Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Časť 1: Zníženie krvného tlaku zmenou stravovania
• Metóda 2 z 2: Časť 2: Znížte svoj krvný tlak zmenami životného štýlu
• Tipy
• Varovania

Vysoký krvný tlak, nazývaný tiež hypertenzia, je stav, pri ktorom sa zvyšuje tlak, ktorým sa krv pohybuje tepnami. Vysoký krvný tlak môže poškodiť cievy a zvýšiť tak riziko srdcového infarktu, mŕtvice alebo zlyhania obličiek. Ak máte vysoký krvný tlak, môžete sa ho pokúsiť regulovať upravenou stravou a životným štýlom. Ak pomocou týchto úprav nemôžete znížiť krvný tlak, môžu byť potrebné lieky.

Na krok

Metóda 1 z 2: Časť 1: Zníženie krvného tlaku zmenou stravovania

1. Zoznámte sa s DASH stravou. DASH znamená Diétny prístup zastavuje hypertenziu. Je to strava vyvinutá lekármi, ktorí liečia ľudí s vysokým krvným tlakom. DASH diéta odporúča konzumovať 1600, 2600 alebo 3100 kalorických porcií jedál z rôznych kategórií, najmä však obilnín, zeleniny a ovocia. Niektoré príklady zo stravy DASH sú:
   • Jedzte sedem alebo osem porcií celých zŕn denne. Môže to byť hnedý chlieb, musli, celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža.
   • Jedzte štyri až päť porcií zeleniny a štyri až päť porcií ovocia denne. Môžete jesť trochu ovocného džúsu, konzervovanú zeleninu alebo varenú zeleninu, ale nezabudnite tiež na surovú zeleninu.
   • Vyberte si chudé mäso, ako je kuracie mäso a ryby, a obmedzte ho na dve dávky 90 gramov alebo menej denne.
   • Jedzte menej tuku a oleja. Obmedzte obsah tuku a oleja na 2 alebo 3 polievkové lyžice denne a varte ich na oleji s nízkym obsahom nasýtených tukov. Môže to byť repkový alebo olivový olej. Na svoj chlieb tiež vyberte údeniny alebo nátierky, ktoré nie sú príliš tučné.
   • Jedzte niečo sladké až päťkrát týždenne. Ak jete cukor, džem alebo iné sladkosti, držte sa vždy 1 polievkovej lyžice. Vyberte si nemastné sladkosti a jedzte iba malé množstvo.
   • Jedzte každý týždeň štyri alebo päť porcií orechov alebo semien. Veľkosť porcie je asi 40 gramov pre orechy, alebo polievková lyžica pre semená.
2. Začnite meniť svoje stravovacie návyky. Či už chcete alebo nechcete dodržiavať diétu DASH, môžete vo svojom živote urobiť ďalšie malé zmeny, ktoré vám pomôžu znížiť krvný tlak. Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete zmeniť vo svojej kuchyni alebo mimo nej alebo vám pomôžu pri dodržiavaní nového režimu:
   
   
   • Veďte si denník o jedle. Napíš si všetko, čo zješ, nech sa to javí ako bezvýznamné alebo malé. Potravinový denník má dve výhody: Najprv môžete zistiť, či sa držíte svojich predsavzatí. Po druhé, vrhá viac svetla na to, čo a koľko zjete, čo môže byť veľmi poučné.
   • Nakupujte iba veci, ktoré sú na vašom nákupnom zozname. Pred nákupom si urobte zoznam. Keď ste v supermarkete, kupujte iba to, čo je v ňom. To pomáha vyhnúť sa tým impulzívnym nákupom - zdravým alebo nie -, ktorými občas trpíme všetci.
3. Brzdy dajte na soľ. Soľ si vedci spájajú už roky s vysokým krvným tlakom. Konzumácia soli sťažuje vašim obličkám spracovanie vody, čo spôsobuje hromadenie vody - a teda tlaku - vo vašich tepnách. Aj keď nemusíte zo svojej stravy úplne obmedzovať soľ, je dobré obmedziť ju. Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete použiť:
   • Jedzte maximálne 2 400 mg soli denne. Do diára o jedle si presne napíšte, koľko soli za deň zjete, a nezabudnite zostať pod týmto množstvom.
   • Nejedzte polotovary. Spracované veci ako čipsy, rýchle občerstvenie a hotové jedlá sú často plné soli. Radšej sa držte jedál, ktoré si sami pripravujete.
   • Snažte sa jedlo čo najmenej soliť. Aj trocha soli vás rýchlo dostane na tých 2300 mg. Nahraďte ho bylinkami a korením na dochutenie vašich jedál.
4. Jedzte viac draslíka. Draslík môže pôsobiť proti účinku soli na vaše obličky a tým znižovať váš krvný tlak. Aj keď je absolútne možné prijať odporúčané množstvo draslíka vo forme doplnku, je lepšie sa vstrebávať prostredníctvom stravy. Medzi produkty bohaté na draslík patria banány, paradajky, šošovica, sušené marhule, losos a mrkvová šťava.
5. Ak urobíte chybu, neprepadajte panike. Môže byť náročné začať dodržiavať diétu, ako je DASH diéta, najmä ak na ňu nie ste zvyknutí. Pravdepodobne prídu chvíle, keď vedome alebo nevedome odhodíte steh a zjete super slané jedlo, alebo niečo iné, čo podľa DASH absolútne nie je dovolené. A to nevadí. Netrestajte sa za to. Priznajte si svoju chybu a okamžite pokračujte s plným presvedčením a po zvyšok týždňa venujte zvýšenú pozornosť. Nakoniec to pôjde ľahšie a vďaka DASH diéte budete čoraz lepšie znižovať krvný tlak!

Metóda 2 z 2: Časť 2: Znížte svoj krvný tlak zmenami životného štýlu

1. Dbajte na to, aby ste mali zdravú váhu, takže je menej pravdepodobné, že budete mať vysoký krvný tlak. Váš krvný tlak sa zvyšuje, keď vážite viac; Všeobecne platí, že čím nižšia je vaša váha, tým nižší je váš krvný tlak. Dodržiavanie zdravej výživy, napríklad diéty DASH, vám pomôže schudnúť, ale mali by ste to kombinovať s dostatkom pohybu, aby ste naplno využili schopnosť svojho tela chudnúť.
   • Najskôr si dajte cieľ schudnúť 5 kíl. Ak schudnete 5 kíl, váš krvný tlak sa už výrazne zníži.
   • Chudnutie má ďalšiu výhodu v tom, že akékoľvek lieky proti vysokému krvnému tlaku účinkujú lepšie.
   • Zvláštnu pozornosť venujte svojmu pásu. Muži s obvodom pása 100 cm alebo viac majú väčšie riziko vysokého krvného tlaku; Vyššie riziko majú aj ženy s pásom 89 cm alebo viac.
2. Cvičte pravidelne. Buďte fyzicky aktívni, aby ste znížili svoj krvný tlak a znížili riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ak máte hypertenziu, cvičenie môže znížiť váš krvný tlak.
   • Nechajte sa hýbať 30 až 60 minút najmenej päťkrát týždenne. Môžete sa venovať každodenným činnostiam, ako je upratovanie domu, hrabanie lístia alebo kosenie trávnika. Môžete sa tiež venovať niektorým štruktúrovanejším činnostiam, ako je plávanie, skákanie z lana, beh alebo chodenie do posilňovne.
   • Kráčajte aspoň 15 minút denne. Nájdite si zámienku, aby ste namiesto šoférovania chodili. Choďte po schodoch namiesto výťahu. Namiesto šoférovania choďte do supermarketu (najmä ak sa chystáte kúpiť zmrzlinu). Zvýšte chôdzu každý deň o 5 minút, kým okrem iného pohybu nebudete kráčať aj každý deň o 40 minút.
3. Znížte príjem alkoholu. Malé množstvo alkoholu (pohár vína alebo piva denne) môže byť zdravé. Ak ho však vypijete viac, stratí to výhody. Snažte sa vypiť najviac dva poháre alkoholu denne. Príliš veľa alkoholu zvyšuje krvný tlak a kalórie navyše tiež zvyšujú váhu.
   • Nenechajte to chlastať. Pitie 4 alkoholických nápojov v krátkom čase môže mať katastrofálny vplyv na váš krvný tlak.
   • Ak pijete pravidelne, pomaly to znižujte. Ak pravidelne pijete príliš veľa, je ťažké zastaviť sa na jednom sedení. Znižujte svoje denné množstvo nápojov - napríklad tým, že si každý týždeň dáte o jeden nápoj menej, kým nedosiahnete hranicu 2 za deň.
4. Prestaň fajčiť. Fajčenie má zlý vplyv na váš krvný tlak. Nájdite výhovorku na to, aby ste skončili jedným ťahom (hoci výhovorku naozaj nepotrebujete), alebo pomaly odbúravajte závislosť pomocou lekára alebo priateľov.
5. Uvoľnite sa. Vedci si zatiaľ nie sú istí, či existuje priama súvislosť medzi stresom a vysokým krvným tlakom, alebo či je to preto, lebo stres často vedie k prejedaniu, fajčeniu alebo letargii, čo môže viesť k vysokému krvnému tlaku. Či tak alebo onak, existuje spojenie a musíte sa mu vyhnúť.
   • Nájdite stresové podnety. Identifikujte podnety alebo situácie, ktoré pre vás vedú k stresu. Pokiaľ je to možné, vyhnite sa im. Často pomôže, ak viete, že niečo vedie k stresu.
6. Znížte spotrebu kofeínu. Kofeín spôsobuje dočasný - ale veľmi vysoký - pokles krvného tlaku. Aj keď nie je jasné, prečo to spôsobuje kofeín, vedci vedia, že ľudia, ktorí pijú veľa kofeínu, majú v priemere vyšší krvný tlak ako ľudia, ktorí ich nepijú. Kofeín je zvlášť zlý pre váš krvný tlak, ak máte nadváhu alebo viac ako 70 rokov.
7. Namiesto liekov vyskúšajte meditáciu. V roku 1995 sa uskutočnila štúdia, v ktorej bola skupina mužov s vysokým krvným tlakom rozdelená do dvoch skupín. Jedna skupina vyskúšala transcendentálnu meditáciu (TM), zatiaľ čo druhá skupina vyskúšala techniku ​​na uvoľnenie svalov. Potom sa v oboch skupinách meral krvný tlak. Štúdia zistila, že v skupine s TM sa krvný tlak významne znížil, a to dvakrát toľko ako v druhej skupine: systolický krvný tlak sa znížil o viac ako 10 bodov a diastolický krvný tlak o viac ako 6 bodov.

Tipy

• Obmedzte množstvo soli, ktoré konzumujete. Výskum ukázal, že váš krvný tlak klesá s konzumáciou 1 500 mg alebo menej.

Varovania

• Ak máte vysoký krvný tlak, prestaňte fajčiť. Aj keď fajčenie nespôsobuje vysoký krvný tlak, poškodzuje vaše cievy a môže tvrdiť tepny. Fajčenie škodí všetkým, najmä však ľuďom s vysokým krvným tlakom.