Obsah

• Na krok
• 1. metóda zo 4: Cvičenie vo vode
• Metóda 2 zo 4: Vykonajte dôležité plavecké cvičenia
• Metóda 3 zo 4: Cvičenie mimo bazénu
• Metóda 4 zo 4: Získajte pomoc zvonku
• Tipy
• Varovania

Plávanie je aeróbne cvičenie s nízkym dopadom, ktoré tiež posilňuje dôležité svalové skupiny, ako sú ramená, chrbát, nohy, boky, brušné svaly a glutety. Pretože však plávanie vyžaduje veľa pohybov a svalových pohybov, ktoré sa na suchu zvyčajne nepoužívajú, vyžaduje plávanie tiež veľa tréningu a cvičenia, kým sa cíti ľahko. Takže s určitými vedomosťami, praxou a pozitívnym prístupom môžete zo svojho tréningu vyťažiť vynikajúce výsledky.

Na krok

1. metóda zo 4: Cvičenie vo vode

1. Naplánujte si plaveckú rutinu. Nemusíte trénovať každý deň, ale snažte sa zaviazať aspoň tri dni v týždni. Rozhodnite sa, ktorý čas vám vyhovuje najlepšie. Niekto považuje za užitočné plávať pred prácou, zatiaľ čo iní uprednostňujú plávanie po práci. Záleží len na tom, aký máte rozvrh.
   • Vášmu telu bude nejaký čas trvať, kým si nájde rytmus medzi vašim rytmom a dychom. Ak práve začínate, skúste plávať desať minút najmenej trikrát až päťkrát týždenne. Potom ju pomaly zvyšujte na tridsať minút alebo viac.
2. Svoje plavecké sedenia si usporiadajte tak, aby ste zvýšili kondíciu. Plávanie trvajúce 2 hodiny môže vyzerať takto:
   • Zahriatie - 15 minút, zvyčajne 200 metrov predné plazenie a potom niektoré miernejšie pruhy, pri prudkom tempe (snažte sa vyvíjať konštantný tlak pri každom pohybe).
   • Nohy alebo ruky - 15 minút. Je to skvelý spôsob, ako uvoľniť svaly a zahriať nohy a dostať sa do rytmu.
   • Dych obmedzujúci - 5 minút, zvyčajne sa robí pred alebo po hlavnom jadre. Respiračné znamená zadržiavanie dychu pod napätím alebo počas tréningu. Šprinty robte iba s 1 alebo 2 nádychom na dráhu, alebo urobte motýlik pod vodou až do polovice a potom zvyšok kurzu (každý dychový nádych dýcha). Nevykonávajte dychovo obmedzený tréning príliš dlho, ak očakávate, že budete musieť neskôr vykonať hlavné jadro.
   • Hlavné jadro - 35 minút, malý počet kurzov vysokej intenzity v rýchlych časoch alebo nižšia intenzita, ale veľa kurzov bez odpočinku. Dobrým príkladom je predné plazenie 5 x 25 m každých 40 sekúnd s cieľovým časom 30.
   • Swim Out - Veľmi dôležité je, že Swim Out dáva plavcom príležitosť zotaviť sa a natiahnuť svoje svaly. Mali by ste sa pokúsiť dosiahnuť čo najväčšiu vzdialenosť na jeden zdvih (skúste 12 - 16 úderov v 25 m bazéne).
3. Pracujte na svojom dýchaní. Sústreďte sa na výdych a nádych. Ak nedýchate, nehýbte hlavou. Efektívnejšie je držať hlavu v pevnej polohe. Otočte hlavu iba na dýchanie.
   • Mnoho plavcov má problém nevydychovať pod vodou. Keď opäť idete pod vodu, nezabudnite trochu vydýchnuť, aby ste udržali trochu vzduchu a aby sa nos nezaplnil vodou.
   • Nikdy nezdvíhajte hlavu, keď potrebujete dýchať. Hlavu vždy otočte do strany.
   • Pri prednom plazení držíte jeden objektív vo vode a jeden nad ním. To vám pomôže zabrániť tomu, aby ste hlavu otočili príliš ďaleko.
   • Snažte sa dýchať každé tri alebo päť úderov, aby ste sa ubezpečili, že dýchate na obe strany tela.
   • Nezadržiavajte dych.
4. Rozvíjajte svoj chrbát. Späť môže byť jedným z najťažšie zvládnuteľných úderov. Potrebujete na to silné svaly chrbta a ramien. Kľúč k hladkému spätnému prehľadávaniu máte v bokoch. Vykonajte jednoduché cvičenie s plazivým úderom nohy po chrbte, zatiaľ čo držíte jednu ruku hore. Po jazdnom pruhu si vymeňte ruky a skončte s jazdným pruhom, ktorý sa normálne plazí dozadu.
5. Posilnite si prsia. Prsník je založený na synchronizácii vášho kĺzavého momentu a vášho ťahu. Táto flexibilita neprichádza prirodzene. Silnejšie údery alebo snaha vytlačiť viac vody dozadu môže mať v skutočnosti opačný efekt.
   • Uistite sa, že vždy narazíte pod vodu. Výsuvy vám poskytnú výhodu a sú veľmi dôležité pre silný a rýchly prsník.
   • Vaše paže by v skutočnosti nemali tlačiť vodu za sebou, ale radšej sa sústreďte na to, aby ste pomocou svojich rúk vytvorili srdce hore nohami.
   • Spojte ruky a natiahnite ich dopredu. Lakťami, nie rukami, tlačte ruky dopredu.
6. Pracujte na samostatnom údere na jedno cvičenie. Ak strávite jeden deň mozgovou príhodou celý deň, rýchlejšie sa dostanete do rytmu tejto mozgovej príhody. Môžete sa dokonca sústrediť na jeden jednotlivý úder týždenne a nasledujúci týždeň potom prepínať ťahy.
7. Naučte sa robiť obrat. Toto je náročný čin, ktorý zvyšuje vašu rýchlosť pri plávaní v pruhu. Nájdite „veľké T“. „Veľké T“ je kolmá čiara na konci kurzu v súťažnom bazéne. Keď vaša hlava prekročí čiaru, priložte si bradu k hrudníku a urobte ešte jeden úder. Potom urobíte motýlik na posledné stlačenie.
   • Nepozerajte sa skôr, ako urobíte flip. Stena je tu vždy, pokiaľ sa pozeráte na „veľké T“ na dne bazéna.
   • Tento krok môže byť náročný a odporúča sa, aby ho niekto predviedol.
   • Ak chcete ísť rýchlejšie, urobte sériu podvodných kopov motýľov v kapotážnej polohe. Ak je to možné, pokúste sa prekonať vlajky nad bazénom.

Metóda 2 zo 4: Vykonajte dôležité plavecké cvičenia

1. Cvičte s technikami. Jedným zo spôsobov, ako vylepšiť svoje plávanie, je posilniť techniku. Začlenenie určitých cvikov techniky do tréningu vám prinesie úžitok z posilnenia svalov a jednotlivých častí cievnej mozgovej príhody.
2. Cvičenie robte s jednou rukou. Rozdeľte si záber iba na jednu ruku na každý jazdný pruh. To pomôže udržať váš úder symetrický a vyvážený. Ak máte problémy s plávaním rovno, držte dosku. Počas celého cvičenia udržujte svoj kop stabilný a úzky.
3. Použite cvik na bočný kop. Jednou rukou vystrčte pred seba telo úplne vystreté nabok. Zamerajte sa na udržanie stabilného kopu. Vaša hlava zostáva vo vode, pokiaľ ňou neotočíte, aby ste dýchali. Po každej práci si vymeňte ruky.
4. Cvičte Tarzo. Precvičujte si predný plazivý zdvih ako obvykle, ale hlavu držte mimo vody a smerujte dopredu. Týmto cvikom posilníte svoje kopacie, krčné a chrbtové svaly. Cvičte to iba na krátke vzdialenosti.
5. Cvičte vo vode, kde zostanete na jednom mieste. V bazéne môžete robiť veľa cvičení, ktoré nevyžadujú plávanie. Niekedy má váš bazén tréningové vybavenie určené na použitie vo vode, ako sú vodné rukavice, pádla alebo vytiahnuteľné bóje.
6. Vykonajte skokové cvičenie. Nohy roztiahnite doširoka od seba a stojte vzpriamene. Kolená vytiahnite až na povrch. S kolenami tam položte ruky dole a potiahnite ich späť hore, keď sa nohy vracajú dnu.
7. Vyskúšajte razenie a tlačenie. Nohy roztiahnite doširoka a striedavo ich vyťahujte nahor. Predstavte si, že kolená ťaháte vysoko alebo drvíte hrozno. Ruky natiahnite do strany a ohnite ich smerom dole. Keď dvíhate nohy, urobte rovnaký pohyb aj s rukami.
8. Precvičte si nožnicové cvičenie. Dajte jednu nohu pred druhú a zatlačte ju nadol, pričom koleno bude v 90-stupňovom uhle. Ruky majte vystreté nabok na hladinu vody a potom ich tlačte na svoje telo.
   • Na ďalšie vzrušenie použite bójku.
9. Pracujte na kope.
   • Môžete použiť dosku, ktorú si kúpite alebo požičiate z bazéna.
   • Stačí držať dosku a robiť akýkoľvek zdvih nohy, ktorý chcete. Existuje veľa pozícií na držanie rúk. Nájdite, ktorý sa vám najviac páči.
   • Ruky môžete mať tiež udržané v aerodynamickom stave a kopnúť si do chrbta.
10. Pracujte na lakte.
    • Použite pullbuoy, ktorý si môžete kúpiť alebo zapožičať pri bazéne, telocvični, klube atď.
    • Dajte si ťahací kruh medzi členky alebo stehná, podľa toho, čo uprednostňujete, a plávajte rukami.
    • Pamätajte, že nepoužívajte nohy, pretože to spôsobí, že zdvih vašej ruky bude menej efektívny.
11. Pri prednom plazení cvičte ťahaním prstov. Namiesto toho, aby ste zdvihli ruku z vody, ťahajte končeky prstov po povrchu.

Metóda 3 zo 4: Cvičenie mimo bazénu

1. Pred vstupom do bazéna sa zahrejte. Ak to s plávaním myslíte vážne, mali by ste sa pred kúpaním zahriať mimo bazéna (nie je potrebných viac ako 30 minút). Natiahnite si hamstringy, urobte dosky, šprinty, zhyby, burpees a zefektívnite burpees (kde urobíte burpee a skončíte v tesnom smere).
2. Posilnite svoj kop. Ak sa vám nepodarí dostať do bazéna, môžete si stále vylepšiť mozgovú príhodu a budovať svalovú hmotu. Precvičovanie zdvihu kraulovej nohy môže byť skvelým cvičením pre vaše jadro. Ľahnite si na chrbát a ruky držte pod zadkom. Mierne zdvihnite nohy a začnite nohy striedavo hýbať. Skúste to urobiť asi tridsať sekúnd, odpočívajte a opakujte.
3. Pracujte na svojich doskách. Dosky sú účinné cviky s váhou vlastného tela, ktoré posilňujú hornú a dolnú časť tela, ako aj vaše plecia, ruky a glutety. Je to vynikajúci cvik pre stranu. Vykonajte tieto kroky, aby ste svoje dosky zdokonalili:
   • Zaujmite pozíciu, akoby ste išli robiť push-up. Ruky položte trochu širšie ako je šírka ramien.
   • Prsty na nohách zaistite chodidlami a stláčajte glutety, aby bolo vaše telo stabilné.
   • Hlavu držte v jednej línii s chrbtom. Zamerajte sa na pohľad zhora na jeden bod na zemi.
   • V tejto polohe vydržte asi dvadsať sekúnd. Musíte sa uistiť, že vaše nohy neznášajú napätie. Cvičte to v intervaloch, ktoré vám vyhovujú.
4. Robte cviky bez váhy. Na trénovanie nemusíte zakaždým chodiť do posilňovne. Pripravte sa na rutinu asi 20 minút. Vo svojom cvičení skúste urobiť niektoré z nasledujúcich krokov:
   • 10-15 opakovaní klikov
   • 20 - 30 opakovaní chrumiek
   • 5-10 opakovaní príťahov
   • 10-15 opakovaní pohárových drepov
   • Odpočívajte minútu a opakujte
5. Posilnite svoje jadro. Vaše jadro je najdôležitejšou skupinou svalov, ktoré vám pomôžu robiť takmer všetko. Plávanie závisí do veľkej miery na sile vášho jadra. Precvičte si niekoľko vecí, ako sú tieto:
   • Poloha vtáčieho psa. Ľahnite si na ruky a kolená a chrbticu držte čo najplochejšie. Potom natiahnite ľavú ruku a pravú nohu. Nedvíhajte končatiny vyššie ako chrbticu, ale držte ich vždy v rovine chrbta. V tejto polohe vydržte 3 až 4 sekundy a potom prepínajte strany.
   • V-sedadlá. Začnite v sede a nohy zdvihnite do 45 stupňového uhla. Natiahnite ruky ku kolenám a vydržte v tejto polohe 10 až 30 sekúnd.
   • Nožnicové chrumky. Ľahnite si na chrbát a nohy natiahnite rovno na podlahu. Ruky držte dole po stranách. Pravú nohu zdvihnite rovno hore a ľavú nohu niekoľko centimetrov od podlahy. Natiahnite ľavú ruku na pravú nohu. V tejto polohe vydržte asi 10 až 30 sekúnd, potom vymeňte strany.
6. Cvičte iné športy mimo bazéna. Ak budete mať zaneprázdnený kardiovaskulárny systém, keď nemáte čas ísť k bazénu, udrží vás to vo forme. Futbal je skvelý šport, ktorý podnecuje vaše pľúca a svaly. Vyžaduje to tiež veľa koordinácie ruka - oko, ktoré súbežne synchronizuje váš dych s mozgovou príhodou.

Metóda 4 zo 4: Získajte pomoc zvonku

1. Získajte trénera plávania. Mnoho bazénov a klubov má niečo pre deti, ale veľa z nich nemá možnosti pre dospelých alebo tínedžerov, ktorí niečo chcú. Nájdite niekoho, kto má skúsenosti s prácou s dospelými. Uistite sa, že vám jeho postava vyhovuje. Potrebujete niekoho, kto dokáže počúvať a poskytne vám spätnú väzbu o vašom úspechu.
2. Pripojte sa k plaveckej skupine. Existujú majstrovské skupiny pre ľudí nad 20 rokov, ktorí si chcú zaplávať. Pohybujú sa od skutočných začiatočníkov až po skúsenejších športovcov.
   • Vaša miestna telocvičňa môže mať tiež niečo podobné a môže byť lepšou alternatívou.
3. Choďte do posilňovne s bazénom. Zistíte, že veľa zariadení vo vašom okolí má bazény. Trochu sa porozhliadnite a nájdite ten, ktorý vyhovuje vašej cenovej kategórii a má slušný bazén.
4. Požiadajte priateľa o podporu. Ak sa chcete zaviazať k niečomu, čo je fyzicky náročné, mohlo by byť dobré, keď vás niekto podporí. Táto osoba nemusí s vami trénovať, ale funguje ako podporný systém, iba ak stratíte srdce.
   • Mať priateľa, ktorý chce pravidelne plávať, je bonus a dobrý priateľ.

Tipy

• Keď cvičíte nový úder, nechajte sa niekým pozrieť, aby ste vedeli, kedy to pokazíte. Pre lepšie informácie si vždy najskôr pozrite film o tom, ako vykonať konkrétnu mozgovú príhodu, aby ste vedeli, čo môžete od toho očakávať.
• Nájdite si čas a nacvičte si svoje body obratu a plávajte, ako môžete, ale nepreháňajte to.
• Pred a po plávaní vždy pite vodu. Aj keď vám klesne telesná teplota a nebudete mať smäd, je veľká pravdepodobnosť dehydratácie.
• Pokúste sa plávať 1 hodinu, ak máte dostatok času. Čím viac plávate, tým viac si zvykáte. Môžete si tiež ísť zabehať alebo sa prejsť, aby ste spevnili nohy a zlepšili svoju výdrž.
• Každé ráno a večer urobte niekoľko klikov a brušákov, aby ste si zapracovali brušné a chrbtové svaly.
• Cvičte čo najviac, ale nie príliš! Dajte si občas prestávku a pite ďalej.
• Po dlhom dni tréningu by ste sa mali dobre vyspať.
• Rýchle body obratu sú veľmi dôležité. Pokúste sa stiahnuť nohy na obrátku a urobte pod vodou 2 až 5 kopov motýľov. To by malo stačiť na to, aby ste sa dostali k vlajkam.
• Účasť na cvičení je vždy dobrá.

Varovania

• Nikdy nepoužívajte príliš ťažké závažia, pretože by ste sa zranili bez ohľadu na to, aké veľké máte svaly. Začnite s ľahkými váhami, ktoré sú ľahké, a potom choďte hore.
• Uistite sa, že niekto sleduje, či robíte dobre. Môžete tiež využiť tipy a pokyny od niekoho.
• Nenechajte sa odradiť, ak to nedostanete hneď.
• Pri cvičení nezadržiavajte dych, pretože to môže výrazne zvýšiť váš krvný tlak. Preto sú pre vás dychové cvičenia veľmi dôležité.