Strata tuku

Obsah

Na krok
1. časť z 3: Cvičenie na zníženie tuku
Časť 2 z 3: Zmena stravovacích návykov
Časť 3 z 3: Udržiavanie nových stravovacích návykov
Tipy

Ak znížite celkový telesný tuk, nielenže schudnete, ale výrazne sa zlepší aj vaše zdravie. Znížené riziko srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky, vysokého krvného tlaku a spánkového apnoe je len niekoľko z výhod zbavenia sa nadbytočných tukov. Ak sa snažíte schudnúť, najlepšie by bolo stratiť iba tuk. Avšak bez správneho plánovania môže strava tiež viesť k strate svalového tkaniva. Možno uvidíte pokles svojej celkovej hmotnosti, ale strata svalovej hmoty môže viesť k tomu, že budete slabší a unavenejší, budete menej športovať a spomalíte metabolizmus. Vyvážená strava vám môže pomôcť zhodiť prebytočný tuk, znížiť pravdepodobnosť straty svalovej hmoty a zlepšiť celkové zdravie.

Na krok

1. časť z 3: Cvičenie na zníženie tuku

Začnite cvičiť kardio. Kardio je najrýchlejší spôsob, ako okamžite spáliť kalórie. Niekoľkokrát týždenne sa venujte stredne intenzívnemu až intenzívnemu kardio tréningu, zamerajte sa najmä na prerušované cvičenia na podporu spaľovania tukov. Toto spaľuje hlavne kalórie z tukov a zlepšuje vaše kardiovaskulárne zdravie.
- Každý týždeň sa zamerajte na minimálne 150 minút mierneho až intenzívneho cvičenia (aby ste mohli vysloviť krátke vety bez toho, aby ste vyrazili dych). Ak však do svojej rutiny pridáte náročnejšie tréningy (kde môžete povedať iba jedno alebo dve slová naraz), spálite viac kalórií za minútu.
- Nemusíte sa nútiť behať po parku ako blázni. Plávanie, bicyklovanie, box a tenis sú účinnou alternatívou k behu.
- Ak nie ste pripravení na intenzívne cvičenie, začnite rýchlou chôdzou na stúpajúcom bežeckom páse, sadnite na stacionárny bicykel alebo si skúste zvyknúť na eliptický crossový trenažér. Toto si môžete nastaviť na vlastnej úrovni.
- Ak chcete stratiť čo najviac tuku, najúčinnejším cvičebným plánom je kombinácia silového tréningu a kardia.
Budujte svaly silovým tréningom. Zatiaľ čo kardio z krátkodobého hľadiska spáli najviac kalórií, silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, ktorá môže z dlhodobého hľadiska zvýšiť množstvo spálených kalórií.
- Vykonajte najmenej dvakrát týždenne 20 minút silového tréningu. Čím viac času však budete venovať posilňovacím cvikom, tým viac svalového tkaniva si vybudujete.
- Budovanie čistej svalovej hmoty robí s vašim metabolizmom zázraky. Výskum ukázal, že s väčším objemom svalovej hmoty zvyšujete metabolizmus, čo znamená, že spálite viac kalórií, aj keď je vaše telo v pokoji.
Robte intervalové tréningy. Cvičenie zvyšuje váš metabolizmus, ale intervalový tréning to robí ešte viac. Ukázalo sa, že intenzívny intervalový tréning je najefektívnejšou formou cvičenia, pokiaľ ide o spaľovanie kalórií.
- Intervalový tréning tiež zvyšuje metabolizmus a udržuje ho zvýšený až 24 hodín po cvičení.
- Intervalový tréning je krátke cvičenie, pri ktorom sa striedajú krátke dávky intenzívnej aktivity s miernou aktivitou. Cvičenie by malo trvať asi 15-25 minút a na konci tréningu by ste mali byť úplne bez dychu.
- Intervalový tréning môže byť zložitý a nie je vhodný pre všetky úrovne zdatnosti. Pred začatím intervalového tréningu sa poraďte so svojím lekárom a budujte ho pomaly, kým si zvyknete.
Aktivizujte svoj životný štýl. Môžete byť tiež aktívny a pohybovať sa počas dňa. Ak zvýšite fyzickú aktivitu pri svojich každodenných činnostiach, spálite viac kalórií a tukov.
- Pohyb počas dňa spadá do kategórie miernej aktivity. To znamená, že ste aktívny, váš srdcový rytmus sa trochu zvýši, ale nebudete dýchať. Medzi aktivity patrí chôdza do a z automobilu, nakupovanie, schodíky v kancelárii a domáce práce (napríklad vysávanie alebo práca na záhrade).
- Tieto typy aktivít spadajú do kategórie známej ako „zóna spaľovania tukov“. Aj keď v tejto zóne nespálite toľko kalórií, spálené kalórie sú z vašich tukových zásob.
- Kombinácia plánovaného cvičenia (napríklad 30-minútového joggingu) a väčšieho množstva denných aktivít (napríklad zaparkovania auta o niečo ďalej) môže spôsobiť, že spálite značné množstvo tuku.
Šport doma. Ak je pre vás ťažké vyjsť z domu von, alebo ak nie ste členom telocvične, môžete doma cvičiť najrôznejšie druhy cvičení s malým alebo žiadnym náradím.
- Ak práve začínate, choďte na miesto, zdvihnite nohy zo stoličky alebo urobte tlaky pri stene. Jedná sa o ľahké začiatočnícke cviky, ktoré môžu spaľovať kalórie, posilňovať svaly a znižovať tukovú hmotu.
- Ak ste pokročilejší, môžete si doma vyskúšať nejaké náročnejšie cviky. Robte činnosti ako: kliky, brušáky, beh na mieste, drepy alebo skákanie cez švihadlo. Vďaka tomu sa zapotíte a znížite svoju tukovú hmotu.

Časť 2 z 3: Zmena stravovacích návykov

Jedzte viac bielkovín. Ak budete jesť veľa bielkovín, nebudete naberať svalovú hmotu (to sa dá dosiahnuť jedine precvičením svalov), ale podporíte svoj cieľ chudnutia a redukcie tuku.
- Štíhle bielkoviny vám pomôžu schudnúť a v porovnaní so sacharidmi sa budete cítiť dlhšie sýti.
- Všeobecne ženy potrebujú 46 gramov bielkovín denne a muži zhruba 56 gramov. Na dosiahnutie tohto cieľa zjedzte 1 porciu bielkovín ku každému jedlu a jedlu.
- Porcia mäsa, hydiny alebo rýb by mala mať veľkosť a hrúbku dlane (to je asi 90 - 120 gramov).
- Medzi chudé bielkoviny, ktoré môžete pridať do svojho jedálnička, patria: vajcia, hydina, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, chudé hovädzie mäso, strukoviny, ryby a tofu.
Obmedzte počet sacharidov. Výskum ukázal, že strava s nízkym obsahom sacharidov má za následok rýchlejšie chudnutie na začiatku a dlhodobejšie odbúravanie tukov v porovnaní s nízkotučnými diétami. Prijímaním menšieho množstva sacharidov budete chudnúť, ale hlavne znížite množstvo prenášaného tuku.
- Sacharidy sú obsiahnuté vo všetkých druhoch potravín, ako sú napríklad: ovocie, mliečne výrobky, strukoviny, obilniny a škrobová zelenina. Pretože sú takmer všade, nie je bezpečné jesť vôbec žiadne sacharidy, pretože potom musíte vylúčiť príliš veľa jedál. Snažte sa jesť mierne množstvo sacharidov, ale nevylučujte ich úplne.
- Obzvlášť obmedzte sacharidy zo zŕn, ako je chlieb, ryža, cestoviny alebo krekry, pretože tieto potraviny obsahujú menej výživných látok ako iné sacharidy, ako je zelenina a ovocie. Je tiež dôležité vyhnúť sa množstvu spracovaných zŕn, ako sú napríklad biele pečivo, biele cestoviny alebo biela ryža.
- Ak konzumujete zrná, vyberte si namiesto rafinovaných 100% celozrnné. Celé zrná majú vysoký obsah vlákniny a ďalších zdravých výživných látok. Vyberte si veci ako: 100% celozrnný chlieb, hnedá ryža a ovsené vločky.
Stravujte sa zdravo a vyvážene. Ak chcete stratiť tuk, môžete sa zamerať na chudé bielkoviny a menej sacharidov, ale je tiež dôležité mať vyváženú stravu. To znamená, že jete tiež veľa zeleniny a ovocia.
- Ovocie a zelenina sú dôležitou súčasťou vyváženej stravy, pretože obsahujú veľa výživných látok, ako sú vláknina, vitamíny, minerály a antioxidanty.
- Každý deň si vyberte rôzne druhy ovocia a zeleniny. Snažte sa jesť jednu alebo dve porcie ovocia denne, čo je 1 malý kúsok alebo pol šálky ovocných kúskov. Skúste tiež zjesť tri až štyri porcie zeleniny, to je asi 1 šálka, alebo 2 šálky, ak ide o listovú zelenú zeleninu.
Vyvarujte sa cukru a alkoholu. Výskum ukázal, že priberáte na váhe z cukru aj alkoholu a že si ukladáte hlavne veľa prebytočného tuku. Prijímaním menšieho alebo žiadneho cukru a alkoholu môžete schudnúť a znížiť množstvo tuku.
- Poslednou radou Rady pre zdravie je nepiť viac ako 1 pohár alkoholu denne, a to platí pre mužov aj ženy. Ak však chcete schudnúť a zbaviť sa tukov, je lepšie nepiť vôbec.
- Obmedzte alebo sa vyhýbajte potravinám s veľkým obsahom cukru, ako sú sladkosti, sušienky, koláče, nealkoholické nápoje, káva s cukrom, ovocné džúsy a energetické nápoje.
Nepoužívajte tabletky na chudnutie. Existuje mnoho druhov piluliek, ktoré údajne pomáhajú pri chudnutí - údajne vám rýchlejšie odbúravajú tuk. Tabletky na chudnutie môžu mať nebezpečné následky a často ich neschvaľuje úrad pre potraviny a komodity. Takže nielenže sú potenciálne nebezpečné, ale nebolo preukázané, že fungujú.
- Existujú dokonca štúdie, ktoré ukazujú, že tieto látky sú niekedy poškodené alebo kontaminované inými škodlivými látkami. Pred užitím tabletiek na chudnutie buďte veľmi opatrní.
- Neužívajte voľnopredajné lieky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom. Tieto lieky môžu ovplyvniť účinok liekov na predpis alebo zhoršiť súčasné stavy.
- Nepoužívajte pilulky alebo výrobky, o ktorých sa tvrdí, že vám pomôžu rýchlo alebo ľahko schudnúť. Napríklad: „Schudnite 5 kíl za 1 týždeň“ alebo „2 nohavice menšie za 2 dni“. Ak sa to zdá príliš dobré na to, aby to bola pravda, zvyčajne to tak je. Buďte opatrní a vyhnite sa týmto typom výrobkov.

Časť 3 z 3: Udržiavanie nových stravovacích návykov

Veďte si denník o jedle. Keď si zapíšete, čo jete, z dlhodobého hľadiska vám pomôže držať sa svojej novej stravy. Beriete sa na zodpovednosť a presne viete, čo každý deň jete.
- Vedenie potravinového denníka vám tiež pomôže uvedomiť si svoje „lapsusy“ a zistiť, kde budete možno musieť urobiť zmeny.
- Kúpte si za to notebook, nie hromadu zápiskov alebo si stiahnite aplikáciu do svojho smartphonu alebo tabletu.
- Do svojho potravinového denníka si nezabudnite napísať čestne a presne. Ľudia majú tendenciu podceňovať, koľko toho zjedia.
Pravidelne relaxujte. Výskum ukázal, že zvýšená hladina stresu vedie k väčšiemu množstvu kortizolu. Toto je hormón, ktorý sa tiež nazýva „hormón na boj alebo útek“. Ak sa zvýši chronickým stresom, vaše telo si začne ukladať viac tuku - najmä okolo pása.
- Je ťažké uniknúť zo stresu. Ale podniknutím krokov na lepšie uvedomenie si toho, čo stres spôsobuje a ako s ním zaobchádzať, znižujete riziko ukladania príliš veľkého množstva tuku.
- Príliš veľa tuku, najmä okolo pása, súvisí s rôznymi zdravotnými problémami vrátane obezity, cukrovky a vysokého krvného tlaku.
- Ak sa ocitnete v ťažkej situácii, aby ste sa vyrovnali so stresom, alebo ak potrebujete malú pomoc, aby ste ho prekonali, dohodnite si stretnutie s trénerom života alebo s terapeutom správania. Títo odborníci vás môžu usmerniť pri znižovaní stresu.
- Vytvorte si zoznam nápadov alebo aktivít, ktoré sú pre vás relaxačné alebo upokojujúce. Ak ste v strese, skúste sa niektorou z týchto činností upokojiť. Môžete vyskúšať počúvanie hudby, prechádzku, dobrú knihu alebo rozhovor s priateľom.
Vážte sa a merajte sa. Ak pokračujete v redukčnej diéte a cvičebnom pláne, je dobré sledovať váš pokrok pravidelným vážením a meraním. To môže byť motivujúce, aby ste to udržali lepšie.
- Vážte sa asi raz alebo dvakrát týždenne. Pokúste sa to urobiť v tie isté dni a vždy, aby ste dosiahli čo najspoľahlivejšie výsledky.
- Tiež zmerajte svoje telo v rôznych bodoch. Zmerajte si napríklad pás, boky alebo stehná. Pri chudnutí a chudnutí si všimnete, že sa vám chudne celé telo.

Tipy

Pred začatím akejkoľvek diéty alebo cvičebného programu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
Ak počas cvičenia pocítite bolesť alebo nepríjemné pocity, okamžite prestaňte a pred pokračovaním v cvičení sa poraďte so svojím lekárom.
Jedzte zdravé občerstvenie každé tri hodiny, aby ste sa cítili plní. Môže to byť kúsok ovocia, trochu jogurtu alebo orechov.
Vezmite si so sebou vždy fľašu vody. Pomocou niekoľkých veľkých dúškov vody môžete potlačiť hlad, keď sa náhle objaví.