Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Vyberte si potraviny, ktoré znižujú hladinu prostaglandínu
• Metóda 2 z 3: Zahrňte do stravy protizápalové jedlá
• Metóda 3 z 3: Vyhýbajte sa potravinám podporujúcim zápal
• Tipy

Prostaglandíny sú látky podobné hormónom, ktoré sú súčasťou skupiny imunitných molekúl nazývaných eikozanoidy. Regulujú rôzne telesné funkcie vrátane kontrakcie a relaxácie hladkého svalstva, zúženia a rozšírenia krvných ciev (na kontrolu krvného tlaku) a regulácie zápalov v tele. Prostaglandíny sa vyrábajú chemickou reakciou tam, kde sú potrebné. Spravidla ide o oblasti, ktoré boli zranené alebo infikované. Keď sa uvoľňujú prostaglandíny, zvyčajne spôsobujú bolesť, zápal a horúčku. Pokiaľ ide o zápal, je známe, že prostaglandíny hrajú úlohu pri podpore a inhibícii zápalu v tele. Prostaglandíny sú nevyhnutné pre liečenie tela, ale chronická alebo dlhodobá produkcia týchto látok môže spôsobiť zbytočné zápaly. Existujú lieky, ktoré môžete užívať na zníženie hladín prostaglandínov (napríklad NSAID ako aspirín), ale môžete sa tiež pokúsiť o zníženie hladín prirodzene úpravou stravy a konzumáciou určitých potravín.

Na krok

Metóda 1 z 3: Vyberte si potraviny, ktoré znižujú hladinu prostaglandínu

1. Jedzte potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Niekoľko štúdií preukázalo, že omega-3 mastné kyseliny môžu mať protizápalové, antitrombotické a antiarytmické vlastnosti.Ukázalo sa tiež, že rybí olej znižuje produkciu a účinok viacerých prostaglandínov.
   • Omega 3 mastné kyseliny súťažia s omega 6 mastnými kyselinami o rovnaké väzobné miesto, ktoré sa nazýva enzým COX-1. Tento enzým premieňa omega-6 mastné kyseliny na prostaglandín. Čím viac omega 3 mastných kyselín blokuje tento enzým, tým menej omega 6 mastných kyselín sa premieňa na prostaglandíny.
   • Medzi potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny patria sardinky, losos, sójové bôby, ľanové semienko, vlašské orechy, tofu a makrela. Odporúčaná denná dávka omega 3 mastných kyselín je 300 až 500 mg.
2. Jedzte potraviny bohaté na vitamín E. Existuje skupina určitých látok, ktorá sa tiež nazýva vitamín E. Ukázalo sa, že tieto látky majú antioxidačné vlastnosti. Tento vitamín je tiež známy ako protizápalový vitamín, pretože je schopný potlačiť alebo spomaliť syntézu prostaglandínov tak, aby sa znížila hladina prostaglandínov vo vašom tele.
   • Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu E patria slnečnicové semiačka, slnečnicový olej, mandle, svetlicový olej, lieskové orechy, arašidy, arašidové maslo, špenát, brokolica a olej z pšeničných klíčkov.
3. Jedzte iba celé zrná. Štúdie ukazujú, že celozrnné výrobky majú niekoľko priaznivých účinkov na zdravie, vrátane podpory protizápalových procesov v tele. To znamená, že celozrnné výrobky nepriamo znižujú hladinu prostaglandínu.
   • Medzi celozrnné výrobky patrí jačmeň, quinoa, ovsené vločky, celozrnná múka, hnedá ryža, celozrnné cestoviny a celozrnný chlieb.
   • Rafinované zrná sú vysoko spracované a už neobsahujú žiadne cenné živiny. Vyvarujte sa alebo minimalizujte nasledujúce rafinované zrná: biely chlieb, biele cestoviny, biela ryža a veľa obilnín.
4. Jedzte mangostóny. Mangostan je tropické ovocie pochádzajúce z Thajska. Ovocie má silne voňajúce, sladké, biele mäso. V Thajsku sa toto ovocie už roky používa na liečivé účely a nedávne štúdie ukazujú, že ovocie spomaľuje produkciu alebo syntézu prostaglandínov v tele.
   • Môžete jesť mangostan v surovom stave ako občerstvenie alebo ako zdravý dezert. Ovocie môžete tiež hodiť do šalátu alebo pripraviť džem.
5. Zahrňte do svojej stravy granátové jablká. Jedná sa o chutné rubínovo červené ovocie plnené drobnými sladkými jedlými semiačkami. Granátovým jablkom sa pripisuje veľa rôznych zdravotných výhod, pretože majú vysoký obsah fytochemikálií. Podľa štúdií môžu granátové jablká pomôcť znížiť hladinu prostaglandínu spomalením jeho produkcie a syntézy.
   • Semená granátového jablka sa dajú konzumovať surové, použiť sa do dezertov alebo sa dajú do slaných jedál, ako sú šaláty a omáčky.
   • Ak vám semiačka nechutia, skúste piť šťavu z čistého granátového jablka. Nekupujte miešané džúsy, koktaily alebo džús z koncentrátu.
6. Jedzte viac ananásov. Toto žiarivo žlté ovocie obsahuje enzým nazývaný bromelaín, o ktorom sa preukázalo, že znižuje hladinu prostaglandínu. Enzým spomaľuje produkciu a syntézu prostaglandínu. Ananás je jediné jedlo, ktoré obsahuje bromelaín.
   • Vynikajúcim spôsobom, ako získať bromelaín, je konzumácia surového ananásu ako ľahkého občerstvenia, hodenie ovocia do ovocného šalátu alebo zdobenie jogurtu alebo tvarohu ananásom.
7. Jedzte viac paradajok. Táto známa zelenina obsahuje veľké množstvo karotenoidu nazývaného lykopén. Je známe, že tento antioxidant predchádza rakovine prostaty a srdcovým chorobám a tiež zmierňuje zápaly. Predpokladá sa, že lykopén zmierňuje zápal ovplyvňovaním chemických mediátorov, ktoré sú v konečnom dôsledku zodpovedné za produkciu prostaglandínu, a ďalších mediátorov, ktoré podporujú zápal.
   • Varte paradajky a používajte výrobky obsahujúce paradajky, ktoré boli tepelne spracované (napríklad paradajky v konzerve alebo paradajková pasta). Varením a ohrievaním paradajok sa lykopén zmení na formu, ktorá sa ľahšie vstrebáva do vášho tela.
   • Môžete jesť paradajkový guláš a dať si na cestoviny alebo zeleninu paradajkovú omáčku. Pridajte paradajky v konzerve do polievok, dusených jedál a omáčok.
   • Surové paradajky môžete dať do šalátov alebo ich zjesť s trochou olivového oleja a soľou.
8. Jedzte viac cesnaku a cibule. Cesnak aj cibuľa obsahujú alicín, účinnú látku, ktorá účinkuje rovnako ako protizápalové lieky a blokuje produkciu prostaglandínu. Ďalej sa ukázalo, že tieto potraviny majú antimikrobiálne a antitrombotické vlastnosti a pôsobia proti nádorom a artritíde.
   • Pri príprave jedál používajte viac cesnaku a cibule. Táto kombinácia je dobrým základom pre rôzne jedlá, vrátane polievok, dusených pokrmov, omáčok, dusených jedál, pekáčov a jedál s pomalým varením.
9. Varíme s bylinkami a korením. Zistilo sa, že veľa bylín a korenín má rôzne zdravotné výhody, napríklad protizápalové vlastnosti. Použitím mnohých rôznych čerstvých alebo sušených bylín môžete jesť jedlá s protizápalovými vlastnosťami.
   • Pri varení používajte kurkumu. Kurkuma je jasne žltý alebo jasne oranžový koreň, ktorý je známy ako prísada do kari korenia. Obsahuje látku zvanú kurkumín, o ktorej sa preukázalo, že spomaľuje produkciu prostaglandínov. Okrem toho sa ukázalo, že kurkuma pomáha zmierňovať bolesti a zápaly spôsobené artrózou.
   • Kurkumu si môžete kúpiť ako surový koreň a sušenú a mletú ako prášok. Skúste použiť kurkumový prášok s praženicami, zmiešaný s restovanou zeleninou alebo ryžovými pokrmmi, do šalátov alebo šalátového dresingu, alebo dokonca rozmixovaný na smoothie.
   • Mnoho kultúr tiež používa kurkumu na prípravu čaju z kurkumy. Koreň kurkumy namočte na päť minút do vriacej vody. Čaj preceďte a vypite trikrát až štyrikrát denne.
   • Zahrňte do svojej stravy viac zázvoru. Štúdie ukazujú, že zázvor má protizápalové a antioxidačné vlastnosti a tiež bojuje proti vredom.
   • Čerstvý zázvor použite do omáčok, marinád, na hranolčeky alebo do kari jedál. Môžete si tiež dať kúsok čerstvého zázvoru do horúcej vody a pripraviť si svoj vlastný zázvorový čaj.
   • Sušený zázvor je vynikajúci do marinád na korenie, na pečivo a do omáčok.
10. Pite zelený čaj. Podľa štúdií môže zelený čaj znížiť množstvo prostaglandínov vo vašom tele. Predpokladá sa, že polyfenoly v zelenom čaji majú antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú znižovať poškodenie buniek voľnými radikálmi.
    • Na prípravu zeleného čaju vložte čajovú lyžičku listov zeleného čaju do 250 ml horúcej vody. Zelený čaj nikdy nemiešajte s vriacou vodou, pretože prospešné chemikálie v čaji sa zničia pri vysokej teplote vody.
    • Pridajte si do zeleného čaju med. Podľa štúdií môže med pomôcť znížiť množstvo plazmatických prostaglandínov.

Metóda 2 z 3: Zahrňte do stravy protizápalové jedlá

1. Poraďte sa so svojím lekárom. Pred vykonaním akýchkoľvek zmien stravovania alebo doplnkov výživy sa poraďte so svojím lekárom. Toto je obzvlášť dôležité, ak máte ochorenie, ktoré sa snažíte liečiť alebo kontrolovať.
   • Predovšetkým povedzte svojmu lekárovi, ktoré potraviny chcete zahrnúť do svojej stravy, ktoré potraviny chcete vylúčiť, prečo meníte svoju stravu a ako si myslíte, že dané potraviny sú prospešné pre vaše zdravie.
   • Opýtajte sa tiež svojho lekára, aké množstvá sú pre vás bezpečné a zdravé.
   • Mnoho potravín a doplnkov má veľa zdravotných výhod, ale môžu interagovať s liekmi, ktoré užívate, alebo s podmienkami, ktoré máte.
2. Vytvorte stravovací plán. Stravovací plán pomáha, keď sa snažíte zahrnúť do svojej stravy určité potraviny. Pomôže vám zistiť, ktoré dni v týždni môžete jesť rôzne protizápalové jedlá.
   • Začnite tým, že každý týždeň pomaly začleňujete do stravy rôzne jedlá. To môže byť jednoduchšie ako sa nútiť, aby ste do svojho jedálnička naraz zahrnuli veľké množstvo nových potravín.
   • Skúste si tiež vybrať jedlá, ktoré môžete jesť každý deň. Ako prvý krok môže byť ľahké dať si každé ráno šálku horúceho zeleného čaju.
   • Pamätajte, že nemusíte každý deň jesť všetky protizápalové jedlá. Vyberte si rôzne jedlá a rozdeľte ich do celého týždňa.
3. Pripravte nové recepty a jedlá. Niektoré protizápalové jedlá ako zázvor, cesnak a cibuľa sa ľahšie používajú vo vašich jedlách. Môžete ich jesť surové, ale nemusia byť také chutné, ako keď ich použijete vo svojich receptoch.
   • Mnoho rôznych kuchýň pravidelne používa jedlá a koreniny s protizápalovými vlastnosťami. Indická kuchyňa je známa tým, že používa kurkumu, zatiaľ čo talianska používa veľa cesnaku.
   • Skúste vyhľadať rôzne recepty na internete alebo vyhľadajte kuchárske knihy s receptami zameranými na protizápalové jedlá.

Metóda 3 z 3: Vyhýbajte sa potravinám podporujúcim zápal

1. Obmedzte príjem nezdravých nasýtených tukov. Nasýtené tuky sa používajú na syntézu prostaglandínov vo vašom tele.
   • Potraviny, ktoré obsahujú nasýtené tuky, zahŕňajú spracované mäso (napríklad klobásy, párky v rožku a slanina), pečené jedlá, rýchle jedlá a celé mliečne výrobky (napríklad syry a maslo).
2. Pite alkoholické nápoje čo najmenej. Prestaňte piť alkohol alebo ho pite čo najmenej. Je dokázané, že veľké množstvo alkoholu zvyšuje produkciu prostaglandínov.
   • Ženy by mali vypiť iba 1 pohár alebo menej alkoholu denne a muži by nemali vypiť viac ako 2 poháre alkoholu alebo menej denne.
3. Jedzte jedlá s pridaním cukrov čo najmenej. Niektoré štúdie ukazujú, že pridané cukry uvoľňujú určité chemikálie podporujúce zápal. Jesť čo najmenej týchto potravín môže znížiť zápal, najmä ak tieto jedlá konzumujete pravidelne.
   • Jedzte alebo pite čo najmenej sladkostí, pečiva, sladených nápojov a dezertov, ktoré majú zvyčajne pridaný cukor navyše.
4. Znížte príjem omega-6 mastných kyselín. Tieto druhy tukov zohrávajú dôležitú úlohu pri produkcii prostaglandínov. Ak budete jesť menej týchto tukov, budete môcť znížiť produkciu prostaglandínov v tele.
   • Potraviny ako kukuričný olej, svetlicový olej, majonéza, šalátový dresing, sójový olej, arašidový olej a rastlinný olej obsahujú omega 6 mastné kyseliny.

Tipy

• Pred akýmikoľvek zmenami v stravovaní sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že prijímate bezpečné rozhodnutia.
• Namiesto vyprážania sa rozhodnite pre zdravšie metódy, ako je príprava v pare a grilovanie. Varte s olivovým olejom a inými zdravšími rastlinnými olejmi namiesto masla alebo masti.
• Vyskúšajte rôzne protizápalové jedlá. Pomaly ich začleňujte do svojho jedálnička.
• Ak už jete určité protizápalové jedlá, skúste ich zjesť viac alebo ich jesť častejšie.