Znížte pokojovú srdcovú frekvenciu

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 3: Kontrola srdcového rytmu
Metóda 2 z 3: Cvičenie na zníženie pokojovej srdcovej frekvencie
Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl
Tipy
Nevyhnutnosť

Váš srdcový rytmus alebo pulz je počet úderov srdca za minútu alebo to, ako veľmi musí vaše srdce pracovať, aby pumpovalo krv do vášho tela. Váš pokojový srdcový rytmus je, keď je váš srdcový rytmus nízky a vaše telo je v pokojovom stave. Váš pokojový srdcový rytmus vám môže pomôcť dozvedieť sa viac o vašom zdraví a fyzickej kondícii a pomôcť vám stanoviť ciele srdcového rytmu. Zníženie pokojového srdcového rytmu môže výrazne znížiť riziko srdcových infarktov a mozgových príhod.

Na krok

Metóda 1 z 3: Kontrola srdcového rytmu

Poznajte svoj aktuálny pokojový srdcový rytmus. Skôr ako začnete znižovať pokojový srdcový rytmus, je dôležité, aby ste vedeli, aký je váš srdcový rytmus. Aby ste to dosiahli, musíte si zmerať pulz a spočítať tlkot srdca. Môžete to urobiť na tepne na krku alebo na tepne na zápästí.
- Predtým, ako začnete počítať, uistite sa, že ste pokojní a uvoľnení.
- Najlepší čas to urobíte skôr, ako ráno vstanete.
Kontrola srdcového rytmu. Ak chcete zmerať srdcovú frekvenciu na krku, položte dva prsty ľahko na bočnú časť krku tesne vedľa priedušnice. Jemne stlačte, kým neucítite pulz. Najpresnejší výsledok získate, ak spočítate počet úderov do 60 sekúnd.
- Môžete tiež spočítať počet úderov za 10 alebo 15 sekúnd a vynásobiť tento počet šiestimi alebo štyrmi.
- Ak chcete merať srdcovú frekvenciu na zápästí, musíte otočiť jednu dlaň nahor.
- Potom položte ukazováky, prostredníky a prstene druhej ruky na spodok dolnej časti palca, kým neucítite pulz.
- Ak máte stetoskop, môžete si pomocou neho zmerať aj pulz. Vložte slúchadlá do uší, zdvihnite alebo vyzlečte košeľu, teraz držte fonendoskop na hrudi a počúvajte. Teraz spočítajte počet úderov za minútu.
Posúďte svoju pokojovú srdcovú frekvenciu. Teraz, keď viete, aký je váš srdcový rytmus, musíte zistiť, či je zdravý alebo nezdravý. Normálny pokojový srdcový rytmus by mal byť medzi 60 a 100 údermi za minútu. Srdcová frekvencia nad 90 sa považuje za vysokú.
- Ak je váš srdcový rytmus nižší ako 60 úderov za minútu a pociťujú sa u vás závraty, dýchavičnosť a nedostatok periférneho videnia, mali by ste sa poradiť s lekárom.
- Pokojový srdcový rytmus dobre trénovaných športovcov môže byť medzi 40 až 60 údermi za minútu. Nebudú však mať príznaky, ako sú závraty.
- Otestujte si srdcovú frekvenciu niekoľko dní po sebe, aby ste určili priemer.
Vedieť, kedy navštíviť lekára. Vysoký pokojový srdcový rytmus nie je nevyhnutne okamžite nebezpečný, ale môže viesť k dlhodobým zdravotným problémom. Ak je to tak, mali by ste cvičením pomaly znižovať srdcovú frekvenciu. Ak ale máte veľmi nízky pulz, najmä ak je to sprevádzané nevysvetliteľným občasným veľmi rýchlym srdcom a závratmi, mali by ste sa dohodnúť na stretnutí so svojím lekárom.
- Ak máte vysoký srdcový rytmus a trpíte inými príznakmi, je tiež lepšie dohodnúť si stretnutie so svojím lekárom.
- Než pôjdete k lekárovi, vylúčte bežné príčiny vysokej srdcovej frekvencie, ako je konzumácia kofeínu.
- Poraďte sa tiež so svojím lekárom, ak užívate akékoľvek lieky, ktoré môžu ovplyvniť váš srdcový rytmus. Zvážte napríklad beta blokátory.

Metóda 2 z 3: Cvičenie na zníženie pokojovej srdcovej frekvencie

Cvičte pravidelne. Najlepším spôsobom, ako pomaly znižovať srdcovú frekvenciu, je pravidelné kardio cvičenie. Dospelým sa odporúča absolvovať zhruba 150 minút mierneho kardia (napríklad rýchla chôdza) a minimálne dvakrát týždenne cvičiť svaly. Cvičenie na svaly by malo byť zamerané na všetky hlavné svalové skupiny (nohy, boky, chrbát, brucho, hrudník, plecia a ruky).
- Aby ste boli ešte zdravší, môžete si 40 - minút intenzívneho kardia dopriať trikrát alebo štyrikrát týždenne.
- K cvičeniu si tiež pridajte strečingové cviky, napríklad jogu.
- Skúste tiež dvakrát týždenne robiť svalové cvičenia.
Zistite, aký je váš maximálny srdcový rytmus. Ak chcete skutočne vyriešiť pokojový srdcový rytmus, môžete si tiež nastaviť tréningovú rutinu tak, aby ste počas tréningu mali určitý srdcový rytmus. Týmto spôsobom môžete dohliadať na intenzitu svojho tréningu a zvyšovať ho, keď budete fit, a môžete dohliadať na to, ako tvrdo pracuje vaše srdce. Aby ste to dosiahli, musíte poznať maximálnu srdcovú frekvenciu. Všetky bezpečné spôsoby, ako to dosiahnuť, poskytujú iba odhady, ale vďaka tomu získate lepšiu predstavu.
- Jednoduchou metódou je odpočítať váš vek od čísla 220.
- Takže keď máš 30, bude tvoj maximálny srdcový rytmus asi 190 úderov za minútu.
- Táto metóda funguje presnejšie u osôb mladších ako 40 rokov.
- V trochu zložitejšej, nedávno vyvinutej metóde, vynásobte svoj vek 0,7 a odčítajte výsledok od 208.
- Ak použijete túto metódu, potom osoba vo veku 40 rokov má maximálny srdcový rytmus 180 (208 - 0,7 x 40).
Určite si svoj cieľ srdcového rytmu. Ak poznáte svoju približnú maximálnu srdcovú frekvenciu, môžete určiť srdcovú frekvenciu, ktorú by ste chceli dosiahnuť počas tréningu. Cvičením s určitou srdcovou frekvenciou môžete lepšie sledovať, ako tvrdo pracuje vaše srdce, a lepšie si naplánovať tréning.
- Všeobecne sa váš srdcový rytmus pohybuje medzi 50% a 69% vášho maximálneho srdcového rytmu pri bežných činnostiach. Ak práve začínate cvičiť, snažte sa udržiavať srdcový rytmus v tejto nízkej zóne.
- Počas ťažkých aktivít sa váš srdcový rytmus pohybuje medzi 70% a 85% vášho maximálneho srdcového rytmu. Musíte sa dopracovať k tejto úrovni a dosiahnuť ju pohodlne a bezpečne, keď ste práve začali cvičiť, malo by vám to trvať asi šesť mesiacov.
Počas cvičenia sledujte svoj srdcový rytmus. Aby ste počas tréningu sledovali svoj srdcový rytmus, môžete si ho jednoducho zmerať na zápästí alebo na krku. Počítajte 15 sekúnd a výsledok vynásobte štyrmi. Počas cvičenia udržujte svoj srdcový rytmus medzi 50% a 85% maximálneho srdcového rytmu. Ak vyjdete nižšie, zintenzívnite svoj tréning.
- Ak so športom ešte len začínate, musíte sa budovať pomaly. Prospieva rovnako a je menej pravdepodobné, že vám ublíži alebo vás odradí.
- Ak meriate pulz, na chvíľu prestaňte cvičiť.

Metóda 3 z 3: Zmeňte svoj životný štýl

Spojte svoje cvičenie so zdravou stravou. Pri nadváhe musí vaše srdce pracovať viac, aby pumpovalo krv do vášho tela. Ak trpíte nadváhou, pomôže vám nielen cvičiť, ale aj zdravšie stravovať. To urýchľuje vaše chudnutie, aby vaše srdce nemuselo pracovať tak tvrdo a vedie tak k nižšej pokojovej srdcovej frekvencii.
Vyhýbajte sa tabaku. Okrem všetkých ďalších škôd, ktoré tabak spôsobuje, má väčšina fajčiarov tiež pokojný srdcový rytmus v porovnaní s ľuďmi, ktorí nefajčia. Fajčenie menej alebo vôbec vedie k nižšej pokojovej srdcovej frekvencii a zdravšiemu srdcu.
- Nikotín zužuje krvné cievy a spôsobuje poškodenie vašich srdcových svalov a krvných ciev. Odvykanie od fajčenia zlepšuje váš krvný tlak, krvný obeh a celkové zdravie a znižuje riziko rakoviny a dýchacích problémov.
Obmedzte príjem kofeínu. Výrobky s obsahom kofeínu, ako je káva a čaj, zvyšujú váš srdcový rytmus. Ak si myslíte, že máte pokojný srdcový rytmus v pokoji, mohlo by vám pomôcť znížiť príjem kofeínu.
- Viac ako dve šálky kávy denne môžu okrem iného spôsobiť zvýšený srdcový rytmus.
- Nápoje bez kofeínu môžu pomôcť znížiť váš srdcový rytmus.
Vyhýbajte sa alkoholu. Pitie alkoholu bolo spojené so zvýšenou srdcovou frekvenciou a vyššou priemernou srdcovou frekvenciou. Pitie menšieho množstva alkoholu môže pomôcť znížiť pokojový srdcový rytmus.
Znížte svoj stres. Zníženie množstva stresu, ktoré máte, nemusí byť ľahké, ale pomáha znižovať pokojový srdcový rytmus. Extrémny stres môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie. Napríklad meditujte alebo robte Tai Chi, aby ste znížili stres. Snažte sa každý deň venovať chvíľu sústredeniu na relaxáciu a hlboké dýchanie.
- Každý je iný, takže si nájdite niečo, čo vám pomôže relaxovať.
- Možno vám pomôže počúvanie tichej hudby alebo dlhé kúpanie sa.

Tipy

Niektoré lieky, káva a nikotín môžu zvýšiť váš srdcový rytmus. Najlepšie je, aby váš lekár zistil, či účinok lieku, ktorý užívate, nie je príliš veľký.
Poraďte sa so svojím lekárom o celom vašom zdraví. Váš pokojový srdcový rytmus je iba časťou celého vášho srdcového zdravia. Váš lekár môže predpísať viac vyšetrení.