Obsah

• Na krok
• Metóda 1 zo 4: Správna technika
• Tipy
• Varovania

Beh je skvelý spôsob, ako zostať vo forme a veľa zábavy. Je tiež veľmi trendy behať. Je však dôležité, aby ste mali správnu techniku ​​behu. Aj vy chcete byť hip, ale správnym spôsobom? Naučte sa, ako zostať silní a predchádzať zraneniam.

Na krok

Metóda 1 zo 4: Správna technika

1. Uistite sa, že máte základnú úroveň kondície. Ak začnete od 0 a vyletíte z dverí, aby ste prebehli svojich prvých desať kilometrov, prídete domov tak frustrovaní, nahnevaní a zranení, že už asi nikdy nebudete chcieť bežať. Inými slovami, neberte si príliš veľa na vidličku. Ak vám začne dochádzať z ničoho nič, len si ublížite a pravdepodobne prestanete skôr, ako začnete.
   • Najjednoduchšie je začať chodiť. Môžete však robiť aj inú činnosť, pokiaľ pravidelne fyzicky pracujete. Takto si vaše telo môže zvyknúť na nárazové zaťaženie. Horolezectvo, plávanie alebo tanec. A ak vás to tiež baví, je to ešte lepšie!
2. Kúpte si dobrý pár bežeckých topánok. Výskum ukazuje, že beh naboso vedie k oveľa menšiemu počtu zranení ako beh s topánkami, a to aj s tými najlepšími. Pravdepodobne však nebudete nikde behať bosí, pokiaľ nemusíte, pretože vaše dieťa uteká alebo sa vám fašírka zrazu skotúľala z taniera. Hľadajte topánky, ktoré napodobňujú beh naboso. Ak si trúfate nosiť tieto topánky na nohách (Vibram), perfektné! Existujú však aj minimalistické bežecké topánky, ktoré vyzerajú o niečo menej šialene. ODBORNÝ TIP

   Tešte sa. Udržujte hlavu v neutrálnej polohe; nepozeraj sa hore ani dole. Ak bežíte viac ako štyristo metrov, hľadajte bod asi desať metrov pred sebou. Na dopravnom páse by ste sa nemali pozerať dole a čo najmenej na obrazovku; tým by ste si spôsobili ďalšiu záťaž na chrbát.

3. Skontrolujte, ako vám nohy pristanú. Keď bežíte, dopadnite na loptičku. Pravdepodobne by ste chceli pristáť na päte, ale to by mohlo škodiť vašim kolenám. Môžete to trénovať behaním naboso v interiéroch. Vnímate rozdiel? Takto by ste mali behať aj vonku! Pokúste sa to napodobniť počas tréningu v posilňovni alebo vonku.
   • Keď šprintujete, musíte sa čo najviac postaviť na prsty na nohách. Čím menej ste v kontakte so zemou, tým viac ste vo vzduchu. A aj keď beháte na veľké vzdialenosti, radšej zostaňte na predných nohách. Ak pristanete s pätou, uhol, ktorý vaša noha zviera vo vzťahu k lýtku (neprirodzený tvar písmena V), môže spôsobiť zranenie.
4. Behajte maximálnou rýchlosťou. Dĺžku svojho šprintu si môžete určiť sami. Idete na diaľku alebo čas? V intervalovom tréningu (ktorý je veľmi efektívny) je najlepšie, keď šprintujete asi tridsať sekúnd.
   • Tajomstvom je intervalový tréning. Ak hľadáte spôsob, ako spáliť kalórie super rýchlo, alebo ak nemáte dostatok času, je to ideálne cvičenie. Musíte len tridsať sekúnd bežať SUPER RÝCHLO, jednu minútu pomaly bežať a opakovať. Urobte to asi 15 minút a podľa potreby upravte harmonogram. To je všetko! A cez obednú prestávku môžete byť v pohode!
5. Vezmite malé dúšky. Ak potrebujete medzi šprintmi vodu, dajte si malé dúšky. Nevyprázdňujte hneď celú fľašu, aj keď je to lákavé. Ak počas tréningu pijete príliš veľa vody, môžete dostať kŕče.
   • To znamená, že je veľmi dôležité zostať hydratovaný. Ak nie ste dostatočne hydratovaní, môžete pociťovať závraty alebo dokonca omdletie. Ak počas tréningu nič nepijete, pite dostatok pred a po tréningu.
6. Uistite sa, že sú vaše topánky priliehavé. Uistite sa, že vaše bežecké topánky zapadajú najlepšie, ako viete, bez toho, aby ste boli priliehavé. Samozrejme, nechcete, aby vás pri behu rozptyľovali pľuzgiere. Čím ďalej a častejšie beháte, tým lepšie by mali byť vaše topánky.
   • Ak beháte každý deň, bude treba topánky vymeniť po štyroch až šiestich mesiacoch. Ak vás nohy náhle začnú bolieť, je čas zaobstarať si nový pár topánok.
   • V obchodoch s obuvou si môžete nechať poradiť na mieru. Ak si to môžete dovoliť, je lepšie kúpiť si presne tie topánky, ktoré sa hodia k tvaru vašich nôh.
7. Kopa sacharidov. Ak beháte šesť míľ alebo viac, je dobré zjesť veľa sacharidov deň alebo dva vopred. Musíte to však urobiť správne! Vyvarujte sa nadmernému príjmu vlákniny, bielkovín a tukov. Dbajte tiež na to, aby boli sacharidy ľahko stráviteľné, aby vám počas zápasu nebolo zle!
   • Tortilly, ovsené vločky, chlieb, palacinky, vafle, bagety, jogurty a džúsy sú dobré, ľahko stráviteľné možnosti s vysokým obsahom sacharidov. Ovocie obsahuje aj sacharidy, ale tiež veľa vlákniny; jedzte ovocie bez šupky. Necítite sa previnilo; tieto kalórie skutočne spálite neskôr.
   • Dnes veľa bežcov používa energetické gély. V zásade ide iba o tekuté cukry a sacharidy, existujú však aj energetické tyčinky. Udržuje vašu hladinu glukózy na vysokej úrovni a dodáva vám energiu dvadsať minút po použití. Mnoho bežcov na to prisahá!
     • Vyskúšajte gély počas tréningu, aby vám pri dlhej hre nevznikli žalúdočné problémy.
8. Zostaňte hydratovaní. Je mimoriadne dôležité, aby ste počas dlhodobého behu prijímali dostatok tekutín. Ak si nosíte vodu so sebou, urobte malé dúšky. Ak vypijete príliš veľa vody na jedno sedenie, môžete dostať kŕče (a musíte rýchlejšie močiť!).
   • Snažte sa udržiavať vodu chladnú. Čím je chladnejšie, tým lepšie bude absorbované vašim telom. Pretože sa toľko potíte, musíte sa skutočne postarať o dostatok tekutín!
9. Jesť dobre. V zásade môžete jesť všetko, čo chcete behať. Behanie je však oveľa jednoduchšie a vy sa cítite oveľa lepšie, ak budete vopred jesť všetky druhy zdravých vecí. Najlepšie je jesť ako jaskynný človek: čo najprirodzenejšie.
   • Najlepšie je vyhnúť sa spracovaným potravinám. Veľkú časť vašej stravy by malo tvoriť ovocie a zelenina. Spolu s chudým mäsom, nízkotučnými mliečnymi výrobkami a celozrnnými výrobkami. To je nevyhnutnosť, ak chcete vidieť zmeny na tele.
10. Popremýšľajte, ako to urobíte. Keď začnete behať, určite sa nenechajte odradiť príliš rýchlo. Ak máte pocit, že to bude príliš ťažké alebo vás nebude baviť, nestihnete to. Ak sa chcete zapojiť do posilňovne, vyberte si neďalekú s pekným vybavením.
    • Ak beháte vonku, premyslite si, kam chcete bežať, typ povrchu, na ktorý budete bežať, a výškomery. Je dosť pekné behať uvoľnene? Beháte po blate, po ulitných cestách alebo po asfalte? Je rovná alebo kopcovitá?
11. Získajte nejaké vybavenie. Potrebujete len dobrú bežeckú obuv. Je v poriadku, ak nemáte peniaze na najmodernejšie technické vybavenie. To všetko vôbec nepotrebujete. Ženy skutočne potrebujú poriadnu športovú podprsenku, ale to je všetko. CoolMax alebo Dri-Fit sú dve značky zo syntetického materiálu, ktoré odvádzajú vlhkosť (čítajte: pot), ale pokiaľ sa v bežnom oblečení cítite pohodlne, nemusíte si takéto oblečenie kupovať.
12. Pripojte sa k združeniu. Vo vašom okolí je pravdepodobne atletický alebo triatlonový klub, ku ktorému sa môžete pridať. Ak sledujete ten istý cieľ spolu s ostatnými, bude vás to viac baviť a zostanete motivovaní. Hľadáte niekoho, kto by sa zúčastnil spoločnej súťaže? Určite to tam nájdete.
    • Nemôžete nájsť združenie? Spýtajte sa na predajňu vo vašej blízkosti. Sieť bežcov je pravdepodobne menšia, ako si myslíte, a skôr ako sa nazdáte, budete v nej.
13. Zaregistrujte sa do súťaže. Aj keď ste bežec, môžete so svojím novým koníčkom robiť niečo dobré! Každý víkend sa niekde organizuje beh na päť alebo desať kilometrov. Dve minúty hľadania určite nájdete jedného v okolí!

Tipy

• Ak si chcete zvýšiť výdrž, nechodte na prechádzky, ale behajte rýchlosťou chôdze.
• Skúste bežať na mäkkom povrchu. Behanie na ulici každý deň môže byť pre kolená zlé.
• Pite desať až dvadsať minút pred hrou, aby ste predišli kŕčom.
• Nezačínajte príliš rýchlo, ak sa chystáte na dlhšiu vzdialenosť, stratíte príliš veľa energie a rýchlejšie sa unavíte.
• Pri behu do kopca sa trochu predkloňte. Robte kratšie kroky a pohybujte rukami viac ako zvyčajne a správne používajte kolená.
• Užite si to! Beh by mal byť zábavný. Ak sa vám nepáči, vyskúšajte iný šport a uvidíte, čo vás baví.
• Pravidelne meňte svoju bežeckú rutinu alebo trasu. Ak to neurobíte, môžete sa nudiť, znižovať energiu a znižovať vášeň pre beh.
• Ak dostanete kŕče, choďte von. Ruky majte vzpriamené a dýchajte. Je dôležité, aby ste svaly poriadne natiahli. Kŕče môžu byť spôsobené mnohými faktormi (napríklad únavou), sú však priamym dôsledkom preťaženia a kontrakcie svalov. Strečing svalu uvoľní sval a zmierni bolesť. Podpora krvného obehu v tejto oblasti pomáha kontrolovať nerovnováhu, ktorá vedie ku kŕčom.
• Ak máte boľavé svaly, použite metódu R.I.C.E. (Rest, Ice, Compression, Elevation). Ak neradi sedíte na mieste s ľadovým obkladom, urobte sprchu skutočne studenou a nechajte si sprej na boľavé svaly asi minútu po tréningu.
• Ak vaše telo nie je zvyknuté cvičiť, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete behať.

Varovania

• Ak veľa beháte, mali by ste si nové topánky kupovať každé tri až štyri mesiace. Ak tak neurobíte, pravdepodobnosť zranenia je oveľa vyššia, pretože sa vaše topánky opotrebúvajú.
• Pred behom nepite energetické nápoje, kávu ani iné energetické nápoje. Ani čaj nie je dobrý nápad. Kofeín vás odvodňuje a zvyšuje riziko zástavy srdca alebo úrazu. Nechoďte príliš ďaleko; mohli by ste si ublížiť.