Obsah

• Kroky
• Rada
• Výstraha

Či už ste v behu nováčikom alebo skúseným, chcete zlepšiť svoju rýchlosť a vytrvalosť. Existuje mnoho spôsobov, ako to urobiť, medzi najbežnejšie patrí strečing, intervalový tréning a silový tréning. Vytrvalosťou a tvrdou prácou budete schopní prekonať svoj bežecký rekord už za pár mesiacov!

Kroky

Metóda 1 z 3: Cvičný interval

1. 

   Začínať. Zahrejte sa pomalou chôdzou alebo behom asi 5 minút. Tento krok prebudí svaly a natiahne svaly nôh, aby sa pripravil na intervalový tréning. Intervalový tréning pomôže vášmu telu naučiť sa efektívnejšie využívať kyslík, čo následne zlepší vašu rýchlosť aj vytrvalosť.

2. 

   
   
   Behajte miernym tempom asi 15 minút. Nemusíte bežať príliš rýchlo, ale musíte zvýšiť srdcovú frekvenciu. Behajte okolo 70 - 80% svojej maximálnej rýchlosti.
   • Nepreháňajte to. V tomto období by ste sa nemali vyčerpať. Namiesto toho sa snažte zvýšiť srdcovú frekvenciu tak, aby vaše telo začalo efektívnejšie absorbovať kyslík.

3. 

   
   
   Začnite cvičiť s intervalmi. Táto fáza cvičenia pomôže zlepšiť vytrvalosť a budovať svalovú hmotu. Behajte 1 minútu pri plnej rýchlosti, pokúste sa zvýšiť srdcovú frekvenciu a stlačte svaly, potom choďte 2 minúty pešo, aby ste sa ochladili.
   • Urobte maximum za minútu rýchleho behu. Intervalový tréning nebude fungovať, ak si svaly úplne nevyčerpáte. Tento mechanizmus sa nazýva „vstup do anaeróbnej zóny“, čo znamená výcvik do bodu, keď sa skutočne cítite bez dychu.
   • Uistite sa, že bežíte presne 1 minútu alebo odpočívate presne 2 minúty. Môžete použiť stopky v telefóne alebo si kúpiť stopky.

4. 

   
   
   Opakujte tréningový proces 4 krát. Celkovo trénujete asi za 12 minút. Tento čas na cvičenie síce nie je dlhý, ale po 12 minútach tréningu budete naozaj vyčerpaní. Ak nie, potom ste možno nevyskúšali to najlepšie za 1 minútu rýchleho behu.
   • Opakovanie je dôležité, pretože telo bude nútené účinnejšie absorbovať kyslík. Postupom času sa tým zvyšuje maximálne množstvo kyslíka prítomného v krvi. Čím viac kyslíka máte, tým dlhšie a rýchlejšie pobežíte.

5. 

   Ochlaďte telo. Kráčajte ďalších 5 minút tempom dostatočne rýchlym na precvičenie svalov, ale dostatočne pomalým na zníženie srdcovej frekvencie. V tomto okamihu sa budete po krátkom tréningu cítiť vyčerpaní, inak sa vám počas intervalového tréningu zvýši srdcová frekvencia ešte viac.

6. 

   Pokusy o nácvik. Snažte sa robiť intervalový tréning aspoň raz týždenne. Nerobte to však viac ako dvakrát za asi 10 dní, inak by ste si mohli poškodiť telo. Po niekoľkých týždňoch prerušovaného tréningu sa vypracujte na zložitejšiu úroveň tak, že si odpočinok počas cvičenia skrátite namiesto dvoch na jednu minútu.
   • Ak pravidelne beháte, behajte 5 minút týždenne. Postupne budete viac behať a robiť ďalší pokrok. Ak je beh 5 minút trochu viac, začnite každý týždeň behať ešte 1 minútu.

7. 

   Zhodnoťte svoj pokrok. Načasujte si svoje denné behy a zaznamenajte svoje behové časy do denníka, aby ste videli svoj pokrok. Môžete tiež bežať čo najrýchlejšie čo najdlhšie možné časové obdobie a zaznamenávať si vzdialenosť a časy behu. Po niekoľkých týždňoch tréningu budete môcť behať dlhšie vzdialenosti rýchlejšou rýchlosťou ako predtým.
   • Ak trénujete beh na súťaž, napríklad na beh na 5 000 metrov, bežte každých 5 krát týždenne celých 5 000 metrov namiesto toho, aby ste bežali ako obvykle, a zaznamenajte si svoj čas. Po niekoľkých týždňoch prerušovaného tréningu by ste mali začať vidieť výrazné zlepšenie.
   • Existuje veľa užitočných aplikácií pre telefón, ktoré vám pomôžu sledovať vašu vzdialenosť a čas behu. Ak nechcete mať svoj telefón pri sebe, môžete si kúpiť stopky, aby ste ich zastavili sami, a bežať po trati, aby si zmerali presnú vzdialenosť.

   

   Tyler Courville

   Terénny bežec Tyler Courville je ambasádorom značky Salomon Running. Behal na 10 turnajoch v teréne a horolezectve po celých USA a Nepále a vyhral krištáľový maratón 2018.

   

   Tyler Courville
   Terénni športovci

   Super maratónsky bežec a terénny bežec, uviedol Tyler Courville: Aj keď je jogging spočiatku pre každého ťažké, je to veľmi hmatateľný šport. Môžete sledovať, ako ďaleko ste bežali pred mesiacom, ako ste rýchli, aký je to pocit a koľkokrát musíte chodiť. Ak budete venovať malú pozornosť, ľahko uvidíte svoj vlastný pokrok.

   reklama

Metóda 2 z 3: Strečing

1. 

   Pred začatím behu urobte úseky. Tento krok je veľmi dôležitý, pretože vám pomôže vyhnúť sa zraneniam a kŕčom pri behu.
   • Robte cviky na nohy. Vykročte pravou nohou dopredu, ľavá noha sa natiahne dozadu. Sklopte telo, až kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne s podlahou. Dajte pozor, aby ste sa nedotkli ľavého kolena k podlahe a pravé koleno držte nad pravým členkom! Opakujte s ľavou nohou a robte to 10-krát s každou nohou.

2. 

   Robte cviky na kopy nôh. Priľnite k pevnému predmetu, napríklad k stoličke. Postavte sa na jednu nohu a druhou nohou vykopnite dopredu a dozadu. Mali by ste venovať pozornosť maximálnemu pohybu nôh; to znamená kopanie ľavej nohy dopredu a dozadu čo najvyššie. Opakujte s oboma nohami.
   • Nerozbíjajte nohy, aby nedošlo k zraneniu. Hladký a kontrolovaný pohyb nôh.

3. 

   Po behu sa ponaťahujte. Aj keď sa po behu budete cítiť vyčerpaní, nevynechajte krok naťahovania, aby sa vaše svaly nestiahli.
   • Najskôr si precvičte strečing stehien. Postavte sa so zatvorenými nohami, ľavou nohou ohnutou dozadu, ľavou rukou chytenou za ľavú nohu, stehnami zatvorenými. Rukami tlačte chodidlá smerom k zadku, dávajte pozor, aby ste ich nadmerne nepretiahli.

4. 

   Vykonajte dve sady stojacich nôh a naťahujte svaly nôh. Stoja pred stenou, ruky sú pri stene vo výške hrudníka. Ľavú nohu položte na stenu, päty sa dotýkajte podlahy. Pomaly sa nakloňte k stene a dávajte pozor, aby ste nohy nepretiahli. Opakujte s pravou nohou. reklama

Metóda 3 z 3: Silový tréning

1. 

   Choďte do posilňovne 3x týždenne. Ak netrávite čas budovaním svalov v posilňovni, mohli by ste skončiť s bežeckými zraneniami alebo s „nízkym prahom“, čo znamená, že sa dlho nezlepšíte, aj keď sa budete viac snažiť. a viac.

2. 

   Robte drepy s váhami. Vyberte si váhu s miernou hmotnosťou. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, chodidlami smerom dopredu. Ruka držiaca činky dole po tele. Spustite sa do podrepu, kolená držte na špičkách a zadok tlačte dozadu. Tento pohyb opakujte niekoľkokrát.

3. 

   Cvičte plank. Ľahnite si na brucho na zem alebo na podložku na jogu. Ruky na lopatkách, ruky na šírku ramien; chrbát, krk a telo tvoria priamku. V tejto polohe vydržte asi minútu a odpočívajte.
   • Dbajte na to, aby ste mali chrbát vystretý - nenechajte boky spadnúť na podložku, inak by ste si mohli poraniť chrbát.

4. 

   Robte kliky. Ľahnite si na brucho na zem alebo na podložku na jogu. Ruky položte na podlahu vedľa podpazušia, dlane hore. Pomocou sily v ruke tlačte telo hore na podlahu do dosiek. Po vyrovnaní paží sklopte telo, až kým sa hrudník takmer nedotýka koberca. Ruky narovnajte späť do polohy doska.
   • Nezabudnite vždy mať chrbát vystretý, aby ste sa nezranili.
   • Ak sú štandardné kliknutia príliš náročné, možno budete chcieť trochu zmeniť techniku. Namiesto toho, aby ste si podopierali prsty na nohách, držte kolená na podlahe a chodidlá si opierajte dozadu.
   reklama

Rada

• Počúvanie hudby za behu vám tiež môže pomôcť zabudnúť na únavu.
• Buď trpezlivý. Necvičte príliš tvrdo, aby ste sa vyhli zraneniu. Ľudia, ktorí vytrvalo cvičia, sa nedočkajú zlepšenia v priebehu niekoľkých týždňov, ale keď tak urobia, postupujú veľmi ustálene.
• Choďte na dlhý beh. Pri behu nezabudnite vždy predkloniť, nadýchnuť sa a dýchať nosom.

Výstraha

• Pred začatím nového cvičebného režimu sa poraďte so svojím lekárom.