Obsah

• Kroky
• Časť 1 z 3: Čo je svalová atrofia
• Časť 2 z 3: Posilnenie zničených svalov cvičením
• Časť 3 z 3: Posilnenie zničených svalov prostredníctvom zmeny stravy a životného štýlu
• Varovania

Pri svalovej atrofii sú ich tkanivá oslabené a zmenšené. Úbytok svalov môže nastať v dôsledku svalovej nečinnosti, zlej stravy, choroby alebo úrazu. Vo väčšine prípadov je možné posilniť atrofované svaly špecifickým cvičením, diétou a zmenami životného štýlu.

Kroky

Časť 1 z 3: Čo je svalová atrofia

1. 1 Zistite, čo znamená strata svalov. Atrofia svalov je odborný termín, ktorý popisuje zmenšenie objemu svalov a ich vymiznutie v konkrétnej oblasti tela.
   • Ak svaly s vekom postupne atrofujú, ako starnú, je to normálne; úbytok svalov však môže byť spôsobený vážnymi zdravotnými problémami, chorobou alebo zranením.
   • Atrofia svalov vedie k strate sily a pohyblivosti, čo sťažuje vykonávanie dokonca aj základných pohybov a akcií, čo negatívne ovplyvňuje kvalitu života.Ľudia s atrofovanými svalmi majú zvýšené riziko pádu a zranenia. Pretože srdce je tiež sval, ochabovanie svalov zvyšuje riziko srdcových chorôb.
2. 2 Získajte viac informácií o dysfunkčnej atrofii (atrofii z nečinnosti), ktorá je hlavnou príčinou ochabovania svalov. Svaly môžu atrofovať kvôli tomu, že sa nepoužívajú vôbec alebo sa používajú veľmi zriedkavo, v dôsledku čoho sa svalové tkanivo degraduje, sťahuje a poškodzuje. Obvykle sa to stane v dôsledku zranenia, sedavého životného štýlu alebo choroby, ktorá narúša prácu určitých svalov.
   • Dysfunkčná svalová atrofia sa môže vyvinúť v dôsledku extrémne zlej výživy. Napríklad svalové tkanivo môže atrofovať a zmiznúť u vojnových zajatcov a ľudí s poruchami príjmu potravy, ako je anorexia.
   • Tento typ svalovej atrofie sa môže vyskytnúť aj u ľudí so sedavým zamestnaním a u tých, ktorí sú fyzicky neaktívni.
   • Vážne poranenia, ako napríklad poškodenie chrbtice alebo mozgu, môžu byť pripútané na lôžko a viesť k úbytku svalov. Aj menej závažné poranenia, ako je zlomenina kosti alebo prasknutie väziva, môžu obmedziť pohyblivosť a tiež spôsobiť nefunkčnú svalovú atrofiu.
   • Medzi choroby, ktoré obmedzujú schopnosť človeka cvičiť a byť aktívny, patrí reumatoidná artritída, ktorá spôsobuje zápal kĺbov a osteoartróza, ktorá oslabuje kosti. Pri týchto ochoreniach sú pohyby často sprevádzané pocitom nepohodlia, bolesti alebo sa stávajú úplne nemožnými, čo vedie k svalovej atrofii.
   • V mnohých prípadoch možno dysfunkčné chradnutie svalov zmierniť posilňovaním a budovaním svalov zvýšenou fyzickou aktivitou.
3. 3 Získajte informácie o príčinách neurogénnej atrofie. Neurogénna svalová atrofia je dôsledkom ochorenia alebo poškodenia nervov vo svaloch. Napriek tomu, že tento typ atrofie je menej častý ako dysfunkčná atrofia, je ťažšie ho liečiť, pretože v mnohých prípadoch ho nemožno odstrániť jednoducho zvýšením zaťaženia svalov. Nasledujúce choroby často vedú k neurogénnej atrofii:
   • Detská obrna je vírusové ochorenie, ktoré môže viesť k paralýze.
   • Svalová dystrofia je dedičná porucha, ktorá spôsobuje svalovú slabosť.
   • Amyotrofická laterálna skleróza, známa tiež ako motorické neurónové ochorenie alebo Charcotova choroba, postihuje nervové bunky, ktoré sú spojené so svalmi a kontrolujú ich.
   • Guillain-Barrého syndróm je autoimunitná porucha, pri ktorej imunitný systém napáda nervové bunky, čo vedie k svalovej slabosti a paralýze.
   • Roztrúsená skleróza je ďalšie autoimunitné ochorenie, ktoré má za následok nehybnosť celého tela.
4. 4 Rozpoznať príznaky úbytku svalov. Je dôležité čo najskôr identifikovať príznaky svalovej atrofie, aby ste ju mohli okamžite začať eliminovať. Medzi hlavné príznaky patria nasledujúce:
   • Svalová slabosť, zníženie ich objemu.
   • Koža obklopujúca postihnuté svaly sa zdá byť voľná a ovisnutá.
   • Vykonávanie činností, ako je zdvíhanie rôznych predmetov, pohyb atrofovanej oblasti a cvičenia, je spojené s ťažkosťami, aj keď predtým s tým neboli žiadne problémy.
   • Bolesť v postihnutej oblasti.
   • Bolesti chrbta a ťažkosti s chôdzou.
   • Pocit stuhnutosti a ťažkosti v poranenej oblasti.
   • Pre človeka bez lekárskeho vzdelania môže byť ťažké identifikovať príznaky neurogénnej atrofie. K najzrejmejším príznakom tohto typu atrofie patrí sklon, stuhnutosť chrbtice a obmedzená pohyblivosť krku.
5. 5 Ak si myslíte, že strácate svaly, vyhľadajte lekársku pomoc. Ak máte podozrenie na úbytok svalov, okamžite vyhľadajte lekársku pomoc. Bude schopný identifikovať príčiny, stanoviť správnu diagnózu a predpísať vhodnú liečbu.
   • Ak je svalová degradácia spôsobená ochorením, lekár vám predpíše lieky, ktoré pomôžu udržať svalovú hmotu a napraviť vážne poškodenia súvisiace s ochabovaním svalov.
   • U pacientov s úbytkom svalov sú niekedy predpísané protizápalové lieky, ako sú kortikosteroidy, ktoré pomáhajú zmierniť zápal a stlačenie nervov v poškodených svaloch. Užívanie týchto liekov uľahčuje cvičenie a inú fyzickú aktivitu.
   • Na diagnostiku svalovej atrofie lekári často objednávajú krvné testy, röntgenové snímky, počítačovú tomografiu, elektromyografiu, zobrazovanie magnetickou rezonanciou (MRI) a svalové a nervové biopsie. Lekár môže tiež merať svalový tonus a skúmať reflexy.
   • Váš lekár vám môže odporučiť nejaké cvičenie, ktoré vám pomôže zastaviť stratu svalov, chirurgický zákrok alebo inú liečbu.
6. 6 Vyhľadajte pomoc u iných profesionálov. V závislosti od príčiny úbytku svalov vám lekár môže odporučiť návštevu fyzického terapeuta, odborníka na výživu alebo osobného trénera, ktorý vám môže pomôcť zlepšiť váš stav konkrétnymi cvičeniami, diétou a zmenami životného štýlu.

Časť 2 z 3: Posilnenie zničených svalov cvičením

1. 1 Predtým, ako sa pustíte do programu posilňovania a budovania svalov, poraďte sa so svojim lekárom. Aj keď lekár usúdi, že vo vašom prípade nie je svalová atrofia spôsobená žiadnym ochorením, mali by ste sa s ním ešte pred pokusom o posilnenie atrofovaných svalov poradiť, aby ste to neprežili a nepoškodili svoje zdravie. Váš lekár vám môže odporučiť kompetentného trénera alebo fyzioterapeuta.
2. 2 Nájdite si osobného trénera alebo telesného terapeuta. Aj keď niektoré cviky môžete vykonávať sami, keď sa pokúšate zastaviť plytvanie svalmi, je najlepšie to urobiť pod vedením kvalifikovaného inštruktora alebo trénera, aby ste sa presvedčili, že to robíte správne.
   • Tréner začne zhodnotením vášho fyzického stavu a potom vás naučí konkrétne cvičenia na posilnenie a budovanie svalov v atrofovanej oblasti. Zhodnotí efektívnosť školenia a v prípade potreby ho opraví.
3. 3 Začnite s malými záťažami, postupne zvyšujte intenzitu. Pretože väčšina ľudí s atrofovanými svalmi začne cvičiť po dlhšej nečinnosti, mali by ste začať s malým cvičením. Nezabudnite, že vaše telo nie je také silné, ako pred atrofiou.
4. 4 Začnite vodným cvičením alebo vodnou rehabilitáciou. Plávanie a vodné cvičenia sa často odporúčajú pacientom, ktorí sa zotavujú zo svalovej atrofie, pretože tento druh cvičenia môže pomôcť zmierniť bolesť svalov, rýchlo tonizovať atrofované svaly, obnoviť svalovú pamäť a uvoľniť poškodené svaly. Aj keď sa tieto cvičenia najlepšie vykonávajú pod vedením profesionála, tu je pár základných krokov, ako začať.
5. 5 Prejdite sa okolo bazéna. Keď ste vo vode asi po pás, skúste sa v nej prejsť 10 minút. Toto bezpečné cvičenie pomáha rozvíjať svaly v dolnej časti tela.
   • V priebehu času zvýšte trvanie a hĺbku.
   • Na väčšiu odolnosť proti vode môžete použiť aj gumový krúžok, pádlo alebo vodné činky. Tieto zariadenia vám pomôžu posilniť svaly trupu a hornej časti tela.
6. 6 Vykonajte zdvíhanie kolien v bazéne. Otočte sa chrbtom k stene bazéna a postavte sa na dno oboma nohami. Potom zdvihnite jednu nohu a pokrčte ju v kolene, ako keby ste pochodovali na mieste. Zdvihnite koleno na úroveň panvy, narovnajte nohu a natiahnite ju dopredu.
   • Vykonajte cvičenie 10 -krát a potom ho zopakujte s ďalšou nohou.
   • Zvýšte počet opakovaní v priebehu času.
7. 7 Robte kliky vo vode. Postavte sa čelom k stene bazéna a položte ruky na okraj bazéna tak, aby boli od seba vzdialené na šírku ramien. Postavte sa na ruky a vykloňte sa z vody asi v polovici cesty. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa ponorte späť do vody.
   • V prípade ľahšej verzie tohto cvičenia položte ruky na okraj bazéna, od seba na šírku ramien. Potom ohnite lakte a ohnite sa k boku bazéna.
8. 8 Prejdite na cvičenia s telesnou hmotnosťou. Ako budete postupovať, pridajte do cvičenia cvičenia s vlastnou váhou, ktoré už máte na zemi.
   • Pre začiatočníkov môžete začať s 8 až 12 opakovaniami nižšie uvedených cvičení. Tieto cvičenia sú zamerané na rozvoj veľkých svalových skupín.
   • Na posilnenie atrofovaných svalov robte tieto cvičenia trikrát týždenne.
9. 9 Učiť sa robiť drepy. Ak to chcete urobiť, postavte sa rovno s rukami natiahnutými pred sebou. Jemne a pomaly pokrčte kolená, akoby ste sedeli na pomyselnej stoličke. Po niekoľkých sekundách držania tejto polohy narovnajte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Udržujte rovnováhu v podpätkoch a dbajte na to, aby kolená neprechádzali cez prsty na nohách.
10. 10 Sledujte výpad na drepe s jednou nohou. Za týmto účelom sa postavte rovno s rukami v bok. Vytiahnite si žalúdok.
    • Pravou nohou urobte široký krok vpred. Držte pri tom rovný chrbát. Zdvihnite pätu špičkou na podlahe.
    • Ohnite obe kolená súčasne v 90-stupňovom uhle. Postavu môžete ovládať pozorovaním seba v zrkadle.
    • Sklopte pätu na podlahu a narovnajte sa. Vráťte sa do východiskovej polohy tak, že potiahnete pravú nohu dozadu a zopakujete cvik na ľavú nohu.
    • Nezabudnite mať vystretý chrbát.
11. 11 Skúste znížiť, aby ste precvičili tricepsy. Na to použite stabilnú lavicu alebo stoličku. Posaďte sa na lavičku alebo stoličku a položte ruky na okraje a roztiahnite ich na šírku ramien.
    • S nohami vystretými pred sebou sa pomaly posúvajte dopredu a opierajte sa o ruky. Ruky narovnajte tak, aby hlavné bremeno dopadlo na tricepsy.
    • Jemne pokrčte lakte a držte chrbát blízko k lavičke. Keď idete dole, rukami uchopte okraje lavice.
12. 12 Sledujte základné cvičenia na brucho. Ak to chcete urobiť, ľahnite si chrbtom na podložku alebo koberec. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, pokrčte kolená.
    • V takom prípade môžete ruky prekrížiť na hrudi alebo si ich priniesť za krk alebo hlavu. Skúste zdvihnúť ramená hore stiahnutím brušných svalov.
    • V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa spustite na chrbát a cvičenie zopakujte.
13. 13 Skúste cvičenia s odporom. Na to použite odporové pásy alebo posilňovacie stroje. S týmito cvičeniami by ste mali začať až potom, čo ste úspešne zvládli vyššie uvedené cvičenia s vlastnou váhou. Skúste tiež prísť na to, ktoré odporové cvičenia pomáhajú posilniť svalovú skupinu, ktorú potrebujete.
    • Bench press je možné vykonávať s odporovými pásmi. Ležať chrbtom na lavičke, natiahnite pred seba odporové pásy, ako keby ste dvíhali činky nahor.
    • Začnite s ľahšími odporovými pásmi. Keď máte pocit, že sa vám cvičenie vykonáva celkom ľahko, vymeňte expandér za ťažší. Takto môžete postupne zvyšovať záťaž.
14. 14 Začleňte do cvičenia aeróbne cvičenie. Vyššie uvedené cvičenia doplňte aeróbnymi cvičeniami, ktoré tiež pomáhajú posilniť atrofované svaly. Skúste vykonávať pravidelnú chôdzu a iné kardiovaskulárne cvičenia.
    • Začnite 10-15 minútovou prechádzkou denne. Postupne zvyšujte svoju rýchlosť a skráťte prechádzku na 30 minút, po ktorej môžete začať denne behať.
15. 15 Nezabudni natiahnuť svaly. Po každom sedení natiahnite svaly, aby ste zvýšili pohyb. Venujte sa strečingu svalov 5-10 minút po každom tréningu. Svaly si môžete natiahnuť oddelene od cvičenia.
    • Natiahnite všetky hlavné svalové skupiny po dobu 15-30 sekúnd.
    • Začnite natiahnutím chrbta a hornej časti tela. Potom prejdite na svaly krku, predlaktia, zápästia a tricepsy. Nezabudnite na svaly hrudníka, brucha a zadku. Potom zapracujte na svaloch stehien, členkov a chodidiel.
16. 16 Naučte sa niekoľko špeciálnych úsekov. Nasleduje niekoľko cvičení na natiahnutie konkrétnych svalových skupín.
    • Natiahnutie krku. Nakloňte hlavu dopredu a natiahnite krk, posuňte ju doľava, doprava, dozadu a znova dopredu. Nevytáčajte hlavu do kruhu, pretože je to nebezpečné.
    • Natiahnutie ramien. Položte ľavú ruku na hruď. Pravou rukou ju chyťte za predlaktie. Potiahnite ho, kým nepocítite natiahnutie ľavého ramena. Zatlačte ľavú ruku do opačného smeru a stlačte svaly ramien. To isté urobte s pravou rukou.
    • Strečing tricepsu. Zdvihnite pravú ruku. Ohnite ho v lakti a vráťte ho späť do oblasti medzi lopatkami. Položte ľavú ruku na pravý lakeť a potiahnite ju k hlave.
    • Natiahnutie zápästí. Natiahnite ruku dopredu a mierne vytiahnite dlaň dozadu a druhou rukou ju uchopte. Opakujte s dlaňou druhej ruky.
    • Natiahnutie kolien. Posaďte sa so skríženými nohami. Predĺžte jednu nohu pred seba a pokúste sa dosiahnuť nohu, držte ju niekoľko sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie s druhou nohou.
    • Natiahnutie spodnej časti chrbta. Ľahnite si na chrbát. Ohnite jednu nohu v kolene a zdvihnite ju na hrudník. Cvičenie zopakujte s druhou nohou.
    • Natiahnutie nôh. Ľahnite si na chrbát a natiahnite obe nohy hore. S rukami na zadnej strane stehien si zdvihnite nohy k tvári.

Časť 3 z 3: Posilnenie zničených svalov prostredníctvom zmeny stravy a životného štýlu

1. 1 Získajte dostatok bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast svalov. Nasledujú normy príjmu bielkovín podľa pohlavia a veku.
   • Dospelí muži by mali denne prijať asi 56 gramov bielkovín.
   • Dospelé ženy potrebujú približne 46 gramov bielkovín denne.
   • Tehotné alebo dojčiace ženy by mali denne skonzumovať najmenej 71 gramov bielkovín.
   • Dospievajúci chlapci potrebujú najmenej 52 gramov bielkovín denne.
   • Dospievajúce dievčatá potrebujú najmenej 46 gramov bielkovín denne.
   • Potraviny ako morčacie prsia, ryby, syry, bravčová panenka, tofu, chudé hovädzie mäso, fazuľa, vajíčka, jogurt, mliečne výrobky a orechy majú vysoký obsah bielkovín.
   • Váš dietológ alebo osobný tréner vám môže odporučiť inú sadzbu na základe vášho stavu, telesnej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity.
2. 2 Zvýšte príjem sacharidov. S nedostatkom uhľohydrátov môže telo začať ničiť svaly, čo zhorší svalovú atrofiu.
   • Na obnovu atrofovaných svalov je potrebné, aby uhľohydráty tvorili 45-60% z celkového počtu spotrebovaných kalórií.
   • Pokúste sa jesť potraviny, ktoré sú bohaté nielen na sacharidy, ale aj na vlákninu, a uistite sa, že majú nízky obsah cukru. Patrí sem ovocie a zelenina, celozrnné produkty, čistý jogurt a mlieko.
3. 3 Jedzte potraviny, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny. Tieto živiny zabraňujú degradácii svalov inhibíciou zápalu.
   • Vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín obsahuje sardinky a losos, sója, ľanové semienka, vlašské orechy, tofu, ružičkový kel, karfiol, krevety a tekvica.
   • Odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín je 1 až 2 gramy.
4. 4 Pamätajte si, že stres je zlý pre vaše svaly. Keď zažívate stres, vaše telo sa pripraví na to, že mu bude odolávať. Aktivuje sa takzvaný mechanizmus „bojuj alebo uteč“. Súčasne sa prudko zvyšuje produkcia mnohých hormónov vrátane stresového hormónu kortizolu, ktorý ich pri dlhodobom pôsobení svalov ničí.
   • Aj keď je nemožné úplne sa zbaviť stresu v každodennom živote, snažte sa ho obmedziť na minimum.Identifikáciou príčin stresu sa mu môžete vyhnúť. Na zníženie stresu môžete vyskúšať techniky ako meditáciu a jogu. Poraďte sa so psychoterapeutom, psychológom alebo psychiatrom, aby ste identifikovali stresové faktory a zvolili vhodnú metódu ich riešenia.
5. 5 Doprajte si dostatok spánku. Keď spíme, naše telo obnovuje a buduje svaly, takže dostatok spánku je dôležitý na zvrátenie svalovej atrofie.
   • Snažte sa spať sedem až deväť hodín v noci.

Varovania

• Ak si myslíte, že strácate svaly, mali by ste sa poradiť s lekárom, ktorý dokáže presne diagnostikovať a určiť príčinu. Váš lekár vám predpíše vhodnú liečbu a odporučí vás fyzickému terapeutovi alebo dietológovi, ktorý vám odporučí konkrétne cvičenia, diétu a zmeny životného štýlu, ktoré sú pre vás vhodné.