Obsah

• Na krok
• 1. časť z 3: Cvičenie
• Časť 2 z 3: Zdravé stravovanie
• 3. časť z 3: Získanie sily vôle a motivácie
• Tipy

Zostať fit môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho života, pretože sa z vás stáva šťastnejší a zdravší človek. Budete nielen vyzerať a cítiť sa lepšie, ale znížite aj riziko všetkých druhov zdravotných problémov, ako je cukrovka, kardiovaskulárne choroby, vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak. Existuje veľa užitočných stratégií na udržanie kondície a zdravia, ktoré možno nasledovať s trochou odhodlania a ambícií.

Na krok

1. časť z 3: Cvičenie

1. Choďte na prechádzku, behanie alebo jazdu na bicykli. Bez ohľadu na to, ako rýchlo idete, sú to dôležité súčasti zdravého životného štýlu, pretože udržujú vaše svaly a prietok krvi aktívne. Ak chcete šetriť kolená alebo mať úrazy, bicyklovanie je najlepším riešením.
   • Začnite každodennú prechádzku, jogging alebo jazdu na bicykli, ktorá zodpovedá zvyšku vášho rozvrhu (napríklad si každý deň choďte zacvičiť o 6:00). Po chvíli môžete zvýšiť vzdialenosť, svoju rýchlosť a nakoniec aj trvanie.
   • Snažte sa chodiť čo najviac. Ak napríklad nakupujete autom, zaparkujte čo najďalej od vchodu do supermarketu, aby ste museli ísť trochu pešo.
   • Pešo alebo na bicykli do práce / do školy. Ak žijete dosť blízko svojej práce alebo školy, je to skvelá príležitosť viac bicyklovať alebo chodiť.
   • Pri joggingu musíte zabehnúť aspoň míľu, aby ste spálili tuky, ale je dôležité, aby ste si rýchlosť určili sami.
2. Cvičenie doma. Nie každý má čas vyraziť do posilňovne a vy nemusíte. Cviky môžete ľahko vykonávať aj doma. Niektoré cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, sú:
   • Push-up. Pomocou vlastnej váhy vás odtlačte od podlahy alebo steny a spevnite tak hornú časť tela.
   • Brušáky Sit-up sa dá robiť jednoducho ležať na podlahe, alebo komplikovanejšie pomocou lopty na stoličke alebo telocvični.
   • Jóga. Jogové polohy ako „pes so sklonenou hlavou“ alebo „pozdrav slnka“ sa dajú ľahko vykonať na koberci alebo na podložke na jogu.
3. Chodiť do posilňovne. Ak máte radi telocvičňu a môžete si dovoliť členstvo, je to skvelé miesto na načerpanie kondície.
   • Stroje používajte na kardio tréning a silový tréning, dávajte však pozor, aby ste ich príliš nezdvíhali. Používajte malé váhy a uvidíte, že urobíte rýchly pokrok.
   • Požiadajte inštruktora o radu v oblasti silového tréningu.
4. Pripojte sa k miestnemu športovému klubu. Ak sa vám telocvičňa až tak nepáči, môže byť športový tím skvelým riešením, ako vyjsť von, pohybovať sa a baviť sa! Mnoho miest má vlastný futbalový, basketbalový, volejbalový alebo tenisový klub.

Časť 2 z 3: Zdravé stravovanie

1. Prestaňte jesť rýchle občerstvenie. Toto je jedna z najdôležitejších častí zdravého životného štýlu. Mnoho ľudí to popiera, ale ak cvičíte a jete veľa rýchleho občerstvenia, nebudete fit. Je to preto, že rýchle občerstvenie sa takmer okamžite premení na tuk. Rýchle občerstvenie obsahuje málo alebo vôbec žiadne zdravé živiny a je plné cukru a soli. To spôsobí, že po jedle klesne hladina cukru v krvi, čo vás unaví a bez energie. Je potrebné sa vyhnúť:
   • Príliš veľa cukru: Cukrovinky, sušienky, koláče, koláče, cereálie, čokoládové tyčinky a sóda.
   • Príliš veľa tuku: mäsové výrobky, maslo, stužený olej (margarín), syry a živočíšne tuky.
   • Príliš veľa cholesterolu: Vaječné žĺtky, vyprážané jedlá a majonéza.
   • Vyhnite sa čomukoľvek: kukurica a glukózový sirup, sladidlá a glutaman sodný (MSG).
2. Jedz zdravo. Môže byť ťažké jesť zdravo a nemusíte mať každý deň čas na varenie pre seba. V reštauráciách alebo v donáškových službách je ľahké sa zdravo rozhodnúť. Ak sa stravujete zdravšie, získate viac energie a zvýšite produktivitu, tráviaci systém pracuje lepšie a budete šťastnejší, pretože vaše telo dostane potrebné živiny a vitamíny. Zdravé veci sú:
   • Čerstvé ovocie a zelenina: jablká, hrušky, banány, melón, pomaranče, mrkva, cibuľa, brokolica, kukurica atď. (Dávaj pozor: jedzte iba čerstvé ovocie a zeleninu, nie z plechovky alebo z pohára). Pre ešte lepšiu chuť môžete na nejakom olivovom oleji piecť zeleninu. Pri príprave šalátu platí, že čím viac farieb, tým lepšie!
   • Organické mäso: Hydina alebo hovädzie mäso pre potrebné bielkoviny. Namiesto vyprážania na masle je lepšie mäso opražiť na olivovom oleji s nejakými bylinkami. Výbornou voľbou sú aj ryby.
   • Zrná: Celozrnný chlieb, ovsené vločky a celozrnné cestoviny.
   • Zdravé bielkoviny: tofu, sója, vaječné biele, orechy, čerstvý syr a quinoa.
   • Vláknina: Šošovka, čierna fazuľa, hrášok, hrušky, maliny a ovos.
3. Poznajte rozdiel medzi zložitými a jednoduchými sacharidmi. Jednoduché sacharidy pozostávajú z jednej alebo dvoch molekúl cukru s nízkou výživovou hodnotou. Komplexné sacharidy pozostávajú z dlhšieho reťazca cukrov, sú však bohaté na vlákninu a obsahujú zdravé vitamíny a minerály.
   • Príklady jednoduchých sacharidov: Cukor, sirup, džem, biele pečivo, cukrovinky.
   • Príklady komplexných sacharidov: Celé zrno a zelenina.
4. Vedzte, kedy máte jesť. Je veľmi dôležité, aby ste nevynechávali jedlo. Mnoho ľudí si myslí, že ak vynecháte jedlo, schudnete, ale nie je to pravda.V skutočnosti to iba spomalí vaše trávenie a vaše telo neprijíma dostatok výživných látok. Tu je niekoľko príkladov zdravých jedál a občerstvenia a toho, kedy ich jesť:
   • Ľahké raňajky: Vaječný bielok (bielok môžete zmiešať so zeleninou, ako je cibuľa alebo šampiňóny, atď.) S grapefruitom a hnedým toastovým sendvičom.
   • Poludňajšie občerstvenie: Jogurt s bobuľami.
   • Obed: Šalát (so zálievkou opatrne!) S bielkovinami (napríklad grilované kuracie alebo morčacie mäso).
   • Popoludňajšie občerstvenie: jablko, pomaranč alebo banán s mandľami alebo lyžicou arašidového masla.
   • Večera: Pečený losos s citrónom, hnedou ryžou a špargľou.
5. Pi veľa vody. Ľudské telo pozostáva z 50 - 66% vody a tú je potrebné neustále osviežovať. Vaše telo sa zapotí veľa vody, takže ho treba doplniť.
   • Koľko vody by ste mali vypiť, závisí od vašej hmotnosti. Ak chcete vypočítať, koľko by ste mali vypiť, vezmite svoju váhu a vydelte ju 25. Ak teda vážite 80 kíl, mali by ste ich vypiť 80: 25 = 3,2 litra vody denne.
   • Pri cvičení by ste mali piť ešte viac vody, pretože sa veľmi potíte.

3. časť z 3: Získanie sily vôle a motivácie

1. Držte sa svojho plánu. Vieš, že môžeš. Ste jediný, kto môže riadiť svoje vlastné činy a sila vôle vám robí radosť!
   • Držte sa denného plánu. Ak máte stanovenú rutinu, ktorú musíte dodržiavať, je oveľa jednoduchšie ju udržiavať, ako keď plánujete iba cvičiť alebo sa zdravo stravovať.
2. Nenechajte ostatných, aby vás položili. Nenechajte sa zastrašiť, ak cvičíte s malými váhami v telocvični a vidíte, ako osoba vedľa vás zdvíha obrovské váhy. Vedzte, že cvičíte svojou vlastnou rýchlosťou a že je to pre vás ideálne. Ak vytrváte, dosiahnete svoje vlastné ciele.
3. Zistite, či sa k vám chcú pridať ďalší. Ak chce byť fit aj niekto iný, môže to byť veľmi stimulujúce. Táto ďalšia motivácia môže byť inšpirujúca a vytvoríte si vzájomné puto.
   • Môžete sa opýtať členov rodiny, priateľov, susedov alebo kolegov.
4. Staraj sa o seba. Stanovte si ciele a odmeňte sa, keď ich dosiahnete.
   • Napríklad, ak ste si udržali odhodlanie celý týždeň zdravým stravovaním a behaním 30 minút trikrát týždenne, v piatok večer si môžete dať malú porciu obľúbeného občerstvenia alebo pohár vína.
5. Ver v seba. Nestarajte sa o to, čo si myslia ostatní. Ak ste odhodlaní a veríte, že dosiahnete svoj cieľ, môžete!
   • Motivujte sa tým, že máte radi fitnes chcieť byť. Chcete sa cítiť dobre, vyzerať dobre, byť zdraví ... aby ste to zvládli!

Tipy

• Nepreháňajte to. Začnite pomaly a na vlastnej úrovni.