Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Cvičenie
• Metóda 2 z 2: Beh závodu
• Tipy
• Varovania

Bez ohľadu na to, ako dobre si myslíte, že ste vo forme, beh 3 míle môže byť stále ťažký. Ak ste odhodlaní zabehnúť 3 míle za 20 minút, tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu podať čo najlepší výkon počas pretekov.

Na krok

Metóda 1 z 2: Cvičenie

1. Počas týždňov pred súťažou veľa trénujte. Vytvorením a dodržiavaním tréningového plánu budete môcť drasticky vylepšiť svoj bežecký čas. Snažte sa cvičiť nasledujúce cviky na trénovanie 5K:
   • Vybehnite do kopcov alebo na svahy. Dbajte na to, aby vaše telo bolo kolmé na kopec alebo svah a zdvihnite kolená. Takto máte zdravý bežecký štýl.
   • Behajte v intervaloch. Prejdite sa štyrikrát míľu, šesťkrát 800 metrov, osemkrát 600 metrov alebo desaťkrát 400 metrov. Meníte vzdialenosť, ktorú prejdete. Prebehnite 1,5 kilometra zhruba konkurenčnou rýchlosťou a medzi tým budete mať 3 až 5 minút odpočinku. 600 a 800 metrov sa najlepšie behá o 5 sekúnd na 400 metrov rýchlejšie, ako je vaša rýchlosť počas pretekov. Medzi tým si dajte 2 až 3 minúty pauzu. 400 metrov za 86 - 92 sekúnd je dobrá rýchlosť. Po 400 metroch odpočívajte 1,5 minúty.
   • Precvičujte si zrýchlenie pri behu. Najskôr bežte pohodlnou rýchlosťou, potom zrýchlite 50 až 100 metrov, potom opäť spomalte. Opakujte postup.
   • Kráčajte po náročných trasách. Väčšina ľudí pri cvičení nebeží veľmi rýchlo, takže je lepšie kráčať po zložitých trasách, aby ste zvýšili rýchlosť.
2. Doprajte si čas na zotavenie. Necvičte príliš veľa. Pamätajte, že vášmu telu trvá 3 až 4 dni, kým sa zotaví z intervalového tréningu. V ideálnom prípade to urobíte v pondelok alebo v utorok a v sobotu zabehnete závod.
3. Sledujte svoje tréningové časy. Prebehnutie 5 kilometrov za 20 minút znamená, že musíte mať rýchlosť 4 minúty na kilometer. Najdlhšiu míľu za 20 minút budete musieť prekonať asi 3:50 km. To samo o sebe nie je zárukou, že to za ten čas dosiahnete. Budete musieť pravidelne cvičiť.
4. Odpočívajte pred hrou. Nerobte príťahy, príťahy ani iné namáhavé činnosti. Iba sa naťahujte a relaxujte.
   • Na večeru si dajte cestoviny. Cestoviny obsahujú glukózu a svaly získavajú energiu z glukózy.
   • Choďte skoro spať a pred svojou hrou sa dostatočne vyspite.
   • Vstať skoro. Uistite sa, že máte dostatok času na dobré, ale ľahké raňajky aspoň hodinu pred zápasom.

Metóda 2 z 2: Beh závodu

1. Zahrejte sa. Ak je v deň pretekov zima, udržujte svoje svaly v teple cvičením naťahovacích cvičení. Tesne pred pretekmi potiahnite niekoľko rýchlych šprintov na 100 metrov.
   • Namiesto statických cvičení si pred súťažou urobte dynamický strečing. Pri dynamických cvikoch sa pohybujete viac (napríklad pri krokoch s výpadom) a pri statických cvikoch stojíte pokojnejšie (napríklad pri dotyku prstov na nohách).
2. Začnite rýchlo, ale nie príliš rýchlo. Na začiatku hry sa samozrejme nechcete unaviť.Pokúste sa nájsť niekoho, kto dokáže bežať tak rýchlo ako vy, a na začiatku sa snažte byť takmer vpredu. Vyberte si bežca, ktorý vyzerá zručne, napríklad veterána so šedými vlasmi. Predstavte si, že ste uviazaní o lano a toto lano sa skracuje, až kým s danou osobou nebudete kráčať plece.
3. Sledujte svoj čas. S každou označenou míľou je dobré strážiť si popri tom čas. Potom môžete zrýchliť, ak sa vám zdá, že chodíte príliš pomaly.
   • Prvý kilometer zabehnite asi za 4 minúty, najlepšie však rýchlejšie.
   • Bežte druhú míľu rovnako rýchlo. Malo by vám to trvať menej ako 8 minút.
4. Dokončite závod ráznym spôsobom šprintom na konci. Použite svoju poslednú energiu a odovzdajte všetko, čo máte. Zistite, aký je váš čas, a oslávte ho.

Tipy

• Vždy dávajte pozor na čas, keď cvičíte.
• Prihláste sa na preteky cestných behov, ak si chcete zajazdiť osobné maximum. Beh po asfalte je oveľa rýchlejší ako beh po nespevnenej ceste.
• Pred zápasom si dajte dobré raňajky, napríklad bagetu so smotanovým syrom, vajcami alebo cereáliami. Nejedzte palacinky s cukrom alebo sladkými cereáliami.
• Rozcvička a naťahovacie cviky sú dôležité pre to, aby ste mohli bežať dobré preteky. Stále sa hýbte a naťahujte svoje telo. Nenechajte sa stuhnúť.
• Kúpte si hroty alebo ploché bežecké topánky. Potom budete môcť bežať až o 10 sekúnd rýchlejšie na kilometer.
• Pravdepodobne budete menej schopní bežať, ak jazdíte po štrku. Štrk spôsobí, že vaše chodidlá každým krokom skĺznu o pár centimetrov dozadu.
• Majte vieru v seba. Ak viete, že tých 5 km prejdete za menej ako 20 minút, pravdepodobne to urobíte.
• Nebuďte príliš nervózni, pretože potom budete menej schopní behať.
• Nezameriavajte sa iba na beh, ale venujte pozornosť aj pretekom. Stále dobiehajte ľudí, pretože to zvýši vašu sebadôveru a zrýchli to.
• Veľa zábavy!

Varovania

• Behanie po betóne (a v menšej miere po asfalte) môže byť pre vaše kĺby náročné. Ak vás niečo bolí, zastavte sa a navštívte lekára.
• Beh po cestách môže byť veľmi nebezpečný. Vždy dávajte pozor na autá. Narazte na premávku na ľavej strane cesty (alebo na pravej strane, ak jazdíte v krajine, kde autá jazdia po ľavej strane cesty), pokiaľ to nezabráni okolnostiam. Je ľahšie vidieť auto prichádzajúce spredu ako je počuť auto prichádzajúce zozadu. (Pamätajte, že auto, ktoré začujete, vás nikdy nezasiahne, ale auto za ním.)
• Neberte si zo seba príliš veľa, pretože to je nebezpečné. Malo by to bolieť, ale nie príliš.