Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Pripravte sa na domáce cvičenie
• Časť 2 z 3: Využívajte svoje prostredie
• Časť 3 z 3: Pre inšpiráciu používajte DVD alebo hry
• Tipy

Cvičenie doma má veľa výhod. Nielen, že vám ušetrí čas, ktorý by ste inak potrebovali na jazdu do posilňovne, ale aj veľa peňazí, ktoré by ste inak minuli za členstvo. Ak chcete získať kondíciu, prečítajte si nasledujúce základné tipy na cvičenie doma a uvidíte výsledky.

Na krok

1. časť z 3: Pripravte sa na domáce cvičenie

1. Spravte si plán. Je ľahšie držať sa svojho tréningu, ak máte dôslednú rutinu. V ideálnom prípade by mal byť váš tréning čo najkonzistentnejší, aby ste to s rodinou brali vážne.
   • Vyberte konkrétne dni a hodiny, počas ktorých chcete trénovať (napr. Pondelok, streda a piatok o 7:00).
   • Vyberte si najvhodnejšie miesto v dome na vykonávanie cvikov. Zaistite si dostatok miesta bez predmetov, ktoré vám môžu prekážať.
   • Zostaňte disciplinovaní. Necitujte sa len preto, že ste doma.
2. Zabráňte rozptýleniu. Snažte sa cvičiť, keď nikto nie je doma, alebo nemusíte robiť viac ako možno riad alebo bielizeň atď.
   • Nie je užitočné súťažiť so zvyškom rodiny, pokiaľ ide o priestor a každodenné činnosti; a malé deti zbožňujú vyliezť na niekoho, kto práve robí brušáky a brušáky.
   • Ak máte konkrétne práce, ktoré ešte musíte urobiť, môžete ich použiť, aby ste sa vyhli tréningu alebo prestali skôr, ako ste chceli.
3. Spravte z toho rituál. Keď začnete s denným tréningom, pustite si hudbu a vhodne sa oblečte na cvičenie.
   • Motivačná hudba vám môže pomôcť dostať sa do správneho rozpoloženia - odhodlane a s adrenalínom v krvi.
   • Ak sa na tréning pripravíte, akoby ste chodili do posilňovne, budete mať väčšiu motiváciu na cvičenie a nakoniec to bude oveľa lepšie. Cítite sa previnilo, keď sedíte na gauči, všetci pripravení a oblečení na tréning, namiesto tvrdej práce sledujete televíziu.
4. Pi veľa vody. Majte fľašu vody stále pri sebe, aj keď ste doma. Nepredpokladajte, že si pri smäde nalejete pohár vody, pretože na to môžete zabudnúť, alebo sa vám nebude chcieť, alebo si to vaše telo pomýli s hladom.
   • Pre dobrý tréning je nevyhnutný dostatok tekutín. Dopĺňa všetku vlhkosť, ktorú stratíte potením, a pomáha udržiavať vašu energetickú rovnováhu.
   • Vynikajúci čas na pitie vody je počas intervalu medzi sériami. Napríklad ak robíte 2 série po 20 drepov, dajte si trochu vody po prvej sérii po 20 a po poslednej sérii.
5. Majte zdravú stravu. Keď začnete cvičiť, je veľmi dôležité udržiavať zdravú stravu. Jedzte zdravé občerstvenie najmenej 45 minút pred začiatkom relácie, aby ste mali dostatok energie na udržanie tréningu.
   • Držte sa skupín potravín, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny, aby ste si pripravili zdravé občerstvenie. Príkladom je hrianka z arašidového masla.
     • Toto je iba občerstvenie, nie jedlo ... nezabudnite! Ak plánujete cvičiť po hlavnom jedle, dajte si asi dve hodiny na to, aby bolo jedlo dostatočne strávené.
6. Zistite, či je pre vás strečing vhodný. Niektorí športovci tvrdia, že strečing pred tréningom je skvelý spôsob, ako uvoľniť svaly a zabrániť zraneniu. Existuje však aj veľa ďalších, ktorí sa postavia proti a zistia, že naťahovanie vôbec neznižuje riziko zranenia. Jedná sa o to, že pozorne počúvate svoje telo.
   • Ak máte pocit, že ste flexibilní a ste schopní robiť rôzne cviky bez komplikácií, môžete pokračovať bez naťahovania.
   • Ak spozorujete, že vaše telo je stuhnuté a nie je ochotné spolupracovať, môžete skúsiť urobiť niekoľko strečových cvičení na zahriatie svalov.

Časť 2 z 3: Využívajte svoje prostredie

1. Váš dom má veľký potenciál na zostavenie skvelého kardio tréningu. Beh nie je jediným fitnes tréningom vonku a naozaj nepotrebujete StairMaster, ak už aj tak máte schody.
   • Kráčajte alebo behajte hore a dole po schodoch podľa toho, čo chcete dosiahnuť. S dolným krokom môžete tiež urobiť kroky.
   • Vykonajte niekoľko súborov skokov alebo švihadiel na záhrade alebo vo veľkej miestnosti, kde je dostatočne vysoký strop.
2. Začnite silový tréning. Aj tu môžete byť kreatívni s tým, čo ponúka váš domov. Steny, podlahy a nábytok sú skvelými nástrojmi na komplexné silové cvičenie. Existujú rôzne možnosti tréningu vo vašom dome a okolí.
   • Podlahu používajte na zhyby, brušáky, drepy a dosku.
   • Ak nemáte dostatok podlahovej plochy, použite stenu na drepy. Stenu môžete tiež použiť na stojaté kliky, aby ste mohli robiť zhyby na chodidlá, pričom nohy budete mať meter od steny. Posuňte sa bližšie alebo ďalej preč, aby ste zmenili intenzitu. Hrajte sa aj so vzdialenosťou medzi rukami, aby ste zacielili na rôzne svalové skupiny.
3. Na trénovanie používajte rôzne kusy nábytku v dome. Buď kreatívny.
   • Cvičnú loptu používajte na zhyby, brušáky alebo na posilnenie jadra.
   • Na výrobu dipov pre triceps môžete použiť stoličku.
   • Konce metly položte na dve robustné stoličky rovnakej veľkosti na príťahy z ľahu.
4. Cvičte jogu. Jógu si môžete ľahko urobiť aj doma, pretože vám stačí podlaha a podložka. Jóga môže byť skvelá na ľahké kardio alebo na uvoľnenie a natiahnutie svalov po cvičení. Často vás to upokojí a upokojí vaša myseľ.
   • Pozdrav slnku je skvelým doplnkom vášho tréningového programu a na zvýšenie vašej kondície a zároveň vám pomôže pri psychickej rovnováhe súčasne.
   • Poloha psa smerom dole vás robí pružnejším a posilňuje chrbtové svaly.
   • Póza stoličky zvyšuje rovnováhu v jadre a spevňuje stehenné svaly.

Časť 3 z 3: Pre inšpiráciu používajte DVD alebo hry

1. Cvičebné DVD. Ak ešte len začínate trénovať a ešte nepoznáte všetky cviky a polohy, skúste DVD s cvikmi, ktoré vysvetľuje, ako sa dajú jednotlivé cviky robiť pomocou videomateriálu.
   • DVD sú užitočné na tréning a motiváciu. Niektoré navyše obsahujú stanovené rutiny, ktorými sa môžete riadiť.
   • Keď sa oboznámite s rôznymi cvičeniami, môžete ich použiť vo svojom vlastnom rozvrhu.
2. Využite televíziu vo svoj prospech. Ak sa vám zdá, že radšej sledujete svoju obľúbenú televíznu šou, ako cvičíte, skúste ich skombinovať s nasledujúcou cvičebnou hrou.
   • Uveďte zoznam vecí, ktoré sa často objavujú vo vašej obľúbenej televíznej šou, a skombinujte ich s cvičením. Zakaždým, keď sa niečo zo zoznamu stane v televízii, urobte príslušné cvičenie.

Tipy

• Jedzte zdravo a pite veľa vody, aby ste si udržali dostatok energie.
• Začnite jednoducho. Nepúšťajte sa okamžite do rozsiahleho tréningu.
• Pred pokračovaním v cvičení sa vždy zahrejte a pred zastavením vychladnite. Nájdite si čas na cvičenie alebo riskujete zranenie.
• Neponáhľajte sa s cvičením len preto, že ste doma. Ak máte pocit, že vaša rutina trvá príliš dlho, upravte ju tak, aby bola kratšia, ale rovnako účinná.