Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Železo je základnou živinou pre telo. Bez železa majú vaše krvinky problém s transportom kyslíka do svalov a buniek a ľahko spálite. Začnite krokom 1 uvedeným nižšie, aby ste sa naučili, ako zvýšiť absorpciu železa v tele.

Kroky

Metóda 1 z 2: Jedzte správne jedlá

1. 

   Jedzte potraviny s vysokým obsahom železa a vitamínu C. Ľudské telo normálne absorbuje železo z potravy. Aby vaše telo mohlo vstrebávať železo, musíte ho prijímať prostredníctvom stravy a doplnkov. Vegetariáni, malé deti, tehotné ženy a ľudia s chronickými chorobami môžu byť vystavení vysokému riziku z dôvodu zlej absorpcie alebo nedostatku železa. Niektoré potraviny majú vysoký obsah železa a môžu byť zahrnuté do vašej dennej stravy na zvýšenie absorpcie železa.
   • Vegetariáni, ktorí jedia kvalitné obohatené zrná a zeleninu bohatú na železo, môžu mať stále nedostatok železa. Rastlinná forma železa je telu absorbovaná ťažšie, ale v kombinácii s potravinami a nápojmi bohatými na vitamín C môže pomôcť zvýšiť absorpciu železa.
   • Zdravé zmesi potravín na zvýšenie vstrebávania železa zahŕňajú čili, čierne fazule, ľanové semienko a ružičkový kel.
   • Denná výživová hodnota železa je 18 mg pre väčšinu dospelých a detí starších ako 4 roky. Tehotné ženy potrebujú viac železa (27 mg denne).

2. 

   
   
   Jedzte mäso a morské plody, aby ste železom získali jedlo. Väčšina živočíšnych bielkovín poskytuje železo a červené mäso je dobrým zdrojom železa v potrave.
   • Len pravidelný príjem malej dávky živočíšnych bielkovín môže pomôcť mnohým ľuďom dostať správne množstvo železa do krvi.
   • Jedzte ustrice a iné druhy mušlí. Jedna porcia ustrice poskytuje pre väčšinu dospelých 44% dennej výživovej hodnoty železa (8 mg).
   • Jedzte zvieracie orgány. Orgány zvierat, ako je hovädzia pečeň, môžu byť tiež veľmi bohaté na železo. 85 g hovädzej pečene poskytuje 28% dennej hodnoty železa (5 mg).

3. 

   
   
   Jedzte strukoviny na železo. Sójové bôby, biela fazuľa, fazuľa, šošovica, chren, arašidy (vrátane arašidového masla) a strukoviny sú dobrým zdrojom železa.
   • 1 šálka (240 ml) bielej fazule poskytuje 44% (8mg) denného príjmu železa pre dospelých.

4. 

   Jedzte obohatené obilné výrobky. Mnoho zŕn je obohatených železom. Niekedy iba jedna miska obohatených obilnín môže poskytnúť dostatok železa na deň, ale nie všetky obohatené obilniny nedosiahnu túto úroveň.
   • Skontrolujte zloženie celozrnných výrobkov, chleba, cestovín a iných cereálnych výrobkov a presne odhadnite, koľko miligramov železa ste konzumovali z denných potravín.

5. 

   
   
   Jedzte zelenú listovú zeleninu. Špenát a tmavozelená listová zelenina majú často vysoký obsah železa - 1/2 šálky vareného špenátu môže poskytnúť 17% (3 mg) železa denne pre väčšinu detí a mužov.
   • Spirulina je tiež bohatým zdrojom železa.

6. 

   Jedzte orechy a semiačka. Okrem zdravých omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce poskytuje veľa orechov aj správne množstvo železa. Vyskúšajte kešu, pistácie, mandle alebo píniové oriešky (čo sú vlastne orechy).
   • Železo poskytujú aj slnečnicové semená a tekvicové semená.

7. 

   Jedzte tropické ovocie so zeleninou bohatou na železo. Guava, kivi, papája, ananás a mango sú bohaté na vitamín C, ktorý pomáha telu vstrebávať železo z potravy, najmä zelenej listovej zeleniny, strukovín alebo cereálnych výrobkov.

8. 

   Kombinujte rastlinné jedlá bohaté na železo s citrusovými plodmi. Pomaranče a grapefruity sú dobrým zdrojom vitamínu C. Jesť celé alebo čerstvé džúsy môže pomôcť zvýšiť absorpciu železa.

9. 

   Jedzte viac zeleniny. Paprika, brokolica, kaleráb, kapusta, sladké zemiaky, karfiol a kel obsahujú vitamín C a ľahko sa kombinujú s inou zeleninou bohatou na železo. reklama

Metóda 2 z 2: Užívajte doplnky železa

1. 

   O doplnkoch železa sa poraďte s lekárom. Požiadavky na železo sa u mužov a žien líšia podľa rôznych životných etáp. Malé deti, tínedžeri v rýchlych rastových fázach, menštruačné ženy a tehotné ženy majú často vysoké nároky na železo. Mnoho detí dostáva doplnky železa alebo výživu obohatenú o železo, aby získali potrebné železo. Ľudia, ktorí sú anemickí alebo užívajú antacidá, možno budú musieť užívať doplnky železa. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, či potrebujete užívať doplnky železa.
   • Požadovaný denný príjem železa je možné väčšinou dosiahnuť stravou alebo multivitamínom.
   • Tehotné ženy, ktoré užívajú tehotenský vitamín, môžu mať dostatočné množstvo železa.

2. 

   Dajte si otestovať nedostatok železa. V mnohých prípadoch môže jednoduchý krvný test okamžite zobraziť vašu aktuálnu hladinu železa a upozorniť na riziko nedostatku železa.
   • Na potvrdenie skutočného nedostatku železa alebo anémie je potrebný ešte jeden test. Tieto testy môžu pomôcť zistiť, či je nedostatok železa spôsobený nedostatočným príjmom železa alebo iným zdravotným stavom.
   • Ľudia, ktorí sú najviac ohrození nedostatkom železa, sú tehotné ženy, kojenci a malé deti, ženy so silným menštruačným krvácaním, častí darcovia krvi, pacienti s rakovinou, pacienti s gastrointestinálnymi poruchami. alebo zlyhanie srdca. Ľudia žijúci v rozvojových krajinách sú tiež vystavení väčšiemu riziku nedostatku železa.

3. 

   Preskúmajte voľne predajné doplnky železa. Mnoho doplnkov železa je k dispozícii bez lekárskeho predpisu.
   • V závislosti od potrieb každého človeka vám môže aj nízka dávka doplnku denne pomôcť dosiahnuť vaše potreby železa. Pamätajte, že doplnky železa sú potrebné iba vtedy, keď príjem železa prostredníctvom stravy nie je dostatočný na to, aby vyhovoval vašim potrebám.
   • Kvapky železa pre kojencov a iné špeciálne doplnky často vyžadujú lekársky predpis.
   reklama

Rada

• Doplnky železa môžu tmavnúť stolicu, dokonca aj čiernu. Nebojte sa, je to normálne.

Výstraha

• Existuje možnosť, že sa v tele v dôsledku chorôb nahromadí príliš veľa železa alebo železa. Tento stav sa nazýva hemochromatóza a môže spôsobiť poškodenie orgánov v tele.