Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Pochopenie a predchádzanie frustrácii v každodennom živote
• Časť 2 z 3: Vykonávanie zmien postoja, aby sa znížila frustrácia
• Časť 3 z 3: Osvojenie si techník zvládania stresu

Frustrácia je emocionálna reakcia na to, že sme konfrontovaní s opozíciou alebo cítime, že sme s ňou konfrontovaní. Frustrácia môže pochádzať z vnútra alebo zo sveta okolo nás a nikto nie je imúnny voči negatívnym dopadom pocitu porazenia a nepodporenia, alebo toho, že svet nie je „na našej strane“. Našťastie však existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili frustráciu v každodennom živote - zmeňte svoj postoj tak, aby ste sa stali prijateľnejšími a realistickejšími, porozumeli a prekonfigurovali zdroje frustrácie a naučili sa relaxačné techniky, ktoré vás dostanú do uviesť, kde sú tieto ďalšie zmeny možné.

Na krok

1. časť z 3: Pochopenie a predchádzanie frustrácii v každodennom živote

1. Sledujte svoju frustráciu. Ak chcete zistiť, či nemáte frustráciu mimo normálneho rozsahu, musíte si odpovedať na tieto otázky. Možno zistíte, že vaša frustrácia je extrémna, a ak áno, môže byť cennou príležitosťou vyhľadať kurzy terapie alebo zvládania hnevu.
   • Ste zvyčajne ľahko podráždení?
   • Normálne reagujete na frustráciu tým, že obviňujete ostatných alebo ich vybíjate?
   • Riešite poruchy pomocou alkoholu, drog a prejedania sa?
   • Často zraníte city iných, keď vyjadrujete svoju frustráciu?
   • Máte tendenciu sa po prejave frustrácie cítiť nepochopený?
   • Stáva sa vám, že v polovici náročného dňa v práci alebo v škole strácate nervy?
   • Keď ste sklamaní, máte pocit, že je život nemožný, alebo že ste bezcenní?
2. Identifikujte možné zdroje frustrácie. Venujte čas premýšľaniu alebo písaniu o možných zdrojoch frustrácie vo vašom živote. Uveďte čo najpresnejšie, čo spôsobuje vašu frustráciu - možno je to frustrujúce kolega alebo spolužiak, alebo dokonca spôsob, akým niekto niečo povie alebo urobí. Zvážte, či je tento zdroj frustrácie niečo, čo chcete, ale nemôžete ho ovládať. Napríklad nemôžete určiť uhol pohľadu inej osoby. Môžete sa však rozhodnúť, či chcete túto osobu zapojiť do konverzácie.
   • Toto vám umožní pochopiť a prijať tieto veci z dlhodobého hľadiska, čo vám pomôže vyrovnať sa s nimi trpezlivo.
   • Okrem toho môžete zistiť, že určitým frustráciám sa môžete úplne vyhnúť. Napríklad, ak idete z práce domov pomalou trasou s veľkou premávkou, môžete sa rozhodnúť aj pre o niečo dlhšiu trasu, ktorá vám umožní vyhnúť sa dopravným zápcham.
3. Pristupujte k zdroju frustrácie opatrne. Frustrácia nie je vždy neoprávnená a môže to byť rozumná odpoveď na veľmi skutočný a zložitý problém alebo problémy vo vašom živote. Frustrácia sa však môže nahromadiť, ak si myslíte, že každý problém má jasné riešenie a že niečo nie je v poriadku s vami alebo vaším životom, pretože toto riešenie nemôžete dosiahnuť. Namiesto toho, aby ste sa pokúsili problém vyriešiť raz a navždy, skúste sa zamerať na konštruktívny prístup. Pochopte, prečo to vo vašom živote existuje, a buďte otvorení jeho riešeniu a učeniu sa z neho.
   • Pochopenie, že zdroj frustrácie nemusí byť úplne jasný, zostáva vám otvorená možnosť svoju frustráciu zvládnuť, ale nie konať podľa nej. Napríklad si môžete pred ukončením kancelárskej práce dvakrát rozmyslieť, či sa tlačiareň neustále zhadzuje.
4. Pochopte svoj prirodzený rytmus. Načasovanie je všetko, najmä pokiaľ ide o odvrátenie frustrácie. Často sa stáva, že sme konfrontovaní s niečím, čo zvládneme v pohode - len nie teraz. Nájdite si čas a všimnite si svoje dynamické zmeny počas celého dňa. Napríklad môžete zistiť, že ráno máte vynikajúcu schopnosť vyrovnať sa s vážnymi problémami, ale popoludní sa cítite príliš unavení na to, aby ste zvládli účty alebo robili veľké rozhodnutia. Vyhnite sa frustrácii robením týchto vecí, len keď viete, že máte energiu na zvládnutie úlohy.
5. Spravte si rozvrh sami. Potom máte niekoľko rutín, ktoré môžete použiť na zabezpečenie toho, aby váš každodenný život nebol menej ovplyvňovaný ad hoc rozhodnutiami. To znižuje frustráciu znižovaním množstva noviniek, s ktorými ste pravidelne konfrontovaní. Ak ste obzvlášť frustrovaní z riadenia každodenných úloh, prídete neskoro alebo nemáte dostatok času v priebehu dňa, skúste sa držať harmonogramu.
   • Veci, ktoré „musíte ísť“, napríklad príchod do kancelárie alebo vyzdvihnutie dieťaťa zo školy, použite ako kotvy. Potom môžete robiť veci, ako je platenie účtov, vybavovanie vecí a plánovanie ranného cvičebného programu okolo týchto záväzkov.
   • Nestresujte sa plánovaním „všetkého“. Namiesto toho vytvorte niekoľko blokových hodín v deň, zvyčajne neštruktúrovaných, aby tieto obdobia ubiehali plynulejšie. Ak budete vedieť, že ste sa usilovali nájsť si čas na vykonanie týchto povinností, nebudete menej frustrovaní malými nepríjemnosťami, ako je napríklad prevádzka alebo meškanie banky.
6. Vyberte si, za čo chcete bojovať. Frustráciu spôsobuje aj pokus o manipuláciu a zmenu vecí, ktoré neboli na začiatok dôležité. Keď stratíte kontrolu alebo budete chcieť zmeniť veci tak, aby to šlo trochu viac „tak, ako chcete“, položte si otázku, či to má význam zajtra (alebo budúci týždeň alebo budúci rok). Je pravdepodobné, že ide o situáciu, ktorú môžete pustiť a zabudnúť.
   • Možno sa pýtate sami seba, či vám na frustrujúcej situácii záleží dosť. Ak to nejako nesúvisí s vašimi hlbšími hodnotami, možno budete chcieť ísť svojou cestou. Keď to urobí, smej sa sám sebe a nechaj to tak.
7. spresnite svoju komunikáciu. Ak ste frustrovaní, nie ste sami, kto nesie bremeno negatívnych myšlienok a súdov; ľudia vo vašom okolí sú tiež vystavení riziku, že sa stanú obeťou vašej nálady. Ak vediete rozhovor v čase frustrácie, pokúste sa spomaliť a premýšľať svojimi slovami. Spýtajte sa sami seba, či vám ako prvé pomôže spomenúť na prvé, čo vám napadne, povedať „prečo si taký neschopný?“. Takéto komentáre neustále frustráciu rozširujú a rozširujú.
   • Počúvajte pozorne, čo hovorí ten druhý, a pokúste sa cítiť, aké sú jeho základné myšlienky. Majte to na pamäti s odpoveďou, radšej sa rozhodnite pre porozumenie než pre rýchle posúdenie.
   • Napríklad, ak ste frustrovaní z toho, že vaši spolubývajúci nikdy nepripravujú jedlo, pristúpte k nim a bez úsudku sa pýtajte, či sú si vedomí tejto spoločnej zodpovednosti a či im v tom bráni niečo, čo im bráni v pomoci. Vďaka tomu budú konzultácie oveľa pokojnejšie ako ich obviňovanie z toho, že sú flákači (ako vám pravdepodobne hovorí vaša frustrácia).
8. Frustráciu ventilujte zdravo. Ak nie je ľahké dosiahnuť pokoj prijatia - a vyžaduje si to čas, aby ste sa kultivovali - vyventilujte svoju frustráciu spôsobom, ktorý nepoškodí vás ani ostatných. Kričte do vankúša alebo do neho udierajte, až kým sa nebudete unavení. S frustráciou sa niekedy môžete vyrovnať efektívnejšie, keď prejavíte svoj hnev, než sa ho pokúsite zmierniť. Očakávajte teda, že vaša frustrácia prejde jednoduchým prejavom, a nie pokusom o manipuláciu alebo zásah do samotnej frustrujúcej situácie.
   • Urobte to, keď frustrácia pokračuje, alebo keď je málo, čo môžete urobiť pre zmenu frustrujúcej situácie. Uistite sa, že sa nachádzate na mieste, kde sa ostatní nebudú rozprávať alebo zastrašiť.

Časť 2 z 3: Vykonávanie zmien postoja, aby sa znížila frustrácia

1. Prijmite pocity frustrácie. Frustrácia narastá a krtiny majú sklon stať sa horami, keď sme frustrovaní samotnou frustráciou. Kedykoľvek sa cítite frustrovaní, pokúste sa pozorovať svoju frustráciu bez toho, aby ste ju vyhodnotili ako „zlú“ alebo ako pocit, „ktorý by ste“ nemali mať. Namiesto súdenia je lepšie tieto pocity akceptovať, ako sa im snažiť vyhnúť alebo ich zmeniť.Cvičenie prijatia znamená opustiť svoje inštinktívne reakcie na frustráciu a naučiť sa prijímať to, čo prežívate.
   • Akonáhle prijmete svoje pocity frustrácie, máte sebakontrolu, aby ste vedeli, aké kroky (ak je to potrebné) podniknúť smerom k zdroju frustrácie.
   • Ak sa budete snažiť ignorovať svoju frustráciu, bude to ešte horšie. Potom vás chytia v začarovanom kruhu, kde sa zdroj frustrácie zosilňuje a cíti sa čoraz dôležitejší.
   • Povedzte si, že vylúčenie zo seba a z iných frustráciu nevyrieši, ale zhorší vás to. Hnev je ako záchvat hnevu dospelých - namiesto poskytovania riešení dáva ostatným vedieť, že ste naštvaní. To nebude stačiť, keď sa budete musieť upokojiť.
2. Zahoďte nereálne očakávania. Často sa frustrujeme, keď sa snažíme splniť nerealistické očakávania, ktoré máme od seba a od ostatných, a máme tendenciu mať určitú predstavu o tom, ako rozohrávať situácie, a cítime sa frustrovaní, keď sa realita nezobrazuje znova a znova ... bude alebo sa môže stretnúť. Spýtajte sa sami seba, či čakáte príliš veľa alebo či máte perfekcionistické sklony. Je to pravdepodobné, ak je vaša frustrácia spojená s pocitom opustenia alebo sklamania z výsledku.
   • Spýtajte sa sami seba, či je niečo „dosť dobré“. Frustrácia sa zvyčajne sama vyrieši, keď sa urobíte vedomé rozhodnutie prestať veci pretláčať. Namiesto toho, aby ste to kontrolovali, nechajte situácie, nech si nájdu cestu, nezabudnite, že môžete zmeniť iba „svoje“ odpovede, a nie správanie „ostatných“.
   • Potom zmeňte svoje myslenie z očakávaní na realitu a zamerajte sa na dobré udalosti namiesto na veci, ktoré ste očakávali, že sa stanú a nestali.
   • Ak sa budete držať konkrétneho očakávania, napríklad „osoba, s ktorou chodím, by mala byť vždy viac zameraná na mňa ako na prácu,“ pripomeňte si, že toto je vaše očakávanie, ktoré nemusí byť reálne, aby ho každý splnil. Potom sa môžete rozhodnúť, či danú osobu prijmete takú, aká je, alebo odpoviete na svoju frustráciu a v mori nájdete inú rybu.
3. Rozpoznať a zmeniť zbytočné myslenie. Ľudia, ktorí sú veľmi frustrovaní, majú sklon nadávať alebo rozprávať veľmi intenzívne. To odráža prehnané, katastrofické myšlienky, ktoré sa úplne nezhodujú s realitou situácie. Pokúste sa nahradiť tieto myšlienky racionálnymi myšlienkami, ktoré vám môžu pomôcť obmedziť a ovládnuť pocity frustrácie.
   • Napríklad, ak ste v pokušení povedať „ach to je hrozné, teraz je všetko zničené, som odsúdený na neúspech“, potom si zablokuj tieto myšlienky tým, že si povieš „to je frustrujúca a ťažká skúsenosť, ktorá ma teraz rozčuľuje, ale nebude to mať význam oveľa neskôr ".
   • Akokoľvek niekedy to môže byť pravdivé, nezabudnite, že svet vás nedostane - v skutočnosti môže frustrujúci problém vzniknúť zo skutočnosti, že sa svet pravdepodobne málo zaujíma o vaše očakávania a ideály. Môže to byť niečo na oslavu, keď si uvedomíte, že keď sa veci vyvinú inak, máte príležitosť vzdelávať sa (alebo sa neočakávaným spôsobom rozšíriť).
4. Zlepšite si náladu humorom. Zábavné na frustrácii je, že akonáhle oddialite a získate väčšiu perspektívu, je to len ... vtipné! Aj keď ste stále v procese prijímania situácie, aká je, a môžete si uvedomiť, že problém nie je taký dôležitý, ako sa vám zdá, venujte čas tomu, aby ste sa zasmiali sami sebe. Pomysli na to, aké vtipné je, že si sa predtým tak veľmi zaujímal o niečo, čo sa teraz zdá byť dosť nepodstatné.
5. Prejavte vďačnosť. Pretože frustrácia zvyčajne spôsobí, že vo všetkom vidíte zlé veci a sústredíte sa na to, čo vám nevychádza v ceste, vďačnosť môže byť skvelým liekom. Keď máte pocit, že ste frustrovaní, zamerajte sa na to, aby ste si pripomenuli všetko, za čo ste vďační za túto osobu, alebo rôzne aspekty situácie, v ktorej sa nachádzate. Toto je veľmi účinný spôsob, ako znížiť frustráciu voči ostatným, na ktorých vám záleží, pretože vo vašom živote sú pravdepodobní kvôli dobrým vlastnostiam, ktoré si už vážite.
   • V prípade menej intímnych frustrácií, napríklad dlhého radu pri pokladni, sa zamerajte na to, ako blízko je tento obchod od domu, aký je ich výber a na začiatok máte prístup k zdravému jedlu.
   • Ak sa chcete stať láskavými, živo si pamätajte najhoršie následky svojej frustrácie. Ak chcete, aby sa obchod s potravinami uzavrel, alebo už nikdy nebudete mať kontakt s osobou, ktorá vás frustruje, musíte okamžite začať myslieť na všetky dôvody, prečo naozaj nechcete, aby sa niektorá z týchto vecí stala. Tieto dôvody sú presne tie vlastnosti, za ktoré ste vďační.
6. Nájdite pohodlie v maličkostiach. Je ťažké sa frustrovať, keď vás bavia všetky maličkosti, ktoré život ponúka. Kvôli tomu, ako rýchlo frustrácia prejde, keď sa zbavíme kontroly, si môžeš medzitým užívať prírodu, jesť chutné jedlo alebo počúvať relaxačnú hudbu. Použite svoje obľúbené zdroje rozptýlenia, aby ste zdvihli náladu a prešli od frustrácie k oceneniu okamihu.

Časť 3 z 3: Osvojenie si techník zvládania stresu

1. Zhlboka sa nadýchni. Namiesto dýchania z hrudníka - dýchajte s vytiahnutými ramenami - skúste dýchať z bránice. Predstavte si, že váš dych vychádza z vnútorností a okolo pása si dáte malé vzduchové vrecká. Pravidelné dýchanie týmto spôsobom, najmä v období stresu, môže znížiť frustráciu tým, že vám dá pokoj, aby ste sa vyrovnali so skutočným zdrojom frustrácie.
   • Vyzdvihnutie jogy, prax venovaná hlbokému dýchaniu a nenáročnému pohybu, môže byť skvelým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že ste vždy schopní uvoľniť svoje svaly a nájsť svoj pokoj.
2. Hýbte sa. Veľkým faktorom pri ľahkom frustrácii je mať veľa energie v tele, ktoré skutočne hľadá cestu, ako sa uvoľniť. Ak je vaša frustrácia oveľa väčšia, ako to, čo vyvolalo, môžete si osvojiť cvičebný režim. Pravidelné cvičenie je užitočné pre zlepšenie nálady a reguláciu energie v tele, aby ste k situáciám mohli pristupovať primerane, namiesto toho, aby ste mali prílišné „napätie“ zo všetkých svojich zadržaných činov.
   • Vyskúšajte okrem ľahkého zdvíhania aj kardiovaskulárne cvičenie, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie.
3. Použite vizualizáciu. Vizualizácia je relaxačná technika, ktorá zahŕňa formovanie mentálnych obrazov na vyvolanie pocitov v prechode na tiché a pokojné miesto. Kľúčom k upokojeniu vizualizácie je zapojiť čo najviac vašich zmyslov (tvár, zvuk, hmat a čuch). Aby ste to dosiahli, musíte si nájsť pokojné miesto, kde nebudete vyrušovaní. Vaše telo by malo byť tiež v uvoľnenej polohe, akoby ste meditovali.
   • Napríklad, ak si predstavujete otvorené pole, skúste si predstaviť, ako cítite trávu pod nohami, voňate rozkošné lesy a počujete zvuk vtákov lietajúcich zo stromu na strom.
4. Naučte sa postupné uvoľňovanie svalov. Táto technika vám umožňuje postupne napnúť a potom uvoľniť každú zo svojich svalových skupín. Jedným zo spôsobov, ako progresívne uvoľňovať svaly, je prepracovať sa smerom k telu, napnúť a uvoľniť všetky svaly od prstov a nôh po hlavu a krk. Napnite svalovú skupinu asi na 5 sekúnd a potom tieto svaly uvoľnite asi na 30 sekúnd. Opakujte tento vzor, ​​kým nepôjdete úplne hore (alebo podľa vašich preferencií) nadol (alebo dole).
   • Vďaka tomu budete vedieť, kedy sú vaše svaly napäté a kedy sú uvoľnené. Toto je bonus navyše, pretože budete schopní vycítiť, keď sa cítite mimoriadne napätý, a podniknúť kroky, aby ste si oddýchli alebo inak zariadili svoje aktivity.
5. Oddýchnite si od počítača. Veľká časť našej frustrácie v modernom živote pochádza z toho, že trávime toľko času interakciou so strojmi, ktoré nie sú schopné empaticky reagovať na to, ako sa cítime. Ak ste kvôli svojmu životnému štýlu neustále v počítači, snažte sa robiť prestávky a podľa možnosti obmedziť používanie.
   • Najmä pokiaľ ide o socializáciu, skôr osobná ako online komunikácia môže uľahčiť komunikáciu v porovnaní a vďačnosť prakticky bez námahy. Vyvážte svoj rušný život na sociálnych sieťach nejakým staromódnym stretnutím.
6. Plán Ja čas v. Ďalším zdrojom frustrácie, ktorý sa môže stať zrejmým, je nedostatok času pre seba. Minimálne plánovanie času pre seba vám dá šancu naučiť sa a používať relaxačné techniky. Skontrolujte si svoj kalendár a pokúste sa nájsť časové obdobie, v ktorom môžete byť pre seba zaneprázdnený. Ideálne je pár hodín. Venujte tento čas aktivitám, ktoré vás nabijú energiou - veciam, ktoré často nemáte možnosť robiť počas bežného pracovného týždňa.
   • Ak máte nejaké umelecké alebo tvorivé záľuby, napríklad kreslenie, sochárstvo, hudbu alebo varenie, skúste sa týmto časom venovať týmto činnostiam. Pokračovanie v tvorivosti vám pomôže znovu sa spojiť so sebou.