Obsah

• Na krok
• Metóda 1 z 2: Riešenie komplikovaných emócií hneď, ako sa objavia
• Metóda 2 z 2: Dlhodobé riešenie vašich emócií
• Tipy
• Varovania

Každý má emócie. S niektorými emóciami sa dá ľahko vyrovnať, napríklad s radosťou alebo šťastím. Iné emócie sú ťažšie, napríklad strach, hnev alebo smútok. Či už máte do činenia s hnevom, depresiou alebo frustráciou, je dôležité, aby ste mali dobré schopnosti, aby ste venovali pozornosť emóciám, ktoré vám spôsobujú trápenie, a to z krátkodobého aj dlhodobého hľadiska.

Na krok

Metóda 1 z 2: Riešenie komplikovaných emócií hneď, ako sa objavia

1. Určte, aký máte pocit. Klasifikácia konkrétnej emócie môže byť náročnejšia, ako si myslíte. Ak to považujete za ťažké, začnite štyrmi základnými kategóriami: strach, smútok, hnev alebo šťastie. Identifikáciou presne toho, čo cítite, môžete získať silu z emócie pri spracovaní toho, čo emóciu vyvolalo. Aj keď vaše emócie môžu mať rôznu intenzitu, väčšina z nich patrí do týchto globálnych kategórií.
   • Úzkosť má často formu otázok „čo keby“. Čo keď ma nemajú radi? Čo ak ma neprijmú? Atď.
   • Smútok nastáva, keď sa zameriavame na tie veci, ktoré nemôžeme zmeniť, ako je smrť alebo strata.
   • Hnev je odpoveďou na útok ostatných, napríklad na naše hodnoty.
   • Šťastie je pozitívna myšlienka súvisiaca s niečím, čo sme dostali, napríklad s komplimentom od priateľa alebo s odmenou, napríklad s povýšením.
2. Robte relaxačné cvičenia. Bežnou stratégiou zvládania je podniknutie okamžitých krokov na zvládnutie náročných emócií. S emocionálnou reakciou sa môžete lepšie vysporiadať zameraním na niečo iné, nad čím máte kontrolu, napríklad dýchanie.Výskum ukázal, že dýchacie cvičenia majú pozitívny vplyv na vašu stresovú reakciu alebo reakciu „boj alebo útek“.
   • Príklad jednoduchej relaxačnej techniky: Počítajte do päť pri nádychu, zadržte dych na päť a odpočítajte päť na výdych. Zamerajte sa na každú časť svojho dychu.
   • Ďalším spôsobom, ako sa sústrediť na svoj dych, je použitie vypusteného balónika. Vyfukujte balón a sledujte, ako sa vypúšťa.
3. Vyskúšajte techniku, ako sa upokojiť. Relaxačné techniky sú ďalším spôsobom, ako odvrátiť vašu pozornosť od náročných emócií. Konkrétnym príkladom je technika piatich zmyslov, ktorá vám môže pomôcť zlepšiť náladu. Posaďte sa do pohodlnej polohy a sústreďte sa na svoje dýchanie. Potom sa pozrite na každý zo svojich piatich zmyslov osobitne a venujte jednu minútu každému zmyslu zameraním na konkrétny vnem. Zvážte nasledovné:
   • Sluch: Aké zvuky počujete vo svojom okolí? Zamerajte sa na zvuky mimo vášho tela, napríklad na okoloidúce autá, hovoriace osoby, štebot vtákov. Potom obráťte svoju pozornosť na zvuky svojho tela, napríklad na dýchanie alebo trávenie. Všímate si nové veci a sústredíte sa na svoje dýchanie?
   • Vôňa: Čo cítite? Je v okolí jedlo? Alebo možno kvety vonku? Môžete si všimnúť pachy, ktoré ste si predtým nevšimli, napríklad tie z papiera v otvorenej učebnici pred vami. Skúste to so zavretými očami. Niekedy to pomáha znižovať vizuálne rozptýlenie.
   • Pohľad: Čo vidíte? Všímajte si detaily, ako sú farby, vzory, tvary a textúry. Vyhľadajte variácie farebných hodnôt, ktoré ste si predtým na veľmi bežných objektoch nevšimli.
   • Chuť: Čo chutí? Aj keď nemáte v ústach žiadne jedlo, stále ho môžete ochutnať. Všimli ste si dochuť z predtým vypitých nápojov alebo jedla? Prejdite jazykom po zuboch a lícach, aby ste si lepšie uvedomili jemné chute.
   • Pocit dotyku: Čo cítite bez toho, aby ste vstali zo sedu? Cítite, ako sa vašej pokožky dotýka vaše oblečenie, vlasy alebo podlaha. Cítite prstami textúru vášho oblečenia a zamerajte sa na ňu.
4. Môžete tiež vyskúšať progresívnu svalovú relaxáciu (PMR). Progresívna svalová relaxácia je technika zvládania, ktorá sa zameriava na napnutie a uvoľnenie rôznych svalových skupín. Medzi výhody progresívnej svalovej relaxácie patrí uvedomenie si fyzických vnemov v tele. Začnite najskôr prstami na nohách a potom izolujte rôzne svalové skupiny v tele až po hlavu.
   • Napínajte každú svalovú skupinu na päť sekúnd a potom ďalších 30 sekúnd pomalšie relaxujte.
   • Môžete na to použiť aj svoju fantáziu. Napríklad, ak ste pribrali na svojich tvárových svaloch, predstavte si, že zjete citrón, ktorý vám pomôže tieto svaly napnúť, a predstavte si, že zjete niečo sladké a zároveň ich uvoľníte.
5. Urobte meditáciu alebo modlitbu. Ukázalo sa, že meditácia zvyšuje pozitívne emócie, spokojnosť, zdravie a šťastie. Okrem toho zmierňuje úzkosť, stres a depresie. Existuje veľa rôznych foriem meditácie, ale účelom každej mediácie je upokojiť myseľ.
   • Príklad. Začnite v príjemnej polohe. Zamerajte sa na jedinú vec - ako plameň sviečky, slovo, ktoré opakujete alebo modlitbu, alebo počítanie korálok na ruženci. Pri sústredení budú vaše myšlienky blúdiť. Nechajte to tak, nech sa vaša pozornosť sústredí. Môže to znieť dosť ľahko, ale zameranie mysle je celkom výzva. Nebuďte sklamaní, ak sa spočiatku neviete sústrediť dlhšie ako pár minút.
6. Snažte sa zahodiť negatívnu myšlienku. Niektorí ľudia zistia, že im to pomáha zapisovať si negatívne emócie, keď ich skúmajú. Fyzická činnosť skutočného odhodenia papiera, na ktorý ste napísali negatívne emócie, vám môže tiež pomôcť psychicky to nechať ísť. Aj keď je to symbolické, môže vám pomôcť aj spojenie fyzickej a riadenej akcie s uvoľnením negatívnych emócií.
7. Používajte pozitívne obrázky. Možno bude jednoduchšie zastaviť svoje negatívne myšlienky nahradením pozitívnych obrazov. To môže byť obzvlášť užitočné, ak sa zameriavate na pamäť, ktorá vás emočne zasiahne. Začnite obrazom alebo mentálnym obrazom, ktorý je pozitívny alebo pokojný. Môže to byť spomienka alebo konkrétne miesto. Popremýšľajte nad časom / situáciou / miestom na danom mieste, vďaka ktorému ste sa cítili pokojne a šťastne.
   • Skúste si spomenúť na všetky podrobnosti tejto pamäte alebo miesta. Zamerajte sa na lokalizáciu všetkých svojich piatich zmyslov na tomto pozitívnom mieste. Ako to znelo, dymilo, cítilo sa atď.?
   • Niektorí ľudia považujú za užitočné nosiť so sebou skutočný obraz v kabelke alebo kabelke ako pripomienku pozitívneho okamihu.
8. Porozprávajte sa s priateľom. Ak budete sami so smutnými alebo bolestivými emóciami, môžete vytvoriť komoru ozveny, v ktorej sa na emócie budete môcť sústrediť iba bez toho, aby ste s tým mohli niečo robiť. Ak je vo vašom sociálnom kruhu k dispozícii blízky priateľ, obráťte sa na túto osobu. Emócie - vrátane šťastia - sú nákazlivé. Trávenie času s jedným z vašich pozitívnych priateľov môže byť práve to, čo potrebujete, aby ste si lepšie oddýchli.

Metóda 2 z 2: Dlhodobé riešenie vašich emócií

1. Veďte si denník. Mnoho ľudí zistí, že vedenie denníka pomáha objasniť a spracovať silné emócie. Niekedy je problém v tom, že sa cítite neschopní prejaviť emóciu. Zapíšte si, čo sa stalo, čo cítite a trvanie a závažnosť emócií. Aj keď túto myšlienku usporiadate do poznámok, emóciu už môžete spracovať.
2. Identifikujte zdroj svojich ťažkých emócií. Ak ste si začali robiť poznámky o svojich emóciách, môžete v ich zdrojoch nájsť vzory, ktoré ste si predtým nevšimli. Pokúste sa nájsť zdroj každej emócie. Ak zistíte, že existujú príčiny, ktoré sa vyskytujú vo viacerých prípadoch, položte si otázku, ako môžete vykonať zmeny, aby ste odfiltrovali zdroj alebo vplyv, ktorý má na vás.
3. Vyzvite svoje negatívne myšlienky. Ľudia majú tendenciu zúfať si nad problémovými emóciami a okamžite si okolo nich vytvoria negatívne myšlienky, myšlienky, ktoré jednoducho nedávajú zmysel. Izolovaním a spochybňovaním týchto myšlienok môžete izolovať negatívne myšlienky, ktoré často sprevádzajú ťažké emócie. Proces vyzývania a naprávania vlastných myšlienok si vyžaduje čas a trpezlivosť. Začnite tým, že si položíte tieto otázky:
   • Je táto myšlienka pravdivá?
   • Ak si myslíte, že je to pravda, aké skutočnosti to podporujú?
   • Ako reagujete na negatívnu myšlienku?
   • Aký vplyv by ste mali na svoje činy alebo správanie, keby ste nemali túto myšlienku?
4. Pre svoje myšlienky používajte techniky prerušenia. Keď sa dozviete, ako spochybniť negatívne myšlienky, môžete tiež začať rozpoznávať vzorce, ktoré sú s nimi spojené. Takto môžete ľahko prelomiť cyklus negatívneho myslenia a nahradiť ho pozitívnejšou alebo produktívnejšou myšlienkou.
   • Môžete začať slovným prerušením (napríklad tým, že si poviete, že máte prepuknúť), alebo dokonca hmatateľnou pripomienkou (napríklad gumičkou okolo zápästia, keď si všimnete negatívnu myšlienku). To vám pomôže zastaviť myšlienku rozpoznaním, kedy k nej dôjde.
5. Sublimujte svoje nepríjemné emócie. Ak čelíte ťažkým emóciám, venujte sa svojim záľubám. Používanie takých pocitov ako kanála pre vaše tvorivé a umelecké vyjadrenie je proces nazývaný sublimácia. V ťažkých emóciách je veľa energie a smerovanie tejto energie do projektov, zručností a ďalších pozitívnych výstupov vám môže pomôcť produktívne sa s nimi vyrovnať.
6. Požiadajte o podporu svoju sieť podpory. Nesnažte sa všetko napraviť sami. Rozhovor s niekým, s kým vám je dobre, vám môže pomôcť pri všetkých druhoch náročných emócií alebo negatívnych myšlienok, ktoré môžete mať. Môžu byť tiež schopní prísť s riešením problému alebo navrhnúť spôsob riešenia problému, ktorý ste si o sebe nemysleli. Skrytie vašich problémov spôsobí vždy viac problémov, ako ich vyrieši. Ak všetky ostatné metódy nefungujú, požiadajte o podporu blízkych priateľov, blízkych, rodinu alebo dokonca profesionálneho terapeuta.
7. Porozprávajte sa s profesionálom. Ak vám tento dlhotrvajúci stres z riešenia vašich ťažkých emócií spôsobil, že sa cítite stiahnutý alebo ohromený, môže byť rozumné porozprávať sa s profesionálnym poradcom alebo terapeutom. Profesionál je tiež alternatívou v prípade, že vaše emócie sú výsledkom niečoho, čo by ste radšej nechceli zdieľať s priateľmi a rodinnými príslušníkmi. Váš terapeut môže byť načúvacím uchom a ponúka dôvernosť, poskytuje užitočné návrhy a ďalšie nástroje a zdroje, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa s tým.
   • Ak si váš poradca myslí, že lieky vám môžu pomôcť spracovať emócie, bude vám môcť predpísať recept alebo vás odkázať na niekoho, kto to dokáže.

Tipy

• Nájdite si vo svojom dome pokojné miesto, ako je spálňa, kancelária alebo obývacia izba. Vyberte si miesto s upokojujúcou atmosférou a dostatočne útulné na odpočinok.
• Pravidelne vypadnite zo svojho domu. Spoločenský styk je jedným z najlepších spôsobov, ako pomôcť znížiť závažnosť ťažkých emócií.

Varovania

• Uistite sa, že si nijako neubližujete. Len čo začnete s sebapoškodzovaním, všimnete si, že jeho zastavenie je čoraz ťažšie. Ak máte myšlienky na sebapoškodzovanie, vyhľadajte vždy pomoc odborníka.