú frekvenciu: pri cvičení s miernou intenzitou vaše srdce dosiahne 50 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie; Tento údaj pre intenzívny tréning je 70-85%.
- Napríklad, ak máte 45 rokov, váš maximálny srdcový rytmus je 175 (220 - 45 = 175). Vaša cieľová srdcová frekvencia je asi 105 (60% zo 175 = 105) pre tréning strednej intenzity a 140 (80% zo 175 = 140) pre intenzívny tréning.
Vedieť, ako sledovať svoj srdcový rytmus pri cvičení. Pred cvičením si urobíte pulz na zápästí alebo krku, ktorý počíta počet úderov za minútu. Po cvičení alebo počas ochladenia urobte ďalší pulz.
- Pravidelné snímanie pulzu vám pomôže zistiť, či cvičíte v rámci svojho cieľového rozsahu srdcového rytmu.
- Môžete tiež nosiť monitor srdcového tepu (dokonca aj smartphone) na meranie srdcového rytmu počas cvičenia.
Metóda 3 zo 4: Znížte srdcový rytmus diétou
Na podporu enzýmov jedzte potraviny bohaté na horčík. Horčík je jedným z najdôležitejších minerálov pre udržanie zdravia srdca. Hrá aktívnu úlohu pri regulácii viac ako 350 enzýmov v tele, podporuje funkciu srdcového svalu a znižuje tlak krvných ciev. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, koľko horčíka je pre vás to pravé, pretože príliš veľa horčíka vám môže nebezpečne znížiť srdcovú frekvenciu. Medzi potraviny bohaté na horčík patria:
- Zelená listová zelenina ako špenát
- Celé zrniečka
- Orechy (napríklad mandle, vlašské orechy a kešu)
Prijímajte dostatok draslíka. Draslík je dôležitý pre zdravie, pretože ho potrebujú všetky bunky, tkanivá a orgány. Draslík tiež ovplyvňuje srdcovú frekvenciu a zvýšenie príjmu draslíka môže pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu. Poraďte sa so svojím lekárom o správnom množstve draslíka pre vás, pretože príliš veľa draslíka môže nebezpečne znížiť váš srdcový rytmus. Potraviny bohaté na draslík zahŕňajú:
- Mäso (hovädzie, bravčové, kuracie)
- Niektoré druhy rýb (losos, treska, halibut)
- Najviac ovocia a zeleniny
- Strukoviny (šošovica)
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty ...)
Pridajte si do stravy vápnik, aby ste udržali zdravie srdca. Vápnik, elektrolyt, ako je draslík a horčík, je nevyhnutný pre zdravie srdca. Zdravie srdca veľmi závisí od vápniku, ktorý sa nachádza v bunkách srdcového svalu. Preto, aby srdcový sval pracoval najefektívnejšie, musíte telu zabezpečiť dostatok vápniku. Potravinové zdroje vápnika zahŕňajú:
- Mliečne výrobky (mlieko, syry, jogurty ...)
- Tmavozelená listová zelenina (brokolica, kel, zelná zelenina ...)
- Sardinka
- Mandľové mlieko
Vyhýbajte sa kofeínu. Kofeín je stimulant, ktorý môže zvýšiť srdcovú frekvenciu. Účinky kofeínu môžu pretrvávať hodiny po jeho konzumácii. Z tohto dôvodu je najlepšie vyhnúť sa kofeínu, ak si chcete znížiť srdcovú frekvenciu. Medzi kofeínové výrobky patria:
- Káva
- Čierny a zelený čaj
- Niektoré druhy sódy
- Čokoláda
Metóda 4 zo 4: Kedy vyhľadať lekársku pomoc
- Ak sa u vás vyskytnú príznaky tachykardie, navštívte svojho lekára. Tachykardia (v medicíne nazývaná tachykardia) môže mať mnoho základných príčin, z ktorých niektoré si vyžadujú lekársky zásah. Tento príznak môže viesť k vážnejším komplikáciám, ak ich neovládate. Ak máte tachykardiu alebo súvisiace príznaky, navštívte svojho lekára, aby mohol určiť príčinu a odporučiť vhodný liečebný režim. Medzi bežné príznaky patrí:
- Rýchlo dýchať
- Závraty
- Cítite, že vám búši srdce
- Porazte si hrudník, cítite, akoby vám srdce „bilo do bubna“ alebo zlyhalo rytmus
- Bolesť v hrudi
- Mdloby
- Prejdite na pohotovosť kvôli závažným príznakom. Ak sa u vás vyskytnú príznaky ako ťažkosti s dýchaním, mdloby alebo bolesť na hrudníku trvajúca dlhšie ako 2 - 3 minúty, zavolajte na tiesňovú linku alebo ihneď choďte do nemocnice. Tieto príznaky sú príznakmi srdcového infarktu alebo závažnejšej komplikácie. Ďalšie príznaky srdcového infarktu sú:
- Bolesť vyžarujúca do krku, paží, čeľuste alebo chrbta.
- Pocit stláčania alebo stláčania v hrudníku
- Nevoľnosť, poruchy trávenia, bolesti žalúdka alebo pocit podobný páleniu záhy
- Unavený
- Závraty alebo točenie hlavy
- Studený pot
- Pred vyskúšaním domácich liekov sa obráťte na svojho lekára. Predtým, ako sa pokúsite liečiť tachykardiu diétou, cvičením alebo doplnkami, obráťte sa na svojho lekára. V závislosti od vášho celkového zdravotného stavu a príčiny, ktorá sa skrýva za vašimi príznakmi, môžu niektoré riešenia spôsobiť viac škody ako úžitku. Diskutujte o svojom liečebnom pláne so svojím lekárom a poskytnite im podrobnosti o vašej anamnéze, liekoch alebo doplnkoch, ktoré užívate.
- Niektoré doplnky môžu interagovať s inými doplnkami alebo liekmi, preto sa poraďte so svojím lekárom.
- Nadmerné cvičenie môže byť pre srdce nebezpečné, najmä ak je rýchly srdcový rytmus spojený so základným problémom so srdcom. Poraďte sa so svojím lekárom o cvičeniach, ktoré sú pre vás bezpečné a vhodné.
- Podľa odporúčaní lekára vyhľadajte lekára na skríning. Ak máte diagnostikovanú tachykardiu, je dôležité úzko spolupracovať so svojím lekárom, aby ste zvládli príznaky a potenciálne problémy. Mali by ste pravidelne sledovať a dodržiavať pokyny lekára týkajúce sa domácej liečby.
- Povedzte svojmu lekárovi, ak máte nové alebo zhoršujúce sa príznaky.
- Neodkladajte volanie svojmu lekárovi, ak máte akékoľvek otázky alebo obavy, a to ešte predtým, ako je naplánovaná vaša následná návšteva.
Rada
- Mali by ste sa vyhnúť tabakovým výrobkom na ochranu srdca. Nepoužívajte žiadny tabak na ochranu zdravia srdca. Nikotín v tabaku môže zúžiť krvné cievy, narušiť krvný obeh a spôsobiť, že srdce bude pracovať ťažšie. To povedie k tachykardii.
- Ak chcete znížiť srdcovú frekvenciu, mali by ste pravidelne navštevovať svojho lekára.
