Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 10: Porozumenie depresii
• Metóda 2 z 10: Získajte odbornú pomoc
• Metóda 3 z 10: Užívanie liekov
• Metóda 4 z 10: Vytvorte systém podpory
• Metóda 5 z 10: Starajte sa o seba
• Metóda 6 z 10: Zahrňte do liečby pohyb
• Metóda 7 z 10: Upravte svoje stravovacie návyky
• Metóda 8 z 10: Riešenie stresu
• Metóda 9 z 10: Vedenie denníka
• Metóda 10 z 10: Vyskúšajte alternatívne prostriedky
• Tipy
• Varovania

Život s depresiou môže byť strašným a osamelým zážitkom bez ohľadu na to, koľko máte rokov. Prázdnota alebo nedostatok vo vnútri môžu spôsobiť, že sa budete cítiť otupení. Naučiť sa žiť s depresiou je cesta, ktorou sa uberáte, aby ste opäť dostali zmysel svojho života, po ktorej si konečne môžete znova užívať veci, ktoré robíte.

Na krok

Metóda 1 z 10: Porozumenie depresii

1. Ak máte samovražedné myšlienky, zavolajte na číslo 112. Ak máte vy alebo niekto, koho poznáte, samovražedné myšlienky, zavolajte na 911 alebo choďte okamžite na pohotovosť.
2. Sledujte príznaky depresie. Depresia je porucha, pri ktorej má človek depresívnu náladu a stráca záujem o veci, ktoré ho predtým bavili. Tieto pocity by mali byť prítomné väčšinu dňa, a takmer každý deň, najmenej dva týždne. Medzi ďalšie príznaky patria:
   • Strata chuti do jedla alebo chudnutie.
   • Príliš veľa alebo príliš málo spánku.
   • Pocit letargie.
   • Buď mrzutý
   • Cítite sa unavení alebo máte nedostatok energie každý deň.
   • Pocit nehodnosti alebo neprimeranej viny.
   • Ťažkosti so sústredením.
   • Samovražedné myšlienky.
3. Sledujte svoje pocity a aktivity. Ak sa cítite depresívni, možno budete chcieť ustúpiť od činností, ktoré by ste normálne robili. Spomeňte si napríklad na školu alebo prácu, návštevu priateľov, cvičenie alebo dokonca sprchu. Môžete sa tiež začať cítiť horšie alebo prejavovať závažnejšie príznaky depresie. Evidujte svoje aktivity a pocity, aby ste mohli mapovať, keď sa cítite viac alebo menej depresívne.
   • Sledujte, ako často plačete, pretože neoprávnené záchvaty plaču môžu viesť k depresívnejším epizódam.
   • Ak zistíte, že nie ste schopní sledovať svoje aktivity, mohlo by to znamenať, že vás depresia zasahuje ešte viac ako predtým. Aj keď sú vaše vlastné skúsenosti nevyhnutné pri určovaní toho, či príznaky poukazujú na veľkú depresívnu poruchu alebo prirodzené zmeny nálady, môžu vám pomôcť aj názory ostatných.
4. Dávajte si pozor, keď ste dole. Niekedy to, že ste na skládkach, sa môže javiť ako depresia. Ak sa vo vašom živote stali významné udalosti, napríklad smrť člena rodiny, môžu sa u vás vyskytnúť niektoré príznaky podobné depresii.
   • Príznaky, ktoré sa objavia počas procesu smútenia, sa môžu líšiť od príznakov depresívnej epizódy. Pocit menejcennosti a samovražedné myšlienky sa zvyčajne neobjavujú od žiaľu.Samovražedné myšlienky (a v niektorých prípadoch aj ďalšie závažné príznaky depresie) by sa však mali liečiť okamžite, bez ohľadu na to, čo ich spôsobuje.
   • Počas procesu smútenia budete mať stále pozitívne spomienky na zosnulého a možno si budete môcť ešte vychutnať niektoré činnosti (napríklad činnosti vykonávané na pamiatku zosnulého). Pri depresii je naopak takmer neustále prítomná negatívna nálada, negatívne myšlienky, neschopnosť venovať sa obľúbeným činnostiam a ďalšie príznaky.
   • Ak vaše výkyvy nálady znepokojujú alebo bránia vo fungovaní, môže za tým byť nielen smútok.

Metóda 2 z 10: Získajte odbornú pomoc

1. Pravidelne navštevujte odborníka na duševné zdravie. Liečba depresie môže pomôcť zmierniť príznaky a zlepšiť celkové fungovanie. Odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť vytvoriť komplexný liečebný plán, ktorý pomôže zlepšiť vaše duševné zdravie.
   • (Psycho) terapeuti pomáhajú ľuďom prekonať ťažké obdobia v ich živote. Táto terapia môže byť krátkodobá alebo dlhodobá a často je špecifická pre daný problém a je zameraná na cieľ. Terapeut alebo psychoterapeut zvyčajne kladie opatrné otázky a potom si vypočuje, čo má povedať sám pacient. (Psycho) terapeut je objektívny pozorovateľ, ktorý vám pomáha mapovať dôležité myšlienky a koncepty a intenzívne s vami o nich diskutuje. Tieto diskusie vám pomôžu vyriešiť emočné a environmentálne problémy, ktoré môžu prispievať k vašej depresii.
   • Klinickí psychológovia sú školení na to, aby robili testy na stanovenie diagnózy. U nich sa pozornosť zvyčajne zameriava hlavne na psychopatológiu. Klinickí psychológovia sú tiež školení v používaní rôznych terapeutických techník.
   • Psychiatri môžu používať psychoterapiu, stupnice a testy, ale zvyčajne ich navštevujú väčšinou pacienti, ktorí chcú vyskúšať farmakoterapiu. Na rozdiel od psychoterapeutov a klinických psychológov môžu psychiatri predpisovať lieky.
   • Môžete sa rozhodnúť navštíviť viac ako jeden typ terapeuta. Psychológovia a psychiatri často odkazujú pacientov na seba, keď sami nemôžu poskytnúť správnu liečbu, ktorú pacient potrebuje.
2. Požiadajte o odporúčania. Ak ešte nie ste na terapii, mali by ste zvážiť zváženie požiadania priateľov, rodinných duchovných vodcov, miestnej služby duševného zdravia alebo lekára.
   • Terapeutov vo vašej oblasti môžete vyhľadávať na webových stránkach profesionálnych orgánov, napríklad na stránkach PSYNED (Psychologen Nederland) alebo NIP (Holandský inštitút psychológov).
   • Zistite, či je váš terapeut kvalifikovaný a certifikovaný. Na písmenách za ich menom až tak nezáleží. Najdôležitejšie je, že váš terapeut je kvalifikovaný na vykonávanie svojho remesla. Navštívte stránku Holandského ústavu psychológov a zistite, či je váš požadovaný odborník registrovaný a autorizovaný. Táto organizácia poskytuje informácie, ktoré potrebujete, aby ste našli vhodného terapeuta. Môžete tiež hľadať na ich webových stránkach certifikovaných a registrovaných poskytovateľov zdravotnej starostlivosti vo vašom okolí.
3. Skontrolujte krytie u svojej zdravotnej poisťovne. Trvalá starostlivosť o duševné zdravie (GGZ) je krytá základným poistením, a preto by mala byť krytá v rovnakom rozsahu ako takzvané fyzické sťažnosti. Napriek tomu je rozumné znova skontrolovať pravidlá, aby ste zistili presné pokrytie starostlivosti o duševné zdravie od svojej zdravotnej poisťovne. Potom choďte na ošetrenie k terapeutovi, ktorý je pridružený k vašej zdravotnej poisťovni.
4. Vyskúšajte rôzne typy terapie. Kognitívna behaviorálna terapia, interpersonálna terapia a behaviorálna psychoterapia sú tri typy terapie, ktoré sa u pacientov osvedčili ako najkonzistentnejšie. Vyskúšajte terapie, ktoré vám vyhovujú najlepšie. Ak máte pocit, že nedôjde k zlepšeniu, môžete požiadať svojho terapeuta, či môžete vyskúšať inú liečebnú metódu.
   • Kognitívna behaviorálna terapia (CBT): Účelom CBT je riešiť a meniť viery, postoje a predpoklady, o ktorých sa predpokladá, že sú základom depresívnych symptómov. Môže sa tak zmeniť maladaptívna adaptácia.
   • Interpersonálna psychoterapia (IPT): Táto terapia sa zameriava na životné zmeny, sociálnu izoláciu, zlé sociálne schopnosti a ďalšie interpersonálne problémy, ktoré môžu prispieť k prejavom depresie. IPIT môže byť obzvlášť efektívny, keď bola nedávna depresívna epizóda vyvolaná konkrétnou udalosťou (napríklad smrťou).
   • Behaviorálna terapia: Táto terapia sa zameriava na plánovanie zábavných aktivít a obmedzovanie nepríjemných zážitkov prostredníctvom techník, ako je terapia sebakontroly, výcvik sociálnych zručností, riešenie problémov a plánovanie aktivít.

Metóda 3 z 10: Užívanie liekov

1. Pravidelne užívajte lieky. Výskum naznačuje, že najlepšia liečba depresie zahŕňa liečbu aj psychoterapiu. Antidepresíva sa snažia vyriešiť problémy v spôsobe, akým je neurotransmiter produkovaný a / alebo používaný mozgom. Ak vám boli predpísané lieky, je dôležité ich pravidelne užívať. Snažte sa užívať lieky každý deň v rovnakom čase. Pomáha tiež užívanie liekov pred jedlom alebo počas jedla.
   • Ak ste zabudli užiť lieky, prečítajte si písomnú informáciu pre používateľov daného lieku, aby ste sa dozvedeli, ako sa dostať späť podľa plánu. Neužívajte dve dávky súčasne.
2. Dávajte pozor na vedľajšie účinky. Niektoré lieky môžu mať vedľajšie účinky, napríklad priberanie na váhe, nespavosť a ďalšie problémy. Ak sú vedľajšie účinky silné a narúšajú vaše fungovanie, zaznamenajte si, ktoré vedľajšie účinky sa u vás vyskytnú. Prediskutujte sťažnosti so svojím lekárom.
   • Neprestaňte užívať svoje lieky. K vedľajším účinkom buďte úprimní, so svojím lekárom alebo terapeutom. Niektorí ľudia prestávajú brať drogy kvôli nežiaducim vedľajším účinkom. To však so sebou nesie riziko, že sa nežiaduce účinky depresie vrátia.
3. Buď trpezlivý. Nájdenie vhodnej možnosti liečby môže byť procesom pokusov a omylov. Ak pracujete s odborníkom na duševné zdravie, nenechajte sa odradiť, ak prvých niekoľko možností liečby nefunguje; to jednoducho znamená, že musíte vyskúšať inú metódu.
   • Ak máte pocit, že lieky nezmierňujú vaše príznaky, požiadajte svojho psychiatra alebo lekára, aby vytvorili alternatívny liečebný plán. Okrem antidepresíva môže psychiater predpísať aj antipsychotiká, ak samotné antidepresívum nefunguje.
4. Pokračujte v liečbe. Ak liečba funguje, zvyčajne to naznačuje, že je účinná proti vašim špecifickým príznakom. Pokračujte v sledovaní týchto liečebných postupov, aby sa depresia nezhoršovala.
   • V niektorých prípadoch je potrebné liečbu časom upraviť. Zmeny liečebného plánu by sa však mali vždy robiť po konzultácii s poskytovateľom duševného zdravia - najlepšie s osobou, ktorá pôvodný liečebný plán vytvorila. Dobrou správou je, že pri správnej liečbe budete schopní minimalizovať príznaky depresie a obmedziť jej vplyv na kvalitu života.

Metóda 4 z 10: Vytvorte systém podpory

1. Vytvorte zoznam ľudí pre váš systém podpory. Myslite na svojho terapeuta a / alebo psychiatra, svojho lekára a niekoľko blízkych členov rodiny a priateľov.
   • Buďte realisti v tom, ako vám títo ľudia môžu pomôcť. Je dôležité, aby ste na zozname mali viac ako jednu osobu, pretože je nereálne si myslieť, že jedna osoba vám bude môcť neustále pomáhať. Chce to veľa energie a mohlo by to poškodiť váš vzťah.
   • Pomysli na ľudí, ktorí ťa budú podporovať a nie súdiť. Ľudia, ktorí vo vás vyvolávajú ešte väčšie obavy alebo rozrušenie, pravdepodobne nie sú tou najlepšou voľbou pre váš systém podpory.
2. Podeľte sa o svoju diagnózu s podpornou rodinou a priateľmi. Môžete sa rozhodnúť povedať blízkym členom rodiny a priateľom o diagnóze depresie. To im pomôže pochopiť, čo presne prežívate. Pomôže im tiež pochopiť, že nemôžete iba „prepnúť vypínač“, ale že pre váš stav existuje lekárska diagnóza.
   • Nezatvárajte ľudí, pretože nechcete, aby sa ich to týkalo. Ak ste si blízki, budú chcieť vedieť, ako ste na tom, a budú vám ochotní pomôcť.
3. Zdieľajte iba podrobnosti, ktoré chcete zdieľať. Môžu existovať podrobnosti, ktoré si radšej necháte pre seba a chcete o nich diskutovať iba so svojím terapeutom. Ak necítite potrebu podeliť sa o to s ostatnými ľuďmi, napríklad so svojimi kolegami, stačí povedať, že prežívate ťažké obdobie, ale pracujete na tom, aby sa veci zlepšovali.
4. Zostaňte v kontakte so svojimi obľúbenými aktivitami. Pri zvládaní depresie môže byť niekedy ťažké vyjsť von a zúčastniť sa na činnostiach. Je však dôležité stále robiť veci, ktoré vás bavia, aby ste si mohli vybudovať podporné vzťahy. Popremýšľajte o niekoľkých činnostiach, ktoré vás bavia alebo by ste chceli vyskúšať. Môžete napríklad ísť do triedy, dobrovoľne pracovať v útulku pre zvieratá alebo dokonca ísť na film s dobrým priateľom. Stanovte si cieľ, že budete vykonávať aspoň jednu činnosť týždenne.
5. Získajte domáce zviera. Domáce zvieratá môžu byť tiež dôležitou súčasťou vášho systému podpory. Národný inštitút pre duševné zdravie uznáva, že domáce zvieratá môžu byť prospešné pre ľudí s depresiou. Domáce zvieratá vám môžu ponúknuť nepretržité spoločnosť. Navyše, aj keď sa vám nechce, musíte sa o ne stále dobre starať - napríklad venčením psov.
   • Ak si nemôžete zaobstarať domáceho maznáčika, môžete ešte absolvovať AAT (Animal-Assisted Therapy) dobrovoľníctvom v organizácii pre zvieratá, napríklad v útulku alebo útulku.

Metóda 5 z 10: Starajte sa o seba

1. Každý deň si trochu doprajte. Každý deň si doprajte čas na občerstvenie a relaxáciu. Môže to byť niečo malé, napríklad ísť na prechádzku alebo sledovať futbalový zápas, alebo to môže byť niečo väčšie, napríklad ísť na dovolenku. Uistite sa, že sa máte každý deň na čo tešiť.
2. Pracujte na svojej sebaúcte. Budovanie sebadôvery a sebaúcty je nevyhnutnou súčasťou života s depresiou.
   • Vymenujte všetky svoje silné stránky a úspechy. Požiadajte o pomoc priateľa alebo člena rodiny, ak máte ťažkosti so zostavením tohto zoznamu. Prilepte tento zoznam na svoju chladničku alebo kúpeľňové zrkadlo, aby ste si pripomenuli, že ste hodnotní.
   • Dbajte na svoju osobnú hygienu. Ak sa o svoje telo budete dobre starať, budete sa cítiť zvonka i zvnútra.
3. Snažte sa mať pozitívny prístup. Môže byť ťažké zostať pozitívnym, keď máte depresiu, ale pozitívny pohľad na život vám môže pomôcť efektívnejšie zvládať depresiu. Uznajte svoje negatívne myšlienky a nechajte ich ísť. Začnite nahrádzať negatívne myšlienky pozitívnejšími.
   • Napríklad, ak ste naštvaní, pretože vaše účty sa zdajú byť ohromujúce, skúste nahradiť túto myšlienku slovami „Mám pocit, že to mám viac pod kontrolou, pretože som znížil svoje mesačné výdavky.“ Povedzte tieto slová nahlas, pretože to môže mať pozitívny vplyv na vaše vyhliadky.
4. Stanovte si ciele. Poskytnite si motiváciu stanovením vlastných cieľov. Je dôležité, aby boli tieto ciele skutočne dosiahnuteľné, preto je rozumné začať najskôr s menšími cieľmi a postupne sa dopracovať k väčším cieľom.
   • Odmeňte sa, keď dosiahnete svoje ciele.
   • Napríklad si stanovte cieľ stráviť 15 minút najmenej trikrát týždenne s niekým vo vašom systéme podpory, napríklad s bratom, sestrou alebo najlepším priateľom. Môžete si tiež dať za cieľ naplánovať si aspoň dve relaxačné aktivity týždenne, napríklad ísť do kina alebo si dať masáž.
5. Venujte pozornosť svojmu tvorivému ja. Existuje výskum, ktorý naznačuje, že existuje súvislosť medzi depresiou a potlačenou tvorivosťou. Ak má kreatívny človek problém nájsť vhodný východisko pre svoju kreativitu, môže mať sklon k depresiám. Doprajte si túto kreatívnu príležitosť maľovaním, písaním alebo chodením na výtvarné kurzy.
6. Hľadajte slnko. Slnečné svetlo vám poskytuje vitamín D. Výskum ukázal, že zvýšené množstvo vitamínu D a slnečné svetlo môžu mať pozitívny vplyv na vašu náladu. Takže otvorte závesy a choďte von, aby ste cítili slnečné svetlo na tvári - to vám môže zlepšiť náladu.
7. Postarajte sa o všetky ďalšie zdravotné problémy. Niektoré zdravotné problémy môžu spôsobiť, že depresia je ťažšia alebo ťažšie zvládnuteľná. Liečba iných zdravotných problémov, ako sú problémy so zubami, cukrovka a vysoký krvný tlak, môže pomôcť udržať vaše telo v dobrom fyzickom zdraví.

Metóda 6 z 10: Zahrňte do liečby pohyb

1. Súčasťou liečby je cvičenie. Fyzické cvičenie by mohlo byť nedostatočne využívanou metódou vylepšenia nálady. Výskum ukázal, že cvičenie môže byť takmer rovnako účinné ako lieky. To naznačuje, že cvičenie môže pozdvihnúť náladu a zabrániť relapsom depresie.
   • Mnoho vedcov sa domnieva, že telo uvoľňuje neurotransmitery a hormóny v reakcii na fyzickú námahu. Cvičenie navyše pomáha regulovať spánok, čo môže prispievať k zlepšeniu duševného zdravia.
   • Zvážte beh alebo inú činnosť, ktorá vás na začiatok nebude stáť toľko peňazí.
2. Na vytvorení rozvrhu cvičení spolupracujte s lekárom alebo osobným trénerom. Pred začatím novej cvičebnej rutiny je dôležité zistiť, aký typ cvičenia je pre vás najlepší, a to na základe vašich záujmov, veľkosti / sily a histórie úrazov.
   • Nechajte svoj stav posúdiť lekárom.
   • Osobný tréner vám môže pomôcť určiť, ktoré cviky sú pre vás bezpečné a zábavné. Môže vám tiež pomôcť nájsť motiváciu začať.
3. Stanovte si tréningové ciele sami. Ak chcete nájsť a udržať si motiváciu, skúste si naplánovať, koľko a ako často budete cvičiť. Stanovte si ciele, ktoré sú v súlade s princípom S.M.A.R.T, a sú preto konkrétne, merateľné, prijateľné, realistické a časovo ohraničené.
4. Dajte si záväzok, že budete cvičiť každý deň. Nemusíte nevyhnutne každý deň cvičiť dlhšie a dlhšie. Každý deň chodiť do posilňovne alebo každý deň na prechádzku je dôstojný a dosiahnuteľný cieľ.
5. Považujte každú reláciu za úspešnú. Bez ohľadu na to, koľko alebo málo cvičíte, považujte každé cvičenie za ošetrenie svojej nálady a pozitívny odraz vašej túžby zlepšovať sa.
   • Aj päťminútové chôdza v miernom tempe je lepšia ako nehýbanie sa.
6. Ísť von. Pokúste sa zapojiť do vonkajších aktivít, aby ste sa cítili spojení s prírodou. Záhradníctvo a chôdza sú dva príklady aktivít, ktoré môžu mať priaznivé účinky.

Metóda 7 z 10: Upravte svoje stravovacie návyky

1. Jedzte viac potravín bohatých na živiny. Nakŕmte svoje telo potravinami bohatými na vitamíny a ďalšie živiny. Existujú určité potraviny, ktoré súvisia so zníženými príznakmi depresie. Patrí sem zelenina, ovocie a ryby.
2. Jedzte menej spracovaných potravín. Medzi potraviny spojené so zvýšenými príznakmi depresie patria spracované potraviny, ako sú údeniny, čokoláda, sladké dezerty, vyprážané jedlá, spracované zrná a celé mliečne výrobky. Pokúste sa ich vylúčiť zo stravy.
3. Veďte si denník o jedle. Možno o svojej strave nebudete veľmi premýšľať, pretože nemôžete okamžite vidieť jej účinky, takže môže byť ťažké dávať pozor na seba. Aby ste sa však vyhli relapsu depresie, je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jete a ako sa cítite.
   • Robte si všeobecnú evidenciu toho, čo každý deň jete. Nemusíte si robiť podrobné poznámky o každej živine, ktorú konzumujete. Aj keď sú živiny dôležité pre celkové zdravie, neexistujú nijaké presvedčivé dôkazy na podporu spojenia medzi špecifickými živinami a depresiou.
   • Venujte pozornosť tomu, keď máte určité nálady (dobré alebo zlé). Pomysli na jedlo, ktoré si nedávno jedol. Sledujte tieto vzorce a zistite, ako niektoré potraviny ovplyvňujú vašu náladu.
4. Vyskúšajte stredomorskú stravu. Stredomorská strava je pomenovaná podľa geografickej oblasti, kde je táto strava najbežnejšia. Jedzte jedlá s vysokým obsahom orechov, strukovín a olivového oleja. Alkohol sa v stredomorskej strave vyhýba.
5. Vyhýbajte sa alkoholu. Alkohol je depresívny a môže vám spôsobiť ešte horšie pocity. Snažte sa preto alkohol čo najviac ignorovať.
6. Zvýšte príjem omega 3 mastných kyselín a kyseliny listovej. Omega 3 mastné kyseliny a kyselina listová môžu mať priaznivé účinky pri liečbe depresie. (Zatiaľ) nebolo dokázané, že konzumácia samotných omega 3 mastných kyselín a kyseliny listovej stačí na liečbu depresie, môžu vám však pomôcť, ak ich skombinujete s iným typom liečby.

Metóda 8 z 10: Riešenie stresu

1. Vedzte, čo vás stresuje. Urobte si zoznam vecí, ktoré vás stresujú. Môžu to byť hádky s rodinou, konfrontácie v práci, cestovanie alebo zdravotné problémy.
   • Nezabudnite zahrnúť aj maličkosti, pretože sú rovnako dôležité pri znižovaní stresu. Patria sem napríklad domáce úlohy alebo včasné autobusové spojenie.
2. Snažte sa vyhnúť zbytočnému stresu. Nájdite spôsoby, ako sa vyhnúť určitým situáciám, ktoré vám spôsobujú zbytočný stres. To nebude možné za každých okolností, ale môžete nájsť spôsoby, ako zmierniť stres plánovaním vopred. Môžete sa napríklad pokúsiť efektívnejšie komunikovať so svojimi kolegami alebo rodinnými príslušníkmi.
3. Vyskúšajte jogu. Jóga je vynikajúca metóda na cvičenie i relaxáciu a môže vám pomôcť pri depresiách. Zúčastnite sa hodiny jogy alebo si doma pozrite video z jogy. Skúste si každý deň (alebo každý druhý deň) vyhradiť čas, vyrovnajte sa sami so sebou, ponaťahujte sa a odrežte a zbavte sa stresu.
4. Vyskúšajte meditáciu. Relaxačné techniky vám môžu pomôcť udržať stres pod kontrolou a nájsť vo svojom živote pokoj a mier. Na meditáciu nepotrebujete viac ako pár minút denne a pokojné miesto. Meditácia vám umožní uvoľniť sa a zotaviť sa. Na meditáciu si nájdite pokojné miesto, kde vás nebude rušiť desať, pätnásť minút. Počas tejto doby budete žiť tu a teraz a odmietať všetky myšlienky a súdy, ktoré k vám prídu.
   • Sadnite si vzpriamene do pohodlného kresla alebo na podlahu.
   • Dýchajte a vydychujte rytmicky. Sústreďte sa na svoje dýchanie.
   • Len čo sa vaše myšlienky začnú driftovať, zamerajte sa na svoje dýchanie.
   • Meditácia si vyžaduje trochu cviku, ale pokiaľ sa sústredíte na svoj dych a zhlboka sa nadýchnete, meditujete. Takže sa nebojte, ak sa vaša myseľ trochu zatúla. Budhisti majú všetky druhy meditačných praktík zameraných špeciálne na dych.

Metóda 9 z 10: Vedenie denníka

1. Píšte do denníka. Ak máte depresiu, je dôležité poznať svoje vlastné telo a dávať pozor na vzorce. Môžete to urobiť zapísaním do denníka. Môžete mať prospech z písania denníka, pretože vám umožňuje mapovať, ako vaše prostredie ovplyvňuje vašu náladu, energiu, zdravie, spánok atď. Písanie denníka vám tiež pomôže pochopiť, ako na vás majú vplyv iní ľudia.
   • Písanie denníka vám môže pomôcť spracovať vaše emócie. Môže vám poskytnúť prehľad o tom, prečo sa pri určitých veciach cítite tak, ako sa cítite.
   • Denník je jednoduchá činnosť, ktorá trvá len pár minút denne. Ak potrebujete viac štruktúr, môžete online vyhľadať tipy. Môžete tiež vyhľadať knihu, ktorá vám pomôže s písaním denníka.
2. Skúste písať každý deň. Z denníka si urobte každodenný zvyk. Aj pár minútové písanie vám môže pomôcť spracovať emócie a poskytnúť prehľad o tom, prečo vás niektoré veci navodzujú tak, ako sa cítite.
3. Vždy majte po ruke pero a papier. Uľahčite si robenie poznámok. Pero a papier majte vždy poruke, alebo môžete do telefónu alebo tabletu nainštalovať jednoduchú aplikáciu na zaznamenávanie poznámok.
4. Napíš, čo len chceš. Pri písaní denníka ide predovšetkým o to, aby ste svoje myšlienky a pocity dali na papier. Nerobte si starosti s pravopisom, gramatikou alebo štýlom. Teraz je čas napísať to, čo chcete napísať; nejde o napísanie perfektnej správy. Nerobte si starosti s tým, čo by si iní ľudia mohli myslieť.
5. Zdieľajte iba to, čo a čo chcete zdieľať. Používajte svoj denník, ako chcete. Môžete nechať všetko v súkromí, zdieľať určité veci so svojimi priateľmi, rodinou alebo terapeutmi alebo založiť verejný blog. Voľba je na vás a ako pohodlne sa budete cítiť.

Metóda 10 z 10: Vyskúšajte alternatívne prostriedky

1. Vyskúšajte akupunktúru. Akupunktúra, ktorá je súčasťou tradičnej čínskej medicíny, používa ihly, ktoré sa vkladajú do konkrétnych častí tela, na korekciu energetických blokád a nerovnováh. Navštívte akupunkturistu a dohodnite sa s vami na konkrétnej liečbe.
   • Dôkazy o účinnosti akupunktúry sú rôzne. Jedna štúdia preukázala súvislosť medzi akupunktúrou a normalizáciou neuroprotektívneho proteínu GDNF (neurotrofický faktor odvodený od gliových buniek) a porovnateľnú účinnosť s fluoxetínom (Prozac). Ďalšia štúdia ukázala, že účinnosť akupunktúry je porovnateľná s účinnosťou psychoterapie. Tieto štúdie pripisujú určitú dôveryhodnosť akupunktúre ako liečbe depresie, na zaistenie účinnosti akupunktúry je však potrebný ďalší výskum.
   • Opýtajte sa svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, či je táto metóda alternatívnej medicíny krytá vašim poistením.
2. Vyskúšajte ľubovník bodkovaný. Ľubovník bodkovaný je alternatívny liek dostupný v obchodoch so zdravou výživou. Mnoho ľudí tvrdí, že ľubovník bodkovaný má vyššiu účinnosť ako placebo, najmä pri ľahších formách depresie.
   • Účinnosť ľubovníka bodkovaného sa pozoruje hlavne v štúdiách malého rozsahu; rozsiahle štúdie ukazujú, že ľubovník bodkovaný nie je účinnejší ako placebo.
   • Americká psychiatrická asociácia neodporúča ľubovník bodkovaný na všeobecné použitie.
   • Ľubovník bodkovaný môže mať vplyv na iné lieky, čo znižuje ich účinnosť. Medzi tieto lieky patria perorálne kontraceptíva, antiretrovírusové lieky, antikoagulanciá, hormonálne substitučné terapie a imunosupresíva. Ak začnete ľubovník bodkovaný užívať súčasne s inými liekmi, môže to spôsobiť serotonínový syndróm - keď je v tele nadmerné množstvo serotonínu. Príliš veľa serotonínu môže spôsobiť príznaky ako hnačka, horúčka, záchvaty alebo dokonca smrť. Ak užívate akékoľvek iné lieky, je mimoriadne dôležité pred použitím ľubovníka bodkovaného sa poradiť so svojím lekárom.
   • Ak chcete ľubovník bodkovaný používať, postupujte opatrne podľa pokynov na dávkovanie.
3. Vyskúšajte doplnky SAMe. Ďalším alternatívnym liečivom je S-adenosylmetionín (SAMe). SAMe je prírodná molekula a nízke hladiny SAMe boli spojené s depresiou. Zvýšte hladiny SAMe perorálnym, intravenóznym alebo intramuskulárnym podaním tohto doplnku. Spravidla sa SAMe podáva orálne.
   • SAMe nie je regulovaný, takže účinnosť a zložky sa môžu líšiť podľa výrobcu.
   • Keď začnete používať doplnky SAMe, dôsledne dodržujte pokyny na dávkovanie.
4. Pri homeopatických liekoch buďte opatrní. Aj keď mnohí tvrdia, že homeopatia je mimoriadne efektívna, existuje len málo alebo žiadny klinický dôkaz podporujúci účinnosť takejto liečby.
   • Farmaceutický kompas Národného ústavu zdravotnej starostlivosti uvádza zoznam všetkých liekov dostupných v Holandsku. Na homeopatické lieky sa však to nevzťahuje, takže je nesmierne dôležité, aby ste so svojím lekárom dobre komunikovali, ktoré lieky chcete používať, a vždy sa riaďte jeho radami.
   • Homeopatické lieky nie sú vždy regulované, takže zloženie a účinnosť liekov sa môžu u jednotlivých výrobcov líšiť. Uvedomte si to.
   • Americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) reguluje množstvo homeopatických spôsobov liečby, ale nehodnotí ich z hľadiska bezpečnosti alebo účinnosti. Aj keď niektoré spôsoby liečby môžu vykazovať určitú mieru účinnosti, štúdie, ktoré ich dokazujú, nie sú zvyčajne tak prísne testované ako schválené lieky.

Tipy

• Niektoré choroby, najmä tie, ktoré postihujú štítnu žľazu alebo iné časti endokrinného systému, môžu spôsobiť depresívne príznaky. Okrem toho existujú aj (najmä chronické a / alebo konečné) stavy, ktoré môžu byť spojené s rizikom depresívnych symptómov. V týchto prípadoch potrebujete objektívneho lekára, ktorý vám pomôže zistiť príčinu príznakov a naučí vás, ako ich zmierniť.

Varovania

• Ak máte samovražedné myšlienky, okamžite zavolajte na číslo 911 alebo choďte na najbližšiu pohotovosť.