Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 3: Uvoľnite PCOS cvičením
• Metóda 2 z 3: Ovládajte PCOS diétou
• Metóda 3 z 3: Liečba PCOS bylinnými prostriedkami
• Tipy
• Varovania

Syndróm polycystických vaječníkov (PCOS) je hormonálna porucha, ktorá postihuje 5–10% žien v reprodukčnom veku. K najčastejším príznakom PCOS patrí prírastok na váhe alebo prírastok na váhe, akné, amenorea (bez menštruačných cyklov), nepravidelné menštruácie, hirzutizmus (zvýšený rast ochlpenia), inzulínová rezistencia a vysoké hladiny cholesterolu.Na PCOS sa zvyčajne užívajú lieky, ktoré pomáhajú vyrovnať sa s hormonálnou nerovnováhou a inými komplikáciami spojenými s týmto syndrómom. Mnoho žien s PCOS sa však na zmiernenie symptómov rozhodla použiť alternatívne metódy a tradičné lieky. Okrem bylinných liekov môže správna výživa a cvičenie pomôcť zvládnuť symptómy PCOS.

Pozor:informácie v tomto článku slúžia len na informačné účely. Pred použitím akejkoľvek metódy sa poraďte so svojím lekárom.

Kroky

Metóda 1 z 3: Uvoľnite PCOS cvičením

1. 1 Zvýšte svoju fyzickú aktivitu. Aby ste úspešne ovládali PCOS, mali by ste sa venovať pravidelnému aeróbnemu cvičeniu. Pomôže vám schudnúť, zlepšiť citlivosť na inzulín a lepšie ovládať náladu.
   • Odporúča sa, aby ste sa venovali aeróbnemu cvičeniu 150 minút týždenne. Toto je štandardné odporúčanie pre zdravých dospelých a funguje aj pre tých, ktorí majú PCOS.
   • Odborníci odporúčajú športovať aspoň 20-30 minút v kuse. Po určitý čas to zvýši váš srdcový tep.
   • Cvičenie znižuje inzulínovú rezistenciu, ktorá je bežná u PCOS. Aeróbne cvičenia pomáhajú telu využívať glukózu a inzulín efektívnejšie.
2. 2 Zahrňte do svojho tréningového plánu silové cvičenia. Štúdie ukázali, že aeróbne aj silové cvičenia môžu pomôcť zvládnuť inzulínovú rezistenciu v PCOS.
   • Skúste dvakrát týždenne cvičiť silové cvičenia. Každé cvičenie by malo trvať asi 20-30 minút a mali by ste zapojiť všetky hlavné svalové skupiny.
   • Medzi základné silové cvičenia patrí zdvíhanie závaží alebo cvičenie na posilňovacích strojoch, účasť na silových cvičeniach alebo cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky, tricepsové prepady a príťahy.
   • K joge a pilatesu patrí aj silový tréning, ktorý vám môže pomôcť nielen posilniť svaly, ale aj vysporiadať sa so stresom.
3. 3 Zvážte školenie s osobným trénerom. Profesionál vo fitness vám pomôže pokračovať v cvičení a zlepšovať sa, aby ste dosiahli lepšie výsledky.
   • Mnoho telocviční ponúka bezplatné osobné cvičenia pre začiatočníkov. Okrem toho, na rozdiel od externého osobného trénera, vám telocvičňa môže ponúkať zľavy na služby trénera.
   • Môžete sa tiež zúčastniť majstrovských kurzov. Mnoho telocviční a fitnescentier ponúka silové cvičenia, kde sa môžete naučiť základy pod vedením profesionálneho trénera.
4. 4 Zvýšte svoju dennú aktivitu. Ďalším spôsobom, ako zvýšiť pohyb a spáliť nadbytočné kalórie, je viac sa pohybovať po celý deň.
   • Denné alebo základné činnosti zahŕňajú činnosti, ktoré robíte počas celého dňa. Môže to byť chôdza alebo lezenie po schodoch v práci. Aj keď sa pri každom úkone spáli malé množstvo kalórií, počas dňa to môže byť celkom hmatateľné.
   • Zvýšenie dennej fyzickej aktivity vám pomôže bojovať s nadváhou a pokračovať v chudnutí, ak je to váš cieľ.
   • Zamyslite sa nad tým, čo zvyčajne robíte počas dňa, a myslite na to, ako viac chodiť a pohybovať sa.

Metóda 2 z 3: Ovládajte PCOS diétou

1. 1 Poraďte sa s odborníkom na výživu. K dispozícii je veľké množstvo literatúry, ktorá sa zameriava na to, ako zvládať PCOS diétou. Dietológ vám pomôže určiť, ktoré rady sú pre vás vhodné, a poradí, čo a koľko jesť.
   • Konzultácia s dietetikom je zásadná pre tých, ktorí chcú zvládnuť symptómy a / alebo schudnúť pomocou PCOS.Porozprávajte sa so svojim dietetikom o svojej anamnéze, príznakoch, ktoré zažívate, a cieľoch, ktoré chcete dosiahnuť.
   • Pri návšteve odborníka na výživu je vhodné priniesť si kópie svojich zdravotných záznamov, poznámky, na ktoré ste poznačili svoju hmotnosť (ak si ich uchovávate), a zoznam užívaných liekov a doplnkov stravy. Lekár tak získa všetky potrebné informácie.
   • Niektorí odborníci na výživu sa môžu špecializovať na zdravie žien alebo pracovať predovšetkým s tými, ktorí majú PCOS. Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil správneho dietológa, alebo si ho vyhľadajte sami.
2. 2 Sledujte, koľko kalórií spotrebujete. Napriek tomu, že PCOS nie je vždy spojený s problémami s hmotnosťou, väčšina žien s PCOS má nadváhu alebo obezitu. Je užitočné obmedziť množstvo prijatých kalórií, aby ste sa vyhli obezite a v prípade potreby schudli.
   • PCOS ovplyvňuje schopnosť tela produkovať inzulín a efektívne ho využívať, čo môže viesť k priberaniu. Z rovnakého dôvodu môže byť pre vás ťažké schudnúť.
   • Ak potrebujete schudnúť, pokúste sa to urobiť bezpečným spôsobom. To znamená, že by ste nemali schudnúť viac ako 0,5-1 kilogram za týždeň. Ukázalo sa, že toto postupné a dôsledné chudnutie je bezpečné a pomáha dlhodobo udržiavať dosiahnuté výsledky.
   • Ak chcete schudnúť 0,5-1 kilogram za týždeň, musíte znížiť denný príjem asi o 500 kalórií. Cvičením môžete spáliť aj kalórie.
   • Ak si chcete udržať svoju aktuálnu hmotnosť a / alebo nepriberať kilá navyše, musíte obmedziť denný príjem kalórií. Počet kalórií závisí od vášho veku, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity.
   • Na internete nájdete kalkulačky, ktoré vám pomôžu vypočítať denné množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti.
3. 3 Skúste jesť komplexné sacharidy. PCOS je často spájaný s inzulínovou rezistenciou, preto je žiaduce, aby všetky ženy s týmto syndrómom kontrolovali príjem sacharidov.
   • Všetky druhy uhľohydrátov zvyšujú hladinu cukru v krvi. Potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov alebo jednoduché uhľohydráty však môžu spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi, ktorý je pri PCOS nežiaduci.
   • Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, vrátane ovocia, obilnín, strukovín, mliečnych výrobkov a škrobovej zeleniny. Preto sa neodporúča držať diétu s veľmi nízkym alebo žiadnym množstvom uhľohydrátov, pretože v tomto prípade sa budete musieť vzdať príliš veľa potravín. Skúste len obmedziť množstvo uhľohydrátov vo vašej strave a vyberte si potraviny, ktoré sú bohaté na ďalšie živiny.
   • Skúste jesť komplexné sacharidy. Potraviny s komplexnými sacharidmi tiež obsahujú vlákninu a ďalšie živiny a nespôsobujú dramatické zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu. Patria sem celozrnné potraviny, škrobová zelenina, mliečne výrobky a strukoviny.
   • Obmedzte príjem jednoduchých uhľohydrátov, pretože majú zvyčajne nižší obsah vlákniny a spôsobujú prudký nárast inzulínu a cukru v krvi. Jednoduché uhľohydráty sa nachádzajú v rafinovanom cukre, bielom chlebe, bielej ryži, spracovaných zrnách, sladkostiach a sladkých nápojoch. Skúste ich používať čo najmenej.
4. 4 Jedzte dostatok zdravých tukov. Ukázalo sa, že niektoré druhy tukov majú zdravotné výhody. Napríklad omega-3 mastné kyseliny sú prospešné pre PCOS.
   • Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v mnohých potravinách, vrátane tučných rýb (losos, makrela a tuniak), olivovom oleji, avokáde, semenách, orechoch a orechových maslách.
   • Zdravé tuky vám pomôžu zostať sýte dlhšie ako ostatné potraviny. Okrem toho sú schopné spomaliť trávenie jedla, a tým zabrániť náhlym nárastom hladiny inzulínu a cukru v krvi.
   • Pokúste sa vyhnúť menej zdravým tukom, ako sú trans -tuky a nasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú vo vyprážaných a spracovaných potravinách a tučnom mäse.
5. 5 Zahrňte do stravy viac zeleniny a ovocia. Zelenina a ovocie sú zdravou súčasťou akejkoľvek diéty a môžu vám pomôcť schudnúť. Majú nízky obsah kalórií a sú plné živín, ktoré vám pomôžu udržať si zdravú hmotnosť alebo bezpečne schudnúť.
   • Odporúča sa jesť 5-9 porcií zeleniny a ovocia denne, z toho 1-2 porcie ovocia, zvyšok zelenina.
   • Ak je PCOS spojený s inzulínovou rezistenciou, je vhodné zvoliť radšej zeleninu a ovocie ako sladké a na sacharidy bohaté ovocie s nižším obsahom cukru (napríklad jablká a bobule namiesto banánov) a neškrobovú zeleninu. Pomôže to kontrolovať hladinu cukru v krvi a inzulínu.
   • Ovocie a zeleninu sa snažte držať v polovici všetkých jedál - to vám pomôže vyhnúť sa konzumácii extra kalórií počas hlavných jedál a ľahkého občerstvenia. Touto jednoduchou metódou môžete obmedziť počet kalórií.
6. 6 Jedzte stredomorskú diétu. Niektorí zdravotnícki pracovníci odporúčajú dodržiavať stredomorskú diétu pre PCOS. Diéta v stredomorskom štýle môže pomôcť udržať si zdravú hmotnosť a znížiť inzulínovú rezistenciu.
   • Hlavnými zložkami stredomorskej stravy sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty, zdravé tuky a mierne množstvo živočíšnych bielkovín.
   • Jedzte 1-2 porcie zdravých tukov denne. V stredomorskej strave sú hlavným zdrojom zdravých tukov olivy, olivový olej a mastné ryby.
7. 7 Piť veľa vody. Dostatočný príjem tekutín je dôležitou súčasťou každej zdravej výživy. Okrem toho pomáha vyrovnať sa s jedným z hlavných symptómov PCOS - únavou.
   • Dehydratácia môže spôsobiť množstvo vedľajších účinkov, vrátane únavy. Nedostatok tekutín môže zhoršiť únavu spojenú s PCOS.
   • Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča vypiť asi 8 pohárov (2 litre) tekutín bez cukru a bez kofeínu denne. Môžete potrebovať viac alebo menej v závislosti od vašej hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity.
   • Fľašu s vodou majte poruke po celý deň. Pomôže vám to sledovať, koľko pijete a denný príjem tekutín.
8. 8 Nevynechávajte jedlá. Vynechanie jedla často môže zhoršiť vaše príznaky PCOS.
   • Vynechávanie jedál zvyšuje pravdepodobnosť únavy, zmeny nálady a prejedania sa, čo sú tiež príznaky PCOS. Nepravidelné stravovacie návyky môžu tieto problémy ešte zhoršiť.
   • Vynechávanie jedál môže navyše spôsobiť kolísanie hladiny cukru v krvi a inzulínu, čím sa telo s ním ťažšie vyrovnáva.
   • Jedzte najmenej tri jedlá denne. Ak medzi jedlami uplynie viac ako 4-5 hodín, môžete si dať občerstvenie, aby bola hladina cukru v krvi konštantná.

Metóda 3 z 3: Liečba PCOS bylinnými prostriedkami

1. 1 Poraďte sa so svojim lekárom alebo gynekológom. Pred vykonaním akýchkoľvek diétnych zmien alebo používania doplnkov stravy sa poraďte so svojím lekárom o ich bezpečnosti a účinnosti.
   • Mnoho doplnkov stravy interaguje s liekmi. Pred použitím nových doplnkov alebo vysadením starých by ste sa mali poradiť so svojím lekárom.
   • Napíšte názvy výživových doplnkov, ktoré užívate, a ich dávkovanie. Tieto informácie môžu byť pre vášho lekára užitočné.
   • Vždy dodržiavajte odporúčania lekára a užívajte všetky predpísané lieky. Neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste sa o tom najskôr porozprávali so svojim lekárom.
2. 2 Pozorne si prečítajte štítky. Pri kúpe akéhokoľvek vitamínu, stopových minerálov alebo bylinných doplnkov si prečítajte popis, aby ste vedeli, čo kupujete.
   • Na výživové doplnky sa nevzťahujú rovnaké pravidlá ako na lieky. Preto je nevyhnutné mať informácie o konkrétnom doplnku, vašom zdravotnom stave a možných vedľajších účinkoch. Nájdite si čas na zoznámenie sa s doplnkom zo spoľahlivých zdrojov.
   • Preskúmajte štítok a zistite, či bol tento doplnok testovaný nezávislou organizáciou zaisťujúcou kvalitu.
   • Prečítajte si zoznam zložiek, popis doplnku a návod na použitie. Tak sa dozviete, z čoho je doplnok vyrobený a ako ho používať. Postupujte podľa pokynov na použitie, pokiaľ lekár neurčí inak.
   • Nezabudnite si tiež prečítať varovania a zoznam možných vedľajších účinkov. Skontrolujte ich a sledujte, či sa váš stav zmení alebo či existujú vedľajšie účinky.
3. 3 Zvážte užívanie doplnku škorice. Ukázalo sa, že pridanie škorice do jedla alebo užívanie doplnkov, ktoré ju obsahujú, zmierňuje príznaky PCOS. Škorica je obzvlášť účinná pri inzulínovej rezistencii.
   • Odporúčaný denný príjem je obvykle 500-1 000 miligramov v kapsulách alebo 2 lyžičkách mletej škorice.
   • Aj keď nie všetky štúdie zistili významný prínos škorice na inzulínovú rezistenciu, niektoré ukázali, že je obzvlášť účinná, keď je inzulínová rezistencia spojená s PCOS.
4. 4 Užívajte doplnky chrómu. Stopový minerál, ako je chróm, tiež pomáha pri inzulínovej rezistencii súvisiacej s PCOS.
   • Chrómové doplnky pomáhajú znižovať inzulínovú rezistenciu, normalizovať hladinu glukózy v krvi a znižovať riziko srdcových chorôb.
   • Pokiaľ ide o inzulínovú rezistenciu a PCOS, pikolinát chrómu sa môže užívať denne. Odporúčaná dávka je 200 mikrogramov denne.
5. 5 Vezmite Vitex posvätne. Tento bylinný prípravok pomáha regulovať menštruačný cyklus, zmierňuje citlivosť prsníkov a zvyšuje plodnosť.
   • Odporúčaná denná dávka je 20-40 miligramov počas troch mesiacov.
   • Výskum neprišiel s presvedčivými výsledkami, či Vitex zmierňuje symptómy PCOS. Tento liek však nespôsobuje žiadne závažné vedľajšie účinky.
6. 6 Užívajte doplnky s extraktom zo Saw Palmetto. Predpokladá sa, že Saw Palmetto má antiandrogénny účinok, čo znamená, že znižuje produkciu mužských hormónov, o ktorých sa predpokladá, že spôsobujú nadmerný rast vlasov pri PCOS.
   • Odporúčaná dávka je 160-320 miligramov 1-2 krát denne. O vhodnom dávkovaní sa poraďte so svojim lekárom.
   • Saw Palmetto nemá podľa výskumu takmer žiadne vážne vedľajšie účinky.
7. 7 Vezmite senovku grécku so senom. Toto korenie sa často používa v orientálnej kuchyni. Niekoľko štúdií ukázalo, že pomáha znižovať hladinu cukru v krvi.
   • Odporúčané dávkovanie je zvyčajne 5 gramov semien alebo 1 gram extraktu zo senovky gréckej denne.
   • K miernym vedľajším účinkom patrí plyn, nadúvanie a hnačka.

Tipy

• Aby ste čo najlepšie zvládli svoje príznaky PCOS, poraďte sa so svojim lekárom, dobre sa stravujte a udržujte fyzicky aktívny životný štýl.
• Chudnutie môže pomôcť zmierniť niektoré príznaky PCOS. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietológom o tom, ako schudnúť bez poškodenia zdravia.
• Používajte výživové doplnky opatrne. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojim lekárom. Vyberte si aditíva, ktoré sú schválené nezávislými organizáciami pre kontrolu kvality.
• Najlepším spôsobom, ako sa vysporiadať s príznakmi PCOS, je správna výživa, cvičenie a zníženie stresu.

Varovania

• Pred cvičením, diétou alebo užívaním doplnkov stravy sa poraďte so svojim lekárom alebo dietológom.
• Vyššie uvedené výživové doplnky neboli prísne testované a nie sú určené na liečbu PCOS. Mnohé z nich majú určité vedľajšie účinky a môžu interagovať s liekmi.
• Nezačnite užívať niekoľko doplnkov stravy súčasne. Ak sa chystáte používať niekoľko nových doplnkov, poraďte sa so svojim lekárom, ako ich postupne začnete užívať. To vám pomôže určiť, ktoré doplnky pomáhajú a ktoré nefungujú alebo spôsobujú nežiaduce vedľajšie účinky.