Obsah

• Kroky

Možno sa snažíte schudnúť, aby ste mali spevnené ruky, už žiadne vlajúce a trasúce sa tuky. Pre ženy, aby ste stratili tuk na rukách, musíte cvičiť ruky, športovať a zúčastňovať sa na činnostiach, ktoré budujú svaly paží, a udržiavať zdravú stravu. Väčšina žien má nadváhu v oblasti bokov a brucha. Tónovanie paží v skutočnosti nie je príliš ťažké, keď existujú cviky zamerané na konkrétnu pozíciu, najmä ak sa snažíte celkovo schudnúť. Pamätajte, že nemôžete schudnúť v jednej polohe tela, ale správnou stravou a cvičením môžete schudnúť po celom tele, čím sa zmenší veľkosť paží.

Kroky

Metóda 1 z 3: Vykonajte cviky na ruky

1. 

   
   
   Posilňujte triceps a svaly na hrudníku pomocou tricepsových klipov. Tricepsové kliky sú jednoduché cviky, ktoré sa dajú použiť na triceps, svaly hrudníka a svaly ramien. Ak ste v oblasti klikov nováčikom, skúste upraviť cvik tak, že chodidlá položíte na zem, aby ste mohli postupne rozvíjať silu paží.
   • Vykonajte push up tak, že si dáte ruky pod plecia na podložku. Nezabudnite mať prsty otvorené a rovnomerne rozložiť váhu medzi ruky. Stlačte brušné svaly a narovnajte nohy dozadu, zdvihnite hornú časť chodidiel. Aktivujte svaly nôh a zatlačte päty nahor. Vaše telo musí byť pevne podopreté, dolná časť chrbta vystretá a nesmie klesať alebo sa triasť zo strán.
   • Ak nie ste schopní udržať si východiskovú pozíciu, upravte ju sklopením kolien a rukami a ramenami vystretými. Hlavu držte v jednej línii s chrbtom a hrudník položte na podlahu. Pri pohybe tela hore a dole na rukách sú lakte tlačené na boky. Ak sa dokážete znížiť iba o pár centimetrov, je to v poriadku. Čím viac budete cvičiť, tým to bude jednoduchšie.
   • Keď sa tlačíte späť do východiskovej polohy, vydýchnite. Je to rytmus. Zakaždým urobte 3 série po 8 klikoch, aby ste začali rozvíjať biceps.

2. 

   
   
   Vyzvite sa push-upmi 2-2-2. Ak sa vám zdá pravidelné zdvíhanie príliš ľahké, skúste toto cvičenie vylepšiť. Metóda push-up „2-2-2“ spočíva v tom, že sa urobia tri push-upy, každé s 2 push-upmi s rôznym umiestnením ruky: úzka, normálna a široká. Úzke tlaky na ruky pomôžu pri pohybe tricepsu a tlačidlá so širokými rukami rozvíjajú svaly hrudníka.
   • Začnite v doske s rukami na šírku ramien a tesne pod ramenami. Napnite brušné svaly a posuňte svaly nôh tak, aby bola doska stabilná a rovná.
   • Urobte 2 kliky s normálnym umiestnením ruky. Potom sa širšou rukou dotknite okraja podložky. Urobte 2 tlaky so širokými rukami. Nakoniec presuňte ruky do stredu podložky tak, aby ruky tvorili trojuholník tesne pod hrudníkom. Urobte 2 kliky s úzkym umiestnením ruky.
   • Postupnosť opakujte trikrát, s každým umiestnením ruky urobte 2 opakovania.

3. 

   
   
   Ponorte svoje bicepsy do kresla. Toto cvičenie si vyžaduje iba stoličku, ale pomôže rozvíjať biceps a svaly tu budú formované ostrejšie.
   • Umiestnite stoličku na pevný povrch pri stene tak, aby bola otočená k vám. Môžete si tiež precvičiť ponorenie bicepsu na rebrík (2. alebo 3. krok zdola) alebo na lavičku. Postavte sa asi 30 - 60 cm od okraja stoličky. Položte ruky za seba, na šírku ramien a prsty uchopte za okraj stoličky. Pokrčte kolená v 90 stupňovom uhle tak, aby boli kolená priamo nad členkami.
   • Nezabudnite rovnomerne rozložiť váhu v rukách a nohách. Nadýchnite sa, keď ohýbate lakte a odtlačte zadok od podlahy. Pri znižovaní tela sa pozerajte dopredu a nezabudnite pokrčiť ruky v 90-stupňovom uhle. Ruky pokrčte iba dovtedy, kým neucítite, že vaše svaly na rukách pracujú.
   • Pri zdvíhaní tela späť do východiskovej polohy vydýchnite. Robte to jemne a pomaly, aby ste nadmerne nenaťahovali ramenné svaly. Nezabudnite stiahnuť lopatky dozadu a udržujte ramená otvorené, stabilné (nekĺzajte dopredu ani netlačte nahor). Len čo sa vám bude ťažko stabilizovať a ťahať ramená dozadu, zastavte tu. Je to rytmus. Toto cvičenie opakujte dvakrát pre 10 opakovaní zakaždým. Po vykonaní dvoch cvikov by ste mali biceps cítiť po únave.

4. 

   Biceps urobte činkami. Na vykonanie tohto cviku na ruku budete potrebovať činky a lavicu alebo obyčajnú stoličku. Ak ste v oblasti silového tréningu nováčikom, začnite s váhami, ktoré vážia 1 - 3 kg, aby ste rozvinuli silu paží bez toho, aby ste sa zranili.
   • Začnite držať činku v pravej ruke. Položte ľavú ruku a ohnite ľavú nohu na lavicu. Ľavá a pravá ruka je tesne pod ľavým ramenom na podporu tela. Pravú ruku ťahajte hore, zatiaľ čo držíte činky, chrbát majte vystretý a hornú časť tela takmer rovnobežnú s podlahou. Medzi predlaktím a nadlaktím urobte uhol 90 stupňov. Nakloňte hlavu hore a udržujte krk rovný.
   • Vydýchnite a pomocou bicepsov dvíhajte činky, až kým nebude vaša pravá ruka úplne vzadu. Keď sa paže posúvajú dozadu, dlane zdvihnite nahor, takže dlane smerujú k stropu. Pohybujte sa iba predlaktím a nepoužívajte ľavú ruku alebo nohu. Pozastavte sa na chvíľu, keď je vaša pravá ruka úplne rovná, nadýchnite sa a vydýchnite, keď vrátite činky do východiskovej polohy.
   • Opakujte toto cvičenie vpravo 10-krát, potom prejdite doľava. Cvičte dvakrát, každý s 10 údermi na oboch stranách.

5. 

   Najskôr precvičte bicepsový valec. Toto cvičenie pomáha rozhýbať svaly v prednej časti bicepsu, známe tiež ako biceps. Na toto cvičenie musíte mať súpravu 3 kg závažia.
   • Začnite chodidlami na šírku ramien, uvoľnite kolená a váhu vyvážte na nohách. V každej ruke držte 3 kg činku tak, aby dlane smerovali dopredu.
   • Pri vyhadzovaní činiek až k hrudníku vydýchnite. Pozerajte sa priamo dopredu a rozložte svoju telesnú hmotnosť na nohy. Dýchajte a činky spúšťajte dole, až kým nie sú zhora 3/4 dole, všetko je po všetkom. Počas cvičenia používajte biceps. Toto cvičenie opakujte dvakrát pre 10 opakovaní zakaždým.

6. 

   Dierovací hák s činkami. Spevnite si biceps a posilnite svaly ramien pomocou cvikov na vzpieranie. Na toto cvičenie musíte mať sadu činiek 0,5 - 1 kg.
   • Začnite chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte činku 0,5 - 1 kg. Držte ruky pred sebou dlaňami otočenými k sebe.
   • Pri nádychu majte ľavú päsť stabilnú a pravú päsť stlačte tak vysoko, ako len môžete. Dbajte na to, aby ste mali ruky mierne ohnuté a pri dierovaní nedržte lakte tuhé. Keď vraciate pravú päsť do východiskovej polohy, vydýchnite ju. Pri údere ľavou päsťou sa nadýchnite čo najvyššie.
   • Striedavo dierujte pravú a ľavú ruku po dobu 60 sekúnd. Pomaly zvyšujte rýchlosť, kým nebudete môcť udierať nahor tak rýchlo, ako to len pôjde. Toto cvičenie opakujte každý deň 1 - 2 minúty.

7. 

   Zdvihnite činky v bočnej doske. Toto cvičenie pomáha pohybovať svalmi paží a centrálnymi svalmi súčasne. Na toto cvičenie budete potrebovať činku 1-3 kg alebo voľnú činku.
   • Začnite v jednostrannej doske s pravým lakťom tesne pod ramenom a chodidlami naskladanými. Ľavou rukou zdvihnite činky.
   • Zdvihnite boky nahor tak, aby vaše telo tvorilo rovnú líniu od ramena po členok. Zatvorte pravú ruku do päste, aby ste dosiahli rovnováhu a aktivovali svaly paží. Potom sa nadýchnite a natiahnite ľavú ruku tak, aby bola tesne nad pravým ramenom. Keď dvíhate ľavú ruku, chyťte činky.
   • Keď spúšťate ľavú ruku tak, aby bola rovnobežne so zemou a pred telom, vydýchnite. Držte boky vysoké, zatiaľ čo ruky spúšťate dole. Toto cvičenie opakujte 10-krát na každú stranu.
   reklama

Metóda 2 z 3: Športovaním rozvíjajte svaly paží

1. 

   Zahrajte si tenis alebo iné rakety. Tieto športy sú vynikajúce pre svaly paží a pre celé telo. Pripojte sa k miestnemu tenisovému klubu alebo lekciám tenisu. Ak máte niekoho, kto ovláda tenis, požiadajte ho, aby vás viedol a precvičil si svoje schopnosti. Pri športovaní s raketou pocítite vylepšenú silu paží a lepšie tvarovanie svalov paží.

2. 

   Pripojte sa k veslovaniu. Športom, ktorý využíva svaly paží, sa paže tonizuje. Zvážte nájdenie koníčka, ktorý sa zameriava na ruky, ako je veslovanie, ktoré si vyžaduje silu paží a základné svaly.Môžete začať s kolesovým strojom v posilňovni a potom sa zapojiť do hodiny veslovania. Môžete sa tiež pripojiť k miestnemu rekreačnému veslárskemu tímu, aby ste si precvičili svoje veslárske schopnosti a mohli žiť aktívnejšie.

3. 

   Naučte sa boxovať. Ďalším športom, ktorý si vyžaduje intenzívne používanie paží, je box, kde musíte mať pevné ruky a dobré fyzické zdravie. Vezmite si hodinu boxu v telocvični alebo si zacvičte doma s boxovacím vrecom. Domáce dierovanie doma môže vyvinúť silu paží a dierovacie cvičenia v triede môžu tiež tónovať ruky. reklama

Metóda 3 z 3: Udržujte zdravé stravovanie

1. 

   Upravte svoj denný príjem kalórií. Upravte príjem kalórií tak, aby ste sa neprejedali a nejedli prázdne kalórie, aby ste zabránili hromadeniu tuku v rukách. Po výpočte denného príjmu kalórií na základe vášho veku, hmotnosti a úrovne aktivity sa pokúste konzumovať dostatok kalórií denne, aby ste mohli cvičiť.
   • Jedzte veľa zelenej zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín. Zahrňte jednu porciu bielkovín, jednu alebo dve porcie zelenej zeleniny / ovocia ku každému jedlu a jednu porciu komplexných sacharidov, ako sú celozrnné výrobky. Pamätajte, že príjem sacharidov by mal byť v odporúčanom rozmedzí 20 - 50 g denne.
   • Znížte príjem sacharidov, cukrov a živočíšnych tukov. Konzumácia potravín bohatých na sacharidy a cukry spôsobuje, že telo uvoľňuje inzulín, hlavný hormón, ktorý spôsobuje ukladanie tukov v tele. Keď hladina inzulínu klesne, vaše telo môže spaľovať tuky. Nízka hladina inzulínu tiež pomáha obličkám vylučovať prebytočný sodík a vodu, a tým pomáha chudnúť v dôsledku zadržiavania vody.
   • Vylúčte potraviny bohaté na škroby a sacharidy, ako sú hranolky a biele pečivo. Vyhýbajte sa potravinám bohatým na umelé sladidlá, ako sú nealkoholické nápoje, koláče, cukríky a nezdravé jedlá.

2. 

   Odhodlaný držať sa sedemdňovej diéty. Vypracujte sedemdňovú stravu pozostávajúcu z troch hlavných jedál (raňajky, obed, večera) s pevnými časmi stravovania na deň a dvoch malých jedál (medzi raňajkami a obedom, obedom a večerou) tiež s pevnými časmi stravovania počas dňa. Diéta vám pomôže jesť každý deň v rovnakom čase a nevynechávať jedlo. Spotreba asi 1 400 kalórií za deň v kombinácii s cvičením vám môže pomôcť pri zdravom chudnutí.
   • Vytvorte si na základe tejto diéty zoznam vecí, ktoré si môžete kúpiť, a začiatkom týždňa choďte nakupovať. Uchovajte týždeň v chladničke dostatok jedla so všetkými potrebnými ingredienciami, aby ste mohli ľahko variť bez toho, aby vás napadla lenivosť alebo vynechávanie jedál.

3. 

   Namiesto nealkoholických nápojov pite vodu. Pobyt hydratovaný filtrovanou vodou pomôže udržať zdravie vášho imunitného systému a zabezpečí hydratáciu počas vášho každodenného tréningu.
   • Nealkoholické nápoje ako sóda môžete nahradiť vodou a na dochutenie pridať niekoľko plátkov citrónovej šťavy.
   • Vyskúšajte nesladený zelený čaj ako náhradu za sladké nápoje. Nesladený zelený čaj má veľmi dobré množstvo antioxidantov, ktoré môžu podporovať zdravie.

4. 

   Pred cvičením a po ňom sa dobre najedzte. Aby ste schudli, mali by ste sa zdravo stravovať pred a po cvičení. Jedzte malé jedlo 1 - 2 hodiny pred tréningom, aby ste mali počas tréningu dostatok energie.
   • Jedlá po tréningu by mali mať vysoký obsah bielkovín a sacharidov a mali by sa jesť do dvoch hodín po dojčení. Jedlo z nízkotučného jogurtu, pár lyžíc ovsených vločiek s ovocím alebo arašidové maslo a banánové sendviče z celozrnného chleba môžu pomôcť telu zotaviť sa z tréningu a zlepšiť zdravie svalov. kukurica.
   reklama