Obsah

• Kroky
• Rada

Chrbát je jedným z najťažších miest na tonizáciu a stratu tuku v rámci plánu chudnutia. Bohužiaľ nemôžeme schudnúť pre konkrétnu pozíciu. Diéta a cvičenie musia podporovať pevnosť hornej časti tela a znižovať množstvo telesného tuku. Nemôžete schudnúť na malej časti tela. Kombinácia stravy s cvičením pomôže tonizovať celú oblasť chrbta a zároveň znížiť telesný tuk. Správna úprava stravy a správny typ kardio alebo silového tréningu vám môžu pomôcť zbaviť sa tuku z chrbta.

Kroky

1. metóda z 2: Cvičenie na odbúravanie tuku z chrbta

1. 

   Začnite cvičiť kardio. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť najmenej 30 minút, 3-5 dní v týždni.
   • Kardio cvičenia sú obzvlášť účinné na zníženie tuku v chrbte. Spália kalórie a posilnia chrbtové svaly: veslovanie, box a plávanie.
   • Medzi ďalšie kardio cvičenia patrí: jogging / jogging, chôdza, jazda na bicykli, používanie bežiaceho pásu alebo tanec.
   • Výhody kardia sa neobmedzujú iba na utiahnutie chrbta. Kardio tiež preukázateľne znižuje riziko srdcových chorôb, zlepšuje hladinu cholesterolu a triglyceridov, zlepšuje činnosť srdca a znižuje riziko osteoporózy.
   • Nemôžete schudnúť v konkrétnych oblastiach, ale musíte schudnúť celkovú váhu a celkový telesný tuk, aby ste dokázali schudnúť na určitom mieste. K tomu vám pomôžu kardio cvičenia.

2. 

   
   
   Cvičný interval. Toto je rýchlejší spôsob spaľovania tukov, nielen spevnenie chrbta, ale aj zníženie telesného tuku.
   • Vysoko intenzívny intervalový tréning môže spáliť viac tukov a zvýšiť rýchlosť spaľovania tukov po dokončení cvičenia.
   • Intervalový tréning s joggingom: Behajte niekoľko minút vysokou rýchlosťou, päť minút spomaľte na pohodlnejšie tempo a o dve minúty znova zrýchlite. Pokračujte v tom 15-20 minút.
   • Zvážte intenzívny intervalový tréning. Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je definovaný ako tréning s vysokou intenzitou po dobu 30 sekúnd až niekoľko minút, striedaný s obdobiami odpočinku alebo cvičením s nízkou intenzitou po dobu 1 - 2 minút. Táto prax naozaj propagovať výhody pravidelného kardio cvičenia. Môže zlepšiť zdravie srdca a zvýšiť metabolizmus. Pri cvičení s vysokou intenzitou sa musíte veľmi potiť a dýchať na úrovni, ktorú nemôžete povedať do viet alebo do reči.
   • Robte HIIT po dobu 20 minút s piatimi minútami rozcvičky a relaxácie.

3. 

   
   
   Cvičte pomocou telesnej hmotnosti. K dispozícii sú konkrétne cviky na zlepšenie zdravia chrbta, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie. Mnohé z týchto cvičení je možné vykonávať doma.
   • Na kľučku dverí priviažte pružnú šnúrku. Zatvorte dvere a postavte sa asi 2 stopy od seba. Držte jeden koniec každého drôtu v každej ruke a ohnite lakeť v uhle 90 stupňov. Ruky stiahnite dozadu tak, aby ste mali ramená stlačené k sebe. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd, potom ju uvoľnite. Opakujte 7-10 krát. Ak nemáte pocit, že odpor je dostatočne silný, postavte sa trochu ďalej od dverí alebo použite hrubšiu elastickú šnúru.
   • Úseky dolnej časti chrbta sa zameriavajú na dolnú časť chrbta a napínajú svaly umiestnené na páse, kde sa hromadí nepríjemný tuk. Ak chcete začať, ľahnite si tvárou dole na zem. Ruky si dajte za hlavu a zdvihnite hrudník od zeme čo najďalej. Začnite tromi reláciami po 10 kusoch.
   • Pri cvičení na moste si ľahnite na chrbát na podlahu. Pokrčte kolená v 90-stupňovom uhle, chodidlá však majte položené na podlahe. Zdvihnite zadok, až kým nebude chrbát v rovnej línii ako most. Vydržte 10 až 15 sekúnd, potom sa položte na podlahu. Opakujte 10 až 20 krát.
   • Urobte si plank, aby ste tonizovali celé svoje chrbát a základné svaly. Predlaktia položte na podlahu. Udržuje telo v priamke. Udržujte túto dosku čo najdlhšie. Odpočívajte a opakujte ešte 1 alebo 2 krát.

4. 

   
   
   Cvičenie s váhami a cvičebnými strojmi. Používanie voľných váh alebo váhových strojov môže tiež tónovať váš chrbát. V kombinácii s ďalšími kardio a silovými tréningovými cvičeniami si môžete ľahučko napnúť chrbtové svaly.
   • Začnite s miernou váhou. Túto váhu môžete zdvihnúť bez toho, aby ste vyvinuli nadmerné úsilie. Ale ak dokážete dvíhať činky vôbec bez námahy, potom sa svaly nemôžu rozvíjať.
   • Zdvihnutím činky spevníte svoje chrbtové svaly. V každej ruke držte činku a ohýbajte sa v bokoch. Zdvihnite ruky do strán, ako krídlo lietadla, až kým nebudú vaše ruky vo výške ramien, a potom ich opäť spustite do strán. Cvičte 3 krát, zakaždým 8 úderov. Po posilnení svalov a spojivového tkaniva a zvládnutí manévrov môžete zvýšiť svoju váhu a počet tréningov pre ďalší rast svalov. Ak chcete mať vytónované telo, musíte zvýšiť počet cvičení.
   • Pri cvičení Lat Pulldown uchopíte lankovú tyč oboma rukami dokorán, v hornej polohe rukoväte. Stehná sú pod základňou a kĺby položte smerom hore. Pri naťahovaní by mala byť káblová lišta vo vašom dosahu, inak budete musieť upraviť výšku. Plynulým pohybom potiahnite lankovú tyč smerom k brade (aby ste mali neustále chrbát rovno), pričom máte pocit, že sa lopatky spájajú. Pomaly uvoľnite lankovú tyč späť do pôvodnej polohy a opakujte.
   • Činky tlačte nad hlavu. V každej ruke držte činku. Činku držte vedľa nej v dlaniach nahor. Ruky tlačte priamo cez hlavu, až kým nebudú úplne natiahnuté. Pomaly spúšťajte ruky, až kým sa vaše ruky nevrátia do polohy vedľa uší. Opakujte 1-3 krát alebo podľa vašich schopností. Týmto cvičením sa vyvinú ramenné svaly; Dobre vyvinuté čierne svaly pomôžu vášmu chrbtu, aby vyzeral širšie a pás menej.
   • Zložte činku. V každej ruke držte činku. Mierne zhrbený cez pás - asi 45 stupňov. Natiahnite ruky pred seba, dlane smerujú dovnútra, smerujú k sebe. Ruky ťahajte dozadu, až kým nebudú bicepsy vedľa chrbta. Pomaly zatlačte ruky späť do úplne narovnanej polohy. Opakujte 1-3 krát alebo podľa vašich schopností.

5. 

   Spolupracujte s osobným trénerom. Ak ste v praxi nováčikom alebo potrebujete ďalšiu pomoc, môžete spolupracovať s osobným trénerom. Môžu vás naviesť na stratu tuku na chrbte a tonizáciu chrbtových svalov.
   • Osobní tréneri sú skúsení odborníci v oblasti fitnes. Môžete ich požiadať, aby viedli cviky na tónovanie späť, redukciu telesného tuku.
   • Mnoho telocviční ponúka zadarmo skorého trénera pri prvej registrácii. Zvyčajne ponúkajú tréningy s trénerom v rôznych denných hodinách.
   • Môžete tiež nájsť osobných trénerov, ktorí blogujú alebo sťahujú videá online, aby ste mohli získať podrobnejšie informácie.
   reklama

Metóda 2 z 2: Zmeňte svoje stravovacie návyky

1. 

   Znížte denný príjem kalórií. Ak stratíte 500 kalórií denne a budete pravidelne cvičiť, stratíte zhruba pol kilogramu týždenne. To vám tiež pomôže stratiť tuk z chrbta.
   • Použite diár o jedle alebo online sledovač, ktorý vám pomôže stratiť 500 kalórií denne.
   • Tieto sledovacie nástroje spolu s online kalkulačkami vám môžu pomôcť odhadnúť vašu celkovú dennú spotrebu kalórií pri chudnutí. Potreby každého človeka sú odlišné, takže použitie kalkulačky vám pomôže zistiť konkrétnejšie kalórie.
   • Nestrácajte príliš veľa kalórií. To môže spomaliť chudnutie, viesť k podvýžive alebo vás unaviť.Všeobecne platí, že odborníci na zdravie odporúčajú zjesť najmenej 1 200 kalórií denne.
   • Strata kalórií pomôže pri chudnutí, ale ak necvičíte kardio a chrbát, vaše chrbtové svaly nemôžu tonizovať. Pre dosiahnutie požadovaných výsledkov je dôležité kombinovať stravu s cvičením.

2. 

   Udržujte vyváženú stravu. Aj keď znižujete kalórie, aby ste stratili tuky, musíte stále dodržiavať vyváženú stravu.
   • Jesť rôzne jedlá vám poskytne každý deň všetky potrebné živiny. Zlá nevyvážená strava môže mať negatívny vplyv na váš cieľ chudnutia.
   • Jedzte bielkoviny pri každom jedle. Bielkoviny sú základnou výživovou zložkou stravy. Potraviny ako hydina, vajcia, mlieko, strukoviny, morské plody alebo tofu poskytujú dostatok bielkovín vo vašej strave. Vo všetkých jedlách by ste mali jesť asi 21-28 g týchto potravín.
   • Každý deň jedzte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Tieto potraviny sú nízkokalorické, ale výživné a sú vhodné pre nízkokalorickú stravu. Na podporu chudnutia by malo byť množstvo ovocia alebo zeleniny asi 1/2 taniera.
   • Nakoniec si musíte zvoliť zdravé zdroje obilnín, ako je chlieb, ryža alebo cestoviny. Zrná poskytujú vlákninu a veľa vitamínov skupiny B, ktoré sú dôležité pre zdravie. Ak je to možné, mali by ste jesť 100% celozrnných výrobkov, aby ste poskytli viac výživných látok.

3. 

   Jedzte dlho plné jedlo, aby ste znížili hlad. Pri znižovaní kalórií za účelom chudnutia je kontrola hladu predmetom znepokojenia. Môže byť ťažké dodržiavať určitú stravu, ak máte neustále pocit hladu.
   • Začlenenie správnych jedál do každého hlavného jedla a občerstvenia vám môže pomôcť zostať dlhšie sýtymi a znížiť celkový hlad.
   • Zdravé tuky sú skvelým doplnkom stravy na chudnutie. Tuky sa trávia dlhšie ako jedlá bohaté na sacharidy a vydržia dlhšie. Jedzte každý deň jednu alebo dve porcie tukov zdravých pre srdce. Príklady: olivový olej, avokádo, orechy alebo arašidové maslo, ľanové semienko, olivy, losos, tuniak, sardinky alebo makrela.
   • Okrem zdravých tukov vás bude dlhšie zasýtená aj kombinácia bielkovín a komplexných sacharidov. Vyberte si chudé bielkoviny alebo bielkoviny so zdravými tukmi, ako sú: morské plody, hydina, hovädzie, bravčové, nízkotučné mliečne výrobky, strukoviny alebo tofu. Kombinujte tieto potraviny s komplexnými sacharidmi s vysokým obsahom vlákniny, ako sú: škrobová zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a celozrnné výrobky.

4. 

   Vylúčte vysokokalorické nápoje. Často zabúdame na kalórie konzumované nápojmi. Sodu a ovocné džúsy by ste mali nahradiť vodou a nekalorickými nápojmi.
   • Pite dostatočné množstvo tekutín, ako je voda, káva bez kofeínu, čaj bez kofeínu alebo voda s príchuťou, aby ste zostali hydratovaní. Každý človek potrebuje iné množstvo tekutín, ale začnite tým, že vypijete asi 1,5 - 3 litre denne.
   • Štúdie ukazujú, že energeticky bohaté nápoje môžu podporovať zvýšenie hmotnosti. Kvapaliny vás skutočne nenasýtia a väčšina ľudí pri výpočte celkového denného príjmu kalórií nepočíta tekuté kalórie.
   • Aj keď prechod z bežnej sódy na sodnú soľ môže v krátkodobom horizonte znížiť spotrebu kalórií, nie je jasné, či je účinný pri prevencii obezity a súvisiacich zdravotných problémov.

5. 

   Znížte nezdravé jedlo. Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, musíte venovať pozornosť tomu, aby ste sa rozmaznávali. Ak chcete schudnúť, musíte obmedziť a sledovať frekvenciu vášho občerstvenia.
   • Môžete jesť príliš veľa kalórií občerstvením. To spomalí alebo dokonca zastaví chudnutie.
   • Ak sa chcete naozaj rozmaznávať, skúste si to vynahradiť počas dňa alebo týždňa. Mali by ste viac cvičiť alebo vynechať popoludňajšie jedlo.
   reklama

Rada

• Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
• Vedzte, akú váhu musíte vyvinúť, aby ste spálili kalórie v sóde alebo v torte. Keby ste vedeli, že na to občerstvenie musíte ísť 45-60 minút rýchlou chôdzou, možno si rozmyslíte znova.
• Všimnite si, že silový tréning môže pridať svaly na chrbát a vylepšiť vzhľad chrbta, ale nemôžete schudnúť na jednom mieste.
• Pokiaľ ide o odbúravanie tuku, kardio cvičenie hrá veľmi dôležitú úlohu. Tuk z chrbta zmizne rýchlejšie, ak sa venujete kardiu, napríklad veslovaniu, čo je tiež cvičenie zamerané na chrbtové svaly.