Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 3: Robte konkrétne cviky
• Metóda 2 z 3: Vytvorte tréningový plán
• Metóda 3 z 3: Zlepšite svoj výkon
• Varovania

Ramená môžu byť ťažko vyvinuté. Pre niektorých ľudí je ľahké dosiahnuť v hrudi a rukách požadovanú veľkosť, ale stále bojujú so svojimi deltami. Ak chcete získať veľké deltové svaly, robte cviky, ktoré ich izolujú a zamerajte sa najmä na tieto svaly. Uistite sa, že trénujete svaly, kým sa nezastavia. Naplánujte si tréningový plán tak, aby ste ramená precvičovali začiatkom týždňa, keď ste ešte dobre odpočinutí.

Na krok

Metóda 1 z 3: Robte konkrétne cviky

1. Vykonajte stlačenie činky. Sediaci alebo stojaci vojenský lis je jedným z najefektívnejších cvikov na budovanie deltových svalov. Aj keď sa toto cvičenie dá robiť s činkou alebo činkami, činky môžu pomôcť pri izolovaní ramien.
   • Ak chcete urobiť činkový vojenský lis (nazývaný tiež horný lis), začnite v stabilnej sediacej alebo stojacej polohe so závažiami tesne nad hrudníkom. Vaše ruky by mali byť mierne po plecia.
   • Pomalým kontrolovaným pohybom od lakťov natiahnite ruky nahor, aby ste závažia zdvihli nad hlavu. Potom opäť pomalým, kontrolovaným pohybom váhu znížite.
   • Začnite s dvoma až tromi sériami ôsmich až 10 opakovaní tohto cviku. Postupne s pribúdaním svalovej sily váhu zvyšujte. Vaším cieľom je opotrebovať ramená.
2. Stlačením Arnolda zväčšite svoj rozsah pohybu. Lis Arnold vyžaduje úplné otočenie ramien, čo pomáha budovať silu v celom rozsahu pohybu v ramenách. Začnite s činkami tesne nad hrudníkom, dlane smerujú k telu.
   • Dvíhate závažia rovnako ako pri tlači nad hlavou, ale keď dvíhate ruky, otáčajte závažím. V polovici zdvihu by mali byť činky rovnobežné s vašimi bokmi. Na vrchu sú vaše ruky otočené a dlane smerujú dopredu.
   • Otočte sa späť dole a pomalým, kontrolovaným pohybom znížte závažie. Na začiatok urobte dve až tri série po osem až 10 opakovaní.
3. Urobte bočné bočné zdvihy činky. Bočné bočné zdvihy činky sú klasickým cvikom na izoláciu a budovanie deltových svalov, najmä na boku. Toto cvičenie sa môže vykonávať v sede alebo v stoji. Rovnako ako v prípade iných tlačiacich cvičení, aj pri cvičení v sede sa cvičí ľahšie ako v stoji.
   • Pri bočnom zdvihu začnite s rukami pri stranách. Zdvihnite váhu do výšky ramien alebo tesne nad ňu a potom ju pomaly, kontrolovane pohybujte. Urobte dve až tri série po osem až 10 opakovaní.
   • Dávajte pozor, aby ste pri tomto cviku nepridávali príliš rýchlo na váhe. Aj keď môžete postupne priberať na váhe, je lepšie pri tomto cvičení najskôr pridať opakovania a až potom pridať váhu.
4. Otáčajte manžetou rotátora, aby ste sa neporanili. Posilnenie svalov manžety rotátora rotáciami môže chrániť rameno pred zranením. Rotácie sa musia robiť pomocou káblového stroja. Robte ich na konci každého tréningu.
   • Ak chcete vykonať vnútornú rotáciu, chyťte kábel za ruku najbližšie k stroju. Lakte držte ohnuté v 90 stupňovom uhle a ťahajte kábel dovnútra smerom k žalúdku.
   • Ak chcete vykonať externú rotáciu, chyťte kábel najďalej od káblového prístroja a urobte spätný pohyb. Pohybujte rotujúcim ramenom smerom von od žalúdka.
   • Urobte dve až tri série po osem až 10 opakovaní. Váha by mala byť dostatočne ťažká, aby unavila vaše svaly.
5. Na naklonenej lavici robte zadné mušky. Zadné mušky sú cvičením s činkami, ktoré vám môže pomôcť pri vytváraní deliktov. Začnite naplocho na bruchu na šikmej lavici. Držte činku v každej ruke tak, aby dlane smerovali od seba. Ruky dajte vpred tak, aby viseli pred vami, kolmo na lavicu.
   • Pri výdychu dvíhajte závažia od seba, až kým vaše ruky nebudú natiahnuté na obidve strany ako krídla. Pri pohybe stlačte lopatky.
   • Pri nádychu pomaly znižujte váhu do východiskovej polohy. Začnite s tromi sadami po 10 opakovaní.
6. Vykonajte zvislé rady, aby ste precvičili ramená. Držte dvojicu činiek nadhmatom a ruky držte od seba menej ako na šírku ramien, ruky mierne ohnuté v lakťoch a chrbát vystretý. Činky by mali spočívať na hornej časti stehien.
   • S výdychom zdvihnite váhu zdvíhaním lakťov, až kým sa činky nenachádzajú tesne pod bradou, takže lakte držte vyššie ako ostatné ruky. Na vrchole si urobte prestávku.
   • Potom sa nadýchnite, keď činky pomaly spúšťate späť do východiskovej polohy. Začnite s dvoma sériami desiatich opakovaní.
7. Sústreďte sa na zložené pohyby. Zložené pohyby, pri ktorých pracuje viac ako jeden kĺb, zvyčajne poskytujú najlepšie výsledky v priebehu času. Všetko sú to cviky na hrudník a chrbát, pri ktorých sa rameno a lakte pohybujú spolu s vami.
   • Aj keď vaším cieľom je vyvinúť veľké vonkajšie deltové svaly, je rovnako dôležité rozvíjať ďalšie dva svaly v deltovom svalstve, ako aj podporné svaly na rukách, hrudníku a hornej časti chrbta.
   • Arnold press je príkladom zloženého cvičenia, pretože zahŕňa dva kĺby - lakte a plecia. Tento cvik pracuje na vašich pleciach, ako aj o podporných svaloch na rukách a hornej časti chrbta.
8. Pracujte na svojich tricepsoch. Ak chcete vytvoriť veľké vonkajšie delty, musíte byť schopní trénovať ich do vyčerpania. Ak máte pomerne slabé tricepsy, zlyhajú skôr, ako vaše ramená dosiahnu bod svalovej únavy. Budovanie sily vo vašich tricepsoch je nevyhnutné, ak chcete vyvinúť ramená. Spätné odrazy činky sú skvelým cvičením na rozvoj tricepsu.
   • Postavte sa na zem na štyroch alebo vedľa cvičebnej lavice s jedným kolenom na lavici a jednou nohou na podlahe. Chrbát držte čo najviac vystretý a váhu držte tak, aby horná časť paže bola rovnobežná s telom a lakte boli ohnuté v 90-stupňovom uhle.
   • Znížte váhu z lakťa, až kým nebude celá ruka rovnobežná s trupom. Otočte dlane tak, aby smerovali nahor. Potom pomalým, kontrolovaným pohybom znížte váhu späť do východiskovej polohy. Začnite s tromi sériami desiatich opakovaní tohto cviku.
9. Namiesto činiek používajte činky. S činkami často dosiahnete lepšie výsledky, keď budete rozvíjať svoju celkovú hmotu ramien. Činky sa ovládajú o niečo ťažšie ako činky a majú širší rozsah pohybu, aby ste pracovali celý sval.
   • Môžete tiež striedať činky tým, že budete robiť rovnaké cviky jedenkrát s činkami a druhýkrát s činkou.

Metóda 2 z 3: Vytvorte tréningový plán

1. Nerobte viac ako 100 opakovaní za reláciu. Nemali by ste robiť všetky tu uvedené cviky v jednom sedení, inak by ste si mohli poraniť ramená. Namiesto toho si vyberte niekoľko cvikov, ktoré vás bavia robiť, a nevykonávajte viac ako 100 opakovaní všetkých cvikov v danom sedení.
   • Pokojne. Zranenia ramien sa hoja často pomaly a môžu spôsobovať bolesti roky.
2. Začiatkom týždňa pracujte na ramene. Ak si chcete vytvoriť široké rameno, urobte v prvom tréningu po dni odpočinku cviky na izoláciu ramien, aby ste boli čo najviac oddýchnutí a oddýchnutí.
   • Ak ste dobre odpočinutí, cviky budú mať maximálny účinok, keď precvičíte ramená, kým sa nezastavia. Celý týždeň budete pokračovať v rozvoji svalovej hmoty, pretože vaše ramená sú precvičované aj ostatnými cvikmi.
3. Robte spätný lis dvakrát týždenne. Pretože sa tento konkrétny pohyb neopakuje v žiadnom z vašich ďalších cvikov, môžete stlačiť réžiu dvakrát týždenne. Medzi sedeniami si dajte pár dní na zotavenie.
4. Precvičte celú svalovú skupinu. Aj keď je vaším cieľom získať široké plecia, musia byť vyvážené. Vykonajte cviky, ktoré zapoja všetky tri deltové svaly. Nerovnováha vo svalovej skupine môže viesť k bolesti a zraneniu.
   • Pred začatím akýchkoľvek cvičení na ramenách by ste sa mali naučiť anatómiu ramien, aby ste pochopili, ako svaly spolupracujú.
   • Bočný deltový sval je špecifický sval, ktorý chcete budovať. Nachádza sa v hornej časti ramena. Predný deltový sval sa nachádza v prednej časti ramien, blízko hrudníka, zatiaľ čo zadný deltový sval steká po zadnej časti ramien.
5. Venujte pozornosť tomu, ako sa cítia vaše ramená počas tréningu hrudníka a chrbta. Pretože sú vaše ramená zapojené do cvikov na chrbát a hrudník, môžu sa ľahko prepracovať, ak im nedáte dostatok odpočinku. Ak si všimnete, že sa cítia skutočne unavení, znížte intenzitu tréningu, aby sa mohli zotaviť.

Metóda 3 z 3: Zlepšite svoj výkon

1. Dajte dôležitejšiu techniku ​​ako váhu. Pri každom cviku na rameno, ktorý vykonáte, bude správne vykonanie budovať svaly rýchlejšie ako zvyšovanie hmotnosti pri nedbalom tvare. Cvičenie so zlou technikou povedie časom k nadmernému použitiu alebo zraneniu.
   • Ak cvičíte v posilňovni, požiadajte trénera alebo skúseného vzpierača, aby kriticky skontroloval váš výkon skôr, ako sa u vás vyvinú zlé návyky.
   • Ak plánujete cvičiť doma vo vlastnej telocvični, stále môžete požiadať osobného trénera alebo skúseného priateľa, aby prišiel a skontroloval vašu techniku, najmä ak s cvičením začínate.
2. Skontrolujte svoj úchop. Ak namiesto činiek zdvihnete činku, kde držíte tyč, určuje, ktoré svaly sa aktivujú.
   • Chopte sa tyče o niečo širšej, s rukami o niečo viac ako na šírku ramien.
   • Ak je váš úchop úzky a ruky máte bližšie k sebe, neizolujete tiež deltové svaly, pretože väčšinu práce robia svaly na rukách, hornej časti chrbta a hrudníku.
3. Požiadajte niekoho, aby vám pomohol s vyššími váhami. S pribúdajúcimi kilogramami riskujete zranenie, ak sa vaše svaly vzdajú a musíte ich zhodiť. V prípade svalovej únavy počas cvičenia vám môže pomôcť pozorovateľ.
   • Pri použití veľkých váh nie je dobrý nápad cvičiť doma bez pozorovateľa. Požiadajte priateľa, aby prišiel a cvičil spolu, alebo chodil do posilňovne.

Varovania

• Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako do tréningového rozvrhu pridáte akékoľvek nové cviky, najmä ak ste v (nedávnej) minulosti utrpeli zranenia chrbta alebo ramien.