Obsah

• Metóda 2 z 2: Cvičenie mosta jogy
• Tipy
• Čo potrebuješ

1 Dostaňte sa do ležiacej polohy. Pri vykonávaní tohto prvku sa odporúča používať podložku na jogu, hoci akýkoľvek koberec bude fungovať tak, aby bol váš chrbát v bezpečí pred možným zranením pri práci na tvrdom a tvrdom povrchu. Akonáhle v ľahu na chrbte prijmete oporu, pokrčte kolená a rozkročte boky od seba, pričom chodidlá položte pevne na podlahu. Päty chodidiel umiestnite čo najbližšie k zadku alebo ich jednoducho zatlačte smerom k pätám. Pomocou svalov v oblasti zadku vytlačte boky nahor.

2 Ruky by mali pokojne spočívať na bokoch trupu. Ruky môžete posunúť bližšie k bokom, pričom dlane máte opreté o podlahu, aby ste si pomohli udržať rovnováhu v neznámej polohe. Spojte lopatky dohromady, čím sa ramená stiahnu na podlahu.Môžete sa tiež oprieť o ruky a pomôcť si ovládať cvičenie.

3 Zdvihnite boky hore. Panvu by ste mali mierne nakloniť k tvári. Cieľom je dotknúť sa chrbtice brušným gombíkom, ktorý aktivuje vaše brušné svaly. Chodidlami na podlahe dajte boky do najvyššej pohodlnej polohy. Predstavte si, že sa musíte bokmi dotýkať stropu alebo neba. Pri tomto pohybe mierne napnite zadok.

4 Udržujte kolená a boky navzájom rovnobežné. Nedovoľte, aby sa roztiahli do strán, čo by mohlo mať za následok zranenie kolena alebo chrbta; ramená by mali byť na podlahe ploché, aby chránili krk.

5 Opravte túto pozíciu na 5 plných dychov a výdychov a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Natiahnite nohy rovno a trochu odpočívajte.

6 Vykonajte cvičenie na 10 opakovaní výťahov. Tieto cvičenia môžete zopakovať trikrát, aby ste mali prospech z cvičenia.

7 Skombinovať Môžete tiež začať z rovnakej východiskovej polohy, tlačiť boky na jednu sekundu a potom ich spustiť až na 25 opakovaní, aby ste si užili dobré cvičenie. Trochu relaxujte a urobte 2 sady 25 -krát.

• Alternatívne môžete použiť rovnaké polohy, ale posuňte boky jednu minútu nahor, sklopte ich takmer nadol a opakujte to 25 -krát, aby ste získali pekný plochý brušný sval a gluteus.
• Môžete sa tiež pokúsiť najskôr urobiť statický most a potom 25 rýchlych opakovaní dosiahnuť túto pozíciu.
• Môžete dokonca kombinovať tradičné cvičenia s inými.

Metóda 2 z 2: Cvičenie mosta jogy

1. 1 Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená, chodidlá držte na šírku bokov. Prsty by mali smerovať priamo dopredu a ruky by mali byť po stranách, niekoľko centimetrov od bokov. Pokúste sa držať bradu mimo hrudného koša, aby ste si pri zdvihnutí bokov nepoškodili krk.
2. 2 Odrazte sa nohami z podlahy. Na vykonanie tohto pohybu budete musieť vynaložiť úsilie od svojich nôh. Uvoľnite pri tom zadok. Kým sa boky pohybujú nahor, ramená a chrbát by sa mali ponoriť hlbšie do podložky na jogu. Pri nádychu bokov sa nadýchnite, aby ste nabrali silu a energiu.
3. 3 Pri zdvihnutí bokov spojte ruky. Mali by ste pokračovať v aktívnom pohybe hore, kým vaša panva nedosiahne úroveň kolien. Môžete sa oprieť o vnútorné okraje chodidiel, aby boli kolená navzájom rovnobežné. V tomto čase zavrite ruky k sebe pod chrbtom a pomocou novej podpery elegantne švihnite bokmi nahor.
   • Hrudný kôš a brada fungujú ako „mačka a myš“, to znamená, že hrudný kôš smeruje k brade a brada odchádza z hrudného koša. Pri pohybe bokov nahor posuňte bradu smerom od hrudníka a hrudník by mal smerovať k brade. Pokúste sa otvoriť ramená vytvorením priestoru v spodnej časti krku. Vykonávajte všetky pohyby hladko a opatrne, aby ste chránili krk pred zranením.
4. 4 Jemne sa spustite. Pri výdychu by ste sa mali pomaly spúšťať do východiskovej polohy, aby ste si neporanili krk a chrbát. Pomaly si ľahnite na chrbát a náhodne roztiahnite nohy, položte si jednu ruku na srdce a druhú na brucho a trochu odpočívajte a potom tento cvik niekoľkokrát zopakujte.
   • Po výjazde z „mosta“ vezmite kolená do rúk a hojdajte sa dopredu a dozadu, čím si budete masírovať chrbát.
   • „Most“ je jednou z najnovších pozícií jogy v sérii cvičení, pretože táto poloha vám pomôže posunúť sa smerom k relaxácii a zotaveniu.

Tipy

• Existuje niekoľko spôsobov, ako cvičiť most.
• Skúste si zatvoriť ruky pod zadkom, aby ste si úlohu sťažili.
• Ľahnite si chrbtom na gymnastickú loptu a začnite chodiť, pričom spustite ramená na podlahu, v tejto polohe odpočívajte.
• Zdvihnite nohu smerom k stropu. Zatvorte ruky pod chvostovou kosťou a nechajte nohu rotovať zo strany na stred.
• Postavte sa na prsty a jednu nohu natiahnite rovnobežne s podlahou alebo až k stropu.
• Zdvihnite jednu nohu rovnobežne s podlahou. Vykonajte 5 dychov a 5 dychov, sklopte nohu a zopakujte cvičenie na druhej nohe.

Čo potrebuješ

• Podložka na YOGU.