Ako rýchlo spáliť kalórie

Obsah

Kroky
Metóda 1 z 3: Osvojenie si cvičenia
Metóda 2 z 3: Rekonštrukcia vašej stravy
Metóda 3 z 3: Prispôsobenie životného štýlu
Tipy
Varovania
Zdroje a citácie

Pri chudnutí ide predovšetkým o spaľovanie kalórií. Ich čo najrýchlejšie spálenie je ideálne pre naše mapy, pásy a zdravie. Pokračujte v čítaní, aby ste tento proces maximalizovali.

Kroky

Metóda 1 z 3: Osvojenie si cvičenia

1 Skúste intervalový tréning s vysokou intenzitou. Ak si myslíte, že cvičenie srdca je najlepší spôsob, ako spáliť kalórie, máte pravdu. Zmeškali ste však jednu vec - existujú lepšie spôsoby. A tým je intervalový tréning. Touto taktikou sú zosilnené výhody tréningu srdcového stresu (je ich nespočetné množstvo).
- Intervalový tréning s vysokou intenzitou zahŕňa opakujúce sa cvičenie s vysokou intenzitou 30 sekúnd až niekoľko minút, oddelené 1-5 minútovým odpočinkom (alebo žiadnym odpočinkom, ak ide o cvičenie s nízkou intenzitou). Zvážte výhody:
  - Spálite viac kalórií. Čím energickejšie cvičíte, tým viac kalórií spálite - aj keď intenzitu zvýšite zakaždým len na niekoľko minút.
  - Zvýšite svoju aeróbnu vytrvalosť. Keď sa váš kardiovaskulárny systém zlepší, budete môcť cvičiť dlhšie a s vyššou intenzitou. Predstavte si, že by ste 60 -minútovú prechádzku absolvovali za 45 minút, alebo koľko kalórií navyše stratíte, ak udržíte tempo a budete celých 60 minút cvičiť.
  - Budete sa nudiť. Pridanie intenzity spestrí vaše každodenné cvičenia.
  - Nepotrebujete špeciálne vybavenie. Môžete jednoducho zmeniť svoje každodenné cvičenia.
2 Zdvíhať závažia. Zdvíhanie závaží váš proces spaľovania kalórií urýchli, nie. Na dosiahnutie konečných výsledkov však potrebujete kardio aj ťažkosť. Na tom je založený váš metabolizmus - viac svalov, rýchlejší metabolizmus. Rýchly metabolizmus znamená viac spálených kalórií.
- Mnoho žien sa zdvíhaniu činiek vyhýba, pretože sa bojí nabrať svalovú hmotu. Ale v skutočnosti je malé zdvíhanie závažia kľúčom číslo jedna k spaľovaniu kalórií. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejší je váš metabolizmus, tým viac kalórií spálite a budete pôsobiť štíhlejšie a krajšie. Dôvodom je, že aj keď sú vaše svaly v pokoji, stále potrebujú trikrát viac energie na údržbu a opravu tkaniva ako tuk.
3 Cvičenie na spaľovanie tukov.Zistilo sa, že na zvýšenie výdajov kalórií potrebujete kardio a silový tréning. Navyše, ak cvičíte správne, získate ešte väčší efekt - po tréningu stratíte až „300 kalórií“. Vážne.
- Stačí prísť na to, ako rýchlo zdvihnúť niečo ťažké a niekoľkokrát to zopakovať. Funguje vaše srdce a pľúca, ale tiež tonizuje svaly. Kombinujte beh s drepmi, napínanie svalov, ťahanie za nohy a šprint, aby ste spálili kalórie, aj keď sedíte na gauči.
- Telocvične zvyčajne ponúkajú stroje, ktoré majú oba typy cvičenia. Opýtajte sa vo svojej telocvični na dostupné kardio / posilňovacie stroje. Budete cvičiť a nájdete si priateľov, s ktorými potom môžete porovnávať výsledky.
4 Skúste kruhový tréning. Spaľovanie kalórií funguje najlepšie, ak súčasne použijete najviac svalov. A kruhový tréning túto funkciu plní. Vedeli ste však, že existujú aj psychologické výhody? Okrem zlepšenia krvného obehu tiež zlepšuje náladu a pomáha odbúravať stres.
- Dôvod, prečo je kruhový tréning taký úžasný, je ten, že svalové skupiny sa tak rýchlo menia. Nestrácajte však čas odpočinkom medzi cvičeniami. Váš srdcový tep sa zrýchľuje a drží sa na úrovni, ktorá sa pri zdvíhaní závaží rozhodne nestáva. A ak do kruhového tréningu pridáte trochu aerobiku, je to ešte lepšie.
5 Skombinovať Ľudia si často myslia, že kardio je základ. Aj keď je beh veľmi účinný, existujú aj iné spôsoby, ako spáliť kalórie. Plávanie, veslovanie, box a tanec sú tiež skvelým cvičením.
- Dobré veslovanie vám môže pomôcť spáliť 800-1 000 kalórií, čo v skutočnosti stojí za hodinu práce.
- Len 45 minút v bazéne vám pomôže spáliť viac ako 800 kalórií, ktoré sa zvyčajne ukladajú ako tuk.
- Box v ringu vám pomôže spáliť asi 700 kalórií za hodinu, v závislosti od vašej hmotnosti.
- Niečo také jednoduché ako balet spáli až 450 kalórií za hodinu.
6 Naučte sa nový šport. Ak môžete behať po svojom okolí so zaviazanými očami a s rukami zviazanými za chrbtom, potom je načase, aby ste urobili niečo iné. To dodá sviežosť nielen vašej mysli, ale aj telu zmien. Telo sa prispôsobí akémukoľvek druhu cvičenia a spáli menej kalórií, ako si na to zvykne. Ak chcete oklamať metabolizmus, vyskúšajte kruhový tréning.
- Nezabudnite na efekt spaľovania tukov po tréningu! Keď vaše telo robí niečo, na čo nie je zvyknuté, potrebuje čas na uzdravenie. Počas tohto obdobia obnovy je váš metabolizmus stále zrýchlený. Čokoľvek robíte, objavte nové svaly a dajte ich do práce.

Metóda 2 z 3: Rekonštrukcia vašej stravy

1 Zásobte sa zeleným čajom. Má nielen magické vlastnosti v boji proti rakovine, ale tiež urýchľuje metabolizmus.V nedávnej štúdii v časopise Journal of Clinical Nutrition účastníci, ktorí užívali extrakt zo zeleného čaju trikrát denne, zaznamenali 4% zvýšenie metabolizmu.
- Čo pre vás znamenajú tieto 4%? 60 kalórií navyše, to je to. Viete, čo to znamená z dlhodobého hľadiska? 3 kilogramy! Stačí užiť malú pilulku. A ak ste vo vedeckej komunite, verí sa, že zvyšuje vaše hladiny norepinefrínu.
2 Piť veľa vody. Mysleli ste si, že zázraky sa nedejú? Nedávne štúdie ukázali, že ak vypijete 17 ml studenej vody, váš metabolizmus sa v priebehu nasledujúcich 10 minút zvýši o 30-40% a na tejto úrovni sa udrží asi 30 minút. To znamená, že ďalších 17 400 kalórií za rok môžete spáliť jednoducho tým, že vypijete 1,5 litra vody denne. Má 2,2 kg!
- Voda vám okrem zrýchlenia metabolizmu zaplní žalúdok a zabráni sa prejedaniu. Pred občerstvením vypite pohár vody. A samozrejme, vždy si vezmite so sebou do posilňovne fľašu.
3 Konzumujte viac (nízkotučných) mliečnych výrobkov. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Obesity zistila, že ženy, ktoré jedli iba nízkotučné mliečne výrobky ako nízkotučné jogurty najmenej trikrát denne, stratili o 70% viac tuku ako ich ženské náprotivky, ktoré jedli všetky iba malé množstvo mliečnych výrobkov. Mliečne výrobky teda obsahujú veľa skrytých tukov.
- V skutočnosti vápnik dodáva vášmu telu energiu na spaľovanie tukov. Potraviny bohaté na vápnik sa bohužiaľ nepredávajú na jednom mieste. Ak chcete zažiť silu vápnika, musíte konzumovať nespracované mliečne výrobky. Pokúste sa konzumovať najmenej 1200 mg denne.
4 Konzumujte viac rýb. Ukazuje sa, že tí, ktorí jedia veľa rýb, majú nízke hladiny leptínu - tento zázrak urýchľuje metabolizmus, zabraňuje obezite. Skúste každý deň zjesť plátok ryby - lososa, tuniaka, makrely a čím tučnejšie ryby, tým lepšie.
- Nahraďte potraviny, ktoré zvyšujú váš pás, zdravými potravinami, ako sú ryby. Ryba je lahodná, má nízky obsah kalórií a vysoký obsah omega-3 tukov, ktoré sú prospešné pre srdce. Omega-3 sú esenciálne tuky, ktoré si vaše telo nevie vyrobiť. Zlepšujú zrážanlivosť krvi a obsahujú „dobrý“ cholesterol.
5 Opierajte sa o vlákninu. Nízkosacharidové jedlá s vysokým obsahom vlákniny sa strávia dlhšie a udržíte si pocit sýtosti a menšiu pravdepodobnosť, že budete potrebovať občerstvenie. Špenát, brokolica, špargľa a karfiol sú zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
- Navyše obsah vlákniny, hryzenie a žuvanie celého ovocia stimuluje vaše zmysly a jedenie trvá dlhšie. Psychologicky je to teda uspokojivejšie ako nápoje a nealkoholické jedlá. Žuvanie tiež podporuje tvorbu slín a žalúdočnej šťavy, ktorá pomáha naplniť žalúdok.
6 Zvýšte obsah bielkovín. Nie v extrémnych množstvách ako Atkinsova diéta, ale nízky obsah bielkovín v každom jedle urýchli váš metabolizmus. Váš tráviaci systém spotrebuje viac energie na odbúranie, čím spáli viac kalórií. Hladinu bielkovín však držte na 20-35% vašej stravy. Jesť príliš veľa bielkovín môže viesť k stresu obličiek a stimulovať vaše telo k ukladaniu príliš veľkého množstva tuku.
- Nie všetky proteíny sú vytvorené rovnako. Hľadajte potraviny, ktoré sú výživnejšie a obsahujú menej kalórií a menej tuku, ako napríklad chudé mäso, fazuľa, sója a nízkotučné mliečne výrobky.

Metóda 3 z 3: Prispôsobenie životného štýlu

1 Zbavte sa stresu. Podľa mnohých štúdií, vrátane Kalifornskej univerzity v San Franciscu, môže stres prispieť k hromadeniu brušného tuku.Keď ste v strese, hormóny ako kortizol stimulujú vašu chuť do jedla, znižujú váš metabolizmus a podporujú hromadenie brušného tuku.
- Čo teda robíte v tomto prípade? Nájdite si činnosť, ktorá vám pomôže zmierniť stres, napríklad počúvanie upokojujúcej hudby alebo jogu, a venujte sa tomu každý deň. Nielenže sa upokojíte, ale tiež sa zbavíte návyku naberať stres.
2 Nevynechávajte raňajky. Výskumy ukazujú, že raňajky zohrávajú pri chudnutí obrovskú úlohu. Takmer 80% ľudí, ktorí úspešne schudli, nikdy nevynechali raňajky.
- Váš metabolizmus sa pri spánku spomaľuje, proces trávenia jedla mechanizmus opäť spustí. Na raňajky si dajte 300-400 kalórií, ako napríklad vaječné bielky, zrná s vysokým obsahom vlákniny (ďalší metabolický stimulant) s odstredeným mliekom alebo ovsené vločky s ovocím.
3 Jedzte malé a časté jedlá. Telá väčšiny ľudí strávia viac energie trávením malých jedál každých pár hodín, než spotrebujú rovnaké množstvo kalórií počas dvoch alebo troch sedení.
- Jedenie častého jedla je prekvapivo dobrý nápad, pretože vám pomôže vyhnúť sa poklesu metabolizmu. Oklamete svoje telo a bude si myslieť, že neustále žerie, a tým nikdy nezníži metabolický proces. Zamerajte sa na 5 malých jedál (po 200-500 kalórií) namiesto 3 veľkých jedál denne. Tiež sa snažte nerobiť prestávky na jedlo viac ako 4 hodiny. Ak ste napríklad raňajkovali o 7.00 hod., Mali by ste sa občerstviť o 10.00, obed napoludnie, ďalšie občerstvenie o 15.00 a večer o 19.00.
4 Vyhnite sa pitiu alkoholu. Možno je to ťažké pochopiť, ale alkohol oslabuje centrálny nervový systém, čím spomaľuje metabolizmus. Teraz máte ďalší dôvod, prečo sa oprieť o H2O. Výskum z Veľkej Británie ukázal, že ak budete konzumovať vysokokalorickú diétu, v kombinácii s alkoholom sa spáli menej kalórií (a viac sa uložia ako tuk).
- Dobre, nie je to celkom pravda. Ak dokážete obmedziť konzumáciu alkoholu na 1 pohár vína denne, je menšia pravdepodobnosť, že sa stanete obéznymi. Je to len jeden pohár vína - nie džbán.
5 Fidget. Ľudia, ktorí sú neustále v pohybe, spália viac kalórií. Keď vedci z kliniky Mayo požiadali subjektov, aby konzumovali ďalších 1 000 kalórií denne počas 8 týždňov, iba tí, ktorí neboli vrtmi, si tieto kalórie uložili ako tuk.
- Štúdie ukazujú, že ľudia s nadváhou majú tendenciu sedieť, zatiaľ čo chudí ľudia trávia viac ako 2 hodiny denne na nohách, chodia tam a späť a vrtia sa. Rozdiel je 350 kalórií za deň, čo je dosť na to, aby ste schudli 13-18 kilogramov ročne bez toho, aby ste museli chodiť do posilňovne.
6 Doprajte si dostatok spánku. To je pre váš pás oveľa dôležitejšie, ako by ste si mohli myslieť. Výskum zdravotníckeho centra University of Chicago zistil, že ľudia, ktorí spali iba 4 hodiny denne, mali väčšie problémy s trávením sacharidov. Príčina? Zvýšená hladina inzulínu a stresového hormónu, kortizolu.
- Keď ste vyčerpaní, vášmu telu chýba energia na vykonávanie svojich každodenných funkcií, medzi ktoré patrí efektívne spaľovanie kalórií. Najlepším spôsobom, ako sa uistiť, že je váš metabolizmus v poriadku, je vyrážka 6 až 8 hodín každú noc.
7 Buďte iniciatívni, kedykoľvek je to možné. Nemyslite na spaľovanie kalórií ako na niečo, čo sa chystá do posilňovne. Týchto zlých ľudí môžete spáliť kdekoľvek a kedykoľvek. Nasledujúce činnosti vám pomôžu spáliť 150 kalórií pre 68-kilovú osobu:
- Hrajte golf a noste svoje vlastné golfové palice 24 minút.
- Rukami naberajte sneh 22 minút.
- Kopajte v záhrade 26 minút.
- Nechajte kosačku v chode 30 minút.
- Maľujte dom 27 minút.
- Hrajte ping pong alebo bežte za svojimi deťmi na ihrisku 33 minút.

Tipy

Jedzte malé jedlá. Namiesto 3 veľkých jedál obmedzte jedlo a jedzte 6 -krát denne. Vďaka tomu bude vaše telo rýchlejšie spaľovať kalórie.
Najjednoduchší spôsob, ako spáliť kalórie, je vypiť pohár vody s kúskom citrónu ráno na prázdny žalúdok. Tiež dobre čistí telo.