Obsah

• Kroky
• Metóda 1 z 2: Cvičenie
• Metóda 2 z 2: Strečing

Cvičenie je skvelý spôsob, ako posilniť svaly a zmierniť bolesť pri ischiase (zápal sedacieho nervu). Aj keď môžete tieto cvičenia vykonávať doma, je veľmi dôležité, aby ste boli pod dohľadom profesionálneho fyzického terapeuta, aby ste sa vyhli zraneniu. Váš fyzický terapeut si bude vedomý vašej choroby a bude schopný navrhnúť pre vás najlepší typ cvičenia a školenia. Cviky ischias pôsobia na posilnenie svalov chrbta, ktoré podopierajú dolnú chrbticu, zvyšujú vašu flexibilitu a zlepšujú držanie tela.

Kroky

Metóda 1 z 2: Cvičenie

1. 1 Vytvorte si dosku, ktorá poriadne narovná hlavu, ramená, chrbticu a boky. Správnym vykonaním planku zlepšíte zdravie chrbtice a zlepšíte držanie tela.
   • Ľahnite si tvárou nadol na mäkký povrch ako podložka. Mäkké povrchy zabraňujú treniu a možnému zraneniu.
   • Zdvihnite sa z podlahy rukami a prstami, aby ste podopreli svoje telo. Lakte by mali byť priamo pod ramenami. Vytvorte dvojitú bradu a ťahajte lopatky dozadu a dole, aby ste udržali požadovanú polohu chrbtice.
   • Stiahnite žalúdok, ako keby ste sa chystali dostať úder do žalúdka.
   • Zúžte glutety a zdvihnite boky.
   • Vaša hlava, lopatky a zadok by mali tvoriť jednu rovnú, vodorovnú čiaru. To trénuje vaše hlavné svaly, aby si udržali správne zarovnanie chrbtice. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd alebo dovtedy, kým sa nezačnete triasť. Toto sa považuje za prístup.
   • Počas cvičenia dýchajte normálne. Vykonajte 3 sady s prestávkou 30 sekúnd medzi nimi. Pracujte, kým nebudete môcť vykonávať 30-sekundové zdvihy v dobrej kondícii.
2. 2 Vykonajte zdvihnutie bokov, aby ste si precvičili stehná a zadok. Toto cvičenie koriguje polohu panvových kostí a spodnej časti chrbtice.
   • Posaďte sa s rukami a chrbtom opretým o okraj pohovky alebo lavice.
   • Pokrčte kolená a držte ich na šírku bokov. Vždy majte nohy na podlahe.
   • Zdvihnite telo smerom k stropu a vytlačte boky. Spojte svaly zadku, ako by ste sa medzi nimi chystali rozdrviť pomaranč. Toto cvičenie koriguje polohu bokov a spodnej časti chrbtice.
   • Pri stúpaní napnite brucho. Svaly jadra budú pracovať na udržaní požadovanej polohy.
   • Vydýchnite a vytlačte telo hore.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady 10 opakovaní s prestávkou 1 minútu medzi nimi.
3. 3 Urobte bočnú dosku, aby ste zapojili šikmé rohy. Tieto svaly chránia chrbticu pred neočakávanými zvratmi.
   • Ľahnite si na ľavý bok na mäkký povrch.
   • Zdvihnite telo tak, že ho podopriete ľavým lakťom a vonkajšou stranou ľavej nohy.
   • Podporujte svoje telo v takej polohe, ako keby ste sa pokúšali narovnať. Pozerajte sa rovno, napnite brušné svaly, stiahnite sa, spustite ramená a vytlačte si glutety.
   • V tejto polohe musíte vydržať 10 sekúnd, pričom neustále zapájate šikmé brušné svaly vľavo.
   • Vykonajte 3 sady a držte pozíciu 10 sekúnd. Pracujte na dosiahnutí 30 -sekundového oneskorenia v požadovanom tvare.
   • Vymeňte strany a opakujte.
4. 4 Posuňte sa na stenu. Začnite tým, že sa postavíte vzpriamene pred stenu a zľahka sa jej dotknete.
   • Položte nohy rovno na šírku ramien.
   • Položte chrbát rúk na stenu tak, že sa jej dotknete časťou hlavy a nad lakťom.
   • Teraz pomaly kĺzajte po stene, ako keby ste sa pokúšali drepovať, kým boky nebudete zvierať s podlahou v správnom uhle.
   • Zostaňte v tejto polohe 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Potom cvičenie zopakujte 5 -krát.
5. 5 Zdvihnite rovné nohy. Ľahnite si na chrbát na podlahu.
   • Držte obe nohy vystreté, pomaly dvíhajte ľavú nohu a kolená držte rovno.
   • Držte pózu 5 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
   • To isté urobte s druhou nohou.
   • Opakujte všetko 5 krát.
6. 6 Cvičenie Most. Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami, chodidlá položte na zem.
   • Potom sa zdvihnite zadkom z podlahy a nechajte chrbát vystretý.
   • Vydržte 5 sekúnd a relaxujte.
   • Opakujte 5 krát.
7. 7 Aktivujte sval piriformis. Sval piriformis tvrdne (v zlom) z dlhšieho sedenia. Tento sval zviera sedací nerv, pretože sa stáva pevným. Cieľom tohto cvičenia je, aby bol sval aktívny a uvoľnený. Vykonajte otáčanie smerom von, ako je popísané nižšie:
   • Ľahnite si tvárou nadol na mäkký povrch. Toto cvičenie môžete dokonca vykonávať aj vo svojej vlastnej posteli.
   • Pohybom ľavého kolena do strany vytvoríte požadovanú polohu. Toto je východisková pozícia. Vnútro ľavého členka by malo byť umiestnené na hornej časti chrbta pravého kolena.
   • Bez pohybu bokov, hrudníka a chrbta zdvihnite vnútornú časť ľavej nohy z podlahy čo najvyššie. Vnútro členku by malo vždy zostať na zadnej strane kolena.
   • Vráťte sa do východiskovej polohy.
   • Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní s prestávkou 1 minútu medzi nimi.
   • Zmeňte polohu nôh a cvičenie zopakujte.
8. 8 Cvičenie na zmiernenie bolesti v herniálnom disku. Existuje niekoľko cvičení, ktoré môžete urobiť na zmiernenie tlaku herniálneho disku.
   • Ľahnite si na zem na brucho, obe nohy držte rovno a lakte na podlahe v jednej línii s ramenami. Potom sa pomaly zdvihnite na lakťoch a vydržte 5 sekúnd. Opakujte 10 krát.
   • Postavte sa rovno na nohy, položte ruky na boky a jemne sa oprite, držte 5 sekúnd a relaxujte. Opakujte 5 krát.
   • Ľahnite si na podlahu na brucho s vystretými nohami, položte si obe ruky na kríž a potom pomaly dvíhajte hlavu a hrudník, počítajte do 5 a relaxujte. Opakujte 5 -krát, aby ste posilnili svaly spodnej časti chrbta.
   • V rovnakej polohe jemne zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu čo najvyššie, vydržte 5 sekúnd a relaxujte. Opakujte 5 -krát, aby ste posilnili svaly spodnej časti chrbta.
9. 9 Pri zdvíhaní závažia buďte opatrní. Ak máte niečo zdvihnúť, vypočítajte si hmotnosť, ktorú musíte zdvihnúť. Nedvíhajte nič ťažké, čo môže namáhať vaše chrbtové svaly.
   • Ak potrebujete zdvihnúť niečo ťažké, urobte to správne: pokrčte kolená, ako keby ste sedeli na stoličke, pomocou bokov nechajte pracovať svaly na nohách, nie na chrbte.
   • Neťahajte ťažké veci na podlahu; namiesto toho ich jemne zatlačte.
10. 10 Udržujte správne držanie tela. Sledujte svoj postoj, keď stojíte, sedíte a dokonca aj spíte.
    • Postavte sa rovno bez ohýbania chrbta.
    • Posaďte sa s vystretým chrbtom a pomocou vankúša podopierajte spodnú časť chrbta a chodidlá nechajte na podlahe.
    • Zaistite, aby bol váš matrac na spanie pevný a rovnomerne rozložil vašu telesnú hmotnosť, pričom máte chrbát vystretý.

Metóda 2 z 2: Strečing

1. 1 Natiahnite podkolennú jamku. Postavte sa pred stôl a položte naň nohu a zostaňte v rovnej polohe.
   • Pokúste sa dotknúť prstov na nohách, predkláňajte sa čo najviac, kým nepocítite ťah za hamstring.
   • Vydržte 5 sekúnd a potom vráťte nohu na podlahu.
2. 2 Natiahnite si chrbtové svaly. Začnite tým, že si ľahnete na chrbát na podlahu.
   • Pokrčte obe kolená a vytiahnite ich k hrudníku.
   • Budete môcť cítiť mierny ťah v spodnej časti chrbta.
   • Držte túto pozíciu 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
3. 3 Natiahnite sval piriformis (členok alebo koleno). Natiahnutím svalu piriformis sa sval piriformis uvoľní a zvýši sa jeho pružnosť. Zvýšená flexibilita svalu piriformis znižuje tlak na sedací nerv odspodu.
   • Ľahnite si na rovný povrch s pokrčenými kolenami.
   • Položte ľavý členok na pravé koleno. Vaše držanie tela teda pripomína číslo 4. Vonkajšia časť ľavého členka by mala pohodlne spočívať na prednej časti pravého stehna.
   • Vytiahnite pravú nohu dopredu a zostaňte v pozícii podobnej číslu 4. Uchopte rukami zadnú časť pravého stehna a stehno pomaly vytiahnite dopredu. Mali by ste cítiť natiahnutie ľavého zadku. Tým sa natiahne sval piriformis.
   • Hýždeň držte neustále na podlahe a vydržte 30 sekúnd. Ľudia nad 40 rokov by mali meškať 60 sekúnd.
   • Vymeňte nohy a cvičenie zopakujte.