Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Cviky na stehná
• 3. časť z 3: Zostať fyzicky zdravý
• Tipy
• Varovania

Kombináciou stravy a cvičenia môžete úspešne stratiť tuk na stehne. Dostat sa do formy a správne stravovanie znamená, že stratíte tuk aj na iných miestach. Ak naozaj chcete zhodiť pár kíl zo stehien - a kdekoľvek inde - čítajte ďalej.

Na krok

1. časť z 3: Cviky na stehná

1. Hydratujte svoje telo a nakrájajte zo stravy sladké nápoje. Držte sa vody. Voda je zdravá, vždy dostupná, lacná a chutí dobre. Voda vyplavuje škodlivé toxíny, dodáva vašim bunkám živiny a dodáva telu potrebnú vlhkosť. Lekári odporúčajú vypiť 2 - 3 litre vody denne.
   • Vyhýbajte sa limonádam, energetickým nápojom, džúsom atď. Je to slabosť nás všetkých, ale sťažiť zhadzovanie týchto kíl. Všetky obsahujú vysoký obsah cukru, niekedy až 300 kalórií, a to môže zrušiť celý tréning.
   • Pite zelený čaj, je to dobrý zdroj antioxidantov a kalórie sú zanedbateľné. Zelený čaj obsahuje asi desaťkrát viac polyfenolov ako väčšina zeleniny a pomáha chrániť telo pred voľnými radikálmi. Najlepšie na tom je, že obsahuje iba 1 - 2 kalórie na liter, čo znamená, že obyčajná šálka čaju (nesladeného) je rovnako neškodná ako čokoľvek!
     • Vypite šálku čaju alebo pohár vody plochý než budete jesť. Vďaka tomu si vaše telo bude myslieť, že je plnšie ako v skutočnosti je, čo zníži vašu chuť k jedlu a bude menej jesť.
2. Jedz zdravo. Ak sa chcete stravovať zdravo, nemusíte držať diétu. Ak budete len pozorne sledovať to, čo jete, stanete sa štíhlymi a zdravými. Ak sa chcete stravovať zdravo, musíte vedieť, ktoré potraviny z každej skupiny potravín konzumovať. Snažte sa vždy jesť vyvážené jedlo.
   • Sacharidy: Komplexné sacharidy telo vstrebáva pomalšie, takže svoje telo nepreťažujete. Patrí sem ovos, celozrnná pšenica a ďalšie nespracované zrná, napríklad hnedá ryža.
   • Bielkoviny: Vyberte si chudé mäso, aby ste získali požadovaný proteín. K chudému mäsu patria napríklad aj ryby a hydina. Ďalším dobrým zdrojom bielkovín sú fazuľa, sójové výrobky a orechy.
   • Ovocie a zelenina. Môže to znieť neuveriteľne, ale nie všetky druhy ovocia a zeleniny sú rovnako zdravé (aj keď sú pre vás vždy dobré). Najlepšie si vyberte super potraviny, ako je kel, čučoriedky a mangold.
   • Dobré tuky a zlé tuky: Omega-3 mastné kyseliny a mononenasýtené tuky sú pre vás dobré a znižujú hladinu cholesterolu. Orechy, olivový olej, rastlinný olej a ryby obsahujú tieto dobré tuky. Trans-tuky a nasýtené tuky skutočne spôsobujú, že vaše stehná sú hrubšie. Nájdete ich v spracovaných potravinách, cukrovinkách, sušienkach atď.
   • Mliečne výrobky: Snažte sa držať nízkotučné mliečne výrobky. Jogurt je veľmi dobrý, pretože obsahuje baktérie, ktoré pomáhajú tráveniu. Mliečne výrobky sú dobrým zdrojom bielkovín a vápnika.
3. Zvážte stravu s nízkym obsahom sacharidov (Atkins). Teória je taká, že ľudia s nadváhou jedia príliš veľa sacharidov. Strava bohatá na sacharidy spôsobuje, že si telo produkuje inzulín. Výsledkom je, že telo produkuje glukózu (cukor), ktorá sa môže premeniť späť na tuk. Nízkosacharidová strava je založená na jedlách, ktoré zahŕňajú bielkoviny, sójové výrobky, zeleninu, ovocie a orechy. Aj keď chcete znížiť množstvo sacharidov, nemali by ste ich zo stravy úplne vylúčiť. Snažte sa udržiavať aspoň 20% jedál zo sacharidov. Vaše telo má dobre glukóza správne funguje a sacharidy sú na to dobrým zdrojom. Potraviny povolené ako súčasť diéty s nízkym obsahom sacharidov:
   • Nespracované mäso s množstvom bielkovín, ako je hovädzie, jahňacie, bravčové, kuracie a morčacie mäso.
   • Nespracované ryby s množstvom bielkovín, ako sú losos, tuniak, makrela a pstruh.
   • Nízkosacharidová zelenina a zelená listová zelenina.
   • Plnotučný, nespracovaný kravský, kozí alebo ovčí syr.
4. Vedzte, ktoré potraviny sa nehodia do nízkosacharidovej stravy. Potraviny, ktoré nie sú povolené ako súčasť stravy s nízkym obsahom sacharidov:
   • Obilniny. Žiadne cestoviny, chlieb, koláč ani pečivo.
   • Ovocie a ovocné šťavy.
   • Spracované jedlá. Zvyčajne obsahuje cukor.
   • Škrobová zelenina. Žiadne zemiaky, cvikla ani kukurica.
   • Cukor alebo margarín.
5. Zvážte nízkokalorickú stravu. Ak spálite viac kalórií, ako prijmete, budete chudnúť. Nízkokalorická diéta znamená, že pre ženu znížite príjem na 1 200 až 1 500 kalórií denne. Je vhodné nestratiť viac ako jedno kilo za týždeň. Nie je bezpečné schudnúť viac ako pod dôsledným dohľadom lekára.
   • Obmedzte množstvo prijatého tuku na 35 až 60 gramov. To znamená, že tuk môže tvoriť asi 20% až 35% z celkového množstva kalórií za deň.
   • Snažte sa jesť asi 170 až 240 gramov komplexných sacharidov denne, ako sú celozrnné výrobky, zelenina a ovocie. To by malo byť asi 45% až 65% vašich celkových kalórií.
   • Snažte sa jesť asi 55 až 95 gramov chudých bielkovín, ako je mäso, hydina a ryby. To by malo byť asi 15% až 25% z vášho celkového denného príjmu kalórií.
6. Zvážte keto diétu. Keto diéty sú podobné nízkosacharidovým diétam v tom, že sa snažíte vyhnúť sa sacharidom a nahradiť ich tukmi a bielkovinami. Rozdiel je v tom, že pri ketodiétach jete viac tukov a menej bielkovín ako pri Atkinsovi.
   • Prečo tuky namiesto bielkovín? Ak jete príliš veľa bielkovín, vaše telo premení prebytočné bielkoviny na glukózu, čomu ste sa len chceli vyhnúť. Na druhej strane tuky nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu.
   • Snažte sa prijať asi 70-75% kalórií z tukov, 20-25% z bielkovín a 5-10% zo sacharidov. Obmedzte množstvo prijatých sacharidov na 20 - 50 gramov denne.
   • Pretože je dôležité vedieť, koľko sacharidov prijímate v rámci keto diéty, musíte vedieť počítať sacharidy. Investujte a preštudujte si sprievodcu počítaním sacharidov.

3. časť z 3: Zostať fyzicky zdravý

1. Nezabudnite na svoj krásny spánok. Vďaka týmto cvikom by ste sa mali cítiť úplne vyčerpaní (to je dobré znamenie!). Skvelé je, že dostatok spánku vám pomôže aj pri chudnutí. Počuli ste dobre: Dostatok spánku pomáha pri chudnutí.
   • Ak vaše telo nemá dostatok spánku, produkuje hormón nazývaný ghrelín a znižuje hladinu iného hormónu nazývaného leptín. Leptín hovorí vášmu mozgu, že ste plní a grelín stimuluje vašu chuť k jedlu. Inými slovami, ak nemáte dostatok spánku, zvýši sa chuť do jedla a váš mozog nepovie telu, že ste plní.
   • Ľudia s spánkovým apnoe, ktoré spôsobujú, že sa vaše dýchanie zastaví v noci, majú väčšiu pravdepodobnosť nadváhy. Ak si myslíte, že máte spánkové apnoe, je dobré navštíviť svojho lekára, aby mal dostatok spánku, viac energie a užší pás.

Tipy

• Zostaňte hore, nesedzte. V stoji spaľujete kalórie, v sede ich ukladáte. Najjednoduchší spôsob spaľovania kalórií je častejšie státie. Prechádzajte sa pri sledovaní televízie alebo pri telefóne. Nie je to samozrejme žiadna náhrada za šport, ale každý kúsok pomáha.
• Jedzte viac zeleniny ako rýchle občerstvenie, nahraďte zlé jedlo zdravým jedlom. Môžete tiež vystúpiť na veľa schodov, aby ste sa zbavili tuku zo stehien.

Varovania

• Nehladujte sa kvôli chudnutiu. Hladovka spomalí váš metabolizmus, keď sa vaše telo pripravuje na dlhšiu dobu bez jedla. Telo potom začne ukladať tuk. Okrem toho, že neschudnete, je to aj veľmi nezdravé.