Napnite svoje telo

Obsah

Na krok
Časť 1 z 3: Zdravé stravovacie a pitné návyky
Časť 2 z 3: Cvičenie na väčšiu definíciu svalov
Časť 3 z 3: Detoxikačné metódy, vďaka ktorým budete fit
Tipy

Chcete silnejšie, rýchlejšie a zdravšie telo? Tónovanie tela nie je len o chudnutí. Keď je vaše telo napnuté, máte viac energie, ste jasnejšia a získate sebadôveru, ktorá prichádza s vedomím toho, že máte najlepšiu formu. Začni teraz!

Na krok

Časť 1 z 3: Zdravé stravovacie a pitné návyky

Jedzte viac zeleniny, ako si myslíte, že potrebujete. Možno ste už počuli, že by ste mali jesť zeleninu, ale teraz je čas si túto radu vziať k srdcu! Zelenina dodáva vášmu telu základné vitamíny, podporuje trávenie, dodáva viac vlhkosti a živiny bez prílišného množstva kalórií. Ak vezmete zeleninu ako základ, budete vyzerať rýchlejšie tónovaný.
- Z hlávkového šalátu alebo varenej zelenej zeleniny urobte hlavnú súčasť každého jedla. Ak budete jesť veľa zelenej listovej zeleniny, ako sú listy púpavy, špenát, kel, endívia, brokolica a ružičkový kel, budete sa cítiť plní a vyživujete svoje telo vitamínmi A, C, K a ďalšími základnými živinami.
- Pravidelne jedzte rôzne druhy zeleniny, napríklad sladké zemiaky, mrkvu, karfiol, tekvicu, zelené fazule, kapustu, cibuľu atď. Snažte sa jesť sezónnu zeleninu, čo je ročné obdobie, kedy je najbohatšia na výživu.
- Začnite deň a raňajkujte so zeleným smoothie. Zabudnite na palacinky a slaninu a do mixéra vložte mandľové mlieko, hrsť špenátu alebo kapusty a kiwi alebo banán, aby ste získali silné zelené smoothie, aby sa váš deň začal dobre. Denné občerstvenie nahraďte surovou mrkvou, brokolicou alebo iným zeleným smoothie.
Nakŕmte svoje telo ovocím. Konzumácia celých plodov je ďalším skvelým spôsobom, ako zabezpečiť, aby živiny, voda a vláknina, ktoré vaše telo potrebuje, vyzerali tonálne. Jedzte viac jedál denne a zbierajte sezónne a miestne ovocie, kedykoľvek je to možné.
- Namiesto nákupu ovocného džúsu konzumujte celé ovocie, napríklad bobule, banány, jablká, hrušky, pomaranče, melóny atď. Celé ovocie vám poskytne výhodu vlákniny; bez vlákniny sa môže stať, že skonzumujete príliš veľa fruktózy (ovocných cukrov).
- Nahraďte svoje typické dezerty ovocným šalátom alebo skúste pripraviť iné zdravé dezerty na báze ovocia. Ak chcete na zmrzline lahodnú ľahkú variáciu, vyskúšajte toto úžasne jednoduché jedlo: banán dobre zamrazte, vložte do kuchynského robota alebo mixéra a šľahajte do krémova. Bude mať konzistenciu zmrzlina alebo krémeš.
Rozhodnite sa pre chudé bielkoviny. Ak chcete získať lepšiu definíciu svalov, budete musieť svoje telo nakŕmiť množstvom chudých bielkovín. Bielkoviny sa dajú získať z mäsa, ale nájdete ich tiež v zelenine, strukovinách a orechoch.
- Jedzte veľa rýb. Ryba obsahuje všetky potrebné bielkoviny, okrem esenciálnych mastných kyselín, ktoré napomáhajú tomu, aby bolo vaše telo silné a chudé.
- Jedzte fazuľu a tofu. Ak ste vegetariáni, vyskúšajte cícer, čierne fazule, fava fazule a ďalšie strukoviny, aby ste získali potrebný proteín. Tofu je tiež zdravá voľba.
- Červené mäso jedzte striedmo. Steak, hamburgery, slanina a ďalšie hovädzie a bravčové mäso sú občas v poriadku, ale ak sa snažíte posilniť, nemal by tvoriť leví podiel vašej dennej stravy.
Nezabudnite na tuky a zrná. Vyvážená strava obsahuje tiež zdravé tuky, ktoré podporujú zdravie orgánov a pokožky, a to okrem obilnín, ktoré dodajú vášmu telu potrebné vlákniny a minerály.
- Vyberte si celozrnné výrobky, ako je ovos, jačmeň, pohánka a quinoa, bez múky.
- Orechy, avokádo, olivový olej, hroznový olej a ďalšie zdravé oleje sú dôležitými doplnkami zdravej výživy.
Hlavne pite vodu. Pitná voda pomáha telu vyplavovať toxíny a prijímať dostatok tekutín. Oba vedú k uhladenejšiemu a zdravšiemu vzhľadu. Snažte sa vypiť 8 a viac pohárov vody denne a viac, ak cvičíte.
- Nepite príliš veľa alkoholu. Vďaka nemu vaše telo zadržiava vodu a má ďalšie škodlivé účinky, vďaka ktorým vyzeráte skôr nafúknuto než naisto.
- Vyberte si vodu a nie sódu, džús alebo mlieko. Čistá voda nemá kalórie a je pre vaše telo zdravšia ako akýkoľvek iný nápoj.

Časť 2 z 3: Cvičenie na väčšiu definíciu svalov

Zvýšte srdcovú frekvenciu pomocou kardia. Najlepšou tréningovou rutinou na tonizáciu tela je kombinácia kardia na zvýšenie srdcového rytmu a zlepšenie fyzickej kondície a silový tréning na posilnenie svalov. Venujte sa kardio trikrát týždenne a striedajte rôzne tréningy, napríklad:
- Silová chôdza alebo beh 30 - 40 minút. Je dôležité zabezpečiť, aby váš srdcový rytmus zostal neustále vysoký. Ak ťažko dýchate a potíte sa, pravdepodobne budete mať dosť dobrý tréning. Môžete si kúpiť monitor srdcového tepu, ktorý meria váš srdcový rytmus a udržuje ho zvýšený.
- Choďte plávať, bicyklovať, prechádzať sa alebo kolektívne športovať. Všetky tieto cviky vás udržia v pohybe dlho. Ak to striedate, nenájdete tréning nudný.
Začnite silový tréning. Samotné kardio nepomôže utiahnuť vaše telo tak, ako by mohlo. Cvičením s váhami uvidíte výsledky oveľa rýchlejšie. Po niekoľkých týždňoch budú kontúry vašich svalov oveľa viac definované a vy budete mať viac energie ako kedykoľvek predtým.
- Venujte pozornosť všetkým svalovým skupinám. Vykonajte silový tréning zameraný na ruky, chrbát, plecia, nohy a trup.
- Zdvihnite najťažšiu váhu, ktorú zvládnete, a použite správnu techniku. Vyberte si napríklad činky s hmotnosťou 5, 7,5 alebo dokonca 10 kíl namiesto 2,5 alebo 4 kíl. Výsledky uvidíte rýchlejšie, ak pracujete s vyššími váhami.
- Necvičte s váhami viac ako 2 až 3 krát týždenne. Svoje svaly môžete preťažiť, ak im medzi cvičením nedáte čas na uzdravenie.

Časť 3 z 3: Detoxikačné metódy, vďaka ktorým budete fit

Opýtajte sa svojho lekára, ako udržiavať zdravé funkcie pečene a obličiek. Vaša pečeň a obličky sú prvou obrannou líniou tela pred toxínmi. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, aké typy stravovania a zmeny životného štýlu možno budete musieť urobiť, aby ste udržali svoju pečeň a obličky v dobrej kondícii, najmä s pribúdajúcimi rokmi.
Ísť rýchlo. Bez ohľadu na to, ako zdravá je vaša strava, časom sa vo vašom tele budú hromadiť toxíny z vášho prostredia, ktoré spôsobia zdravotné problémy. Pôst je vynikajúci spôsob, ako vylúčiť toxíny a vyčistiť tráviaci systém. To má za následok viac energie a svalového tonusu.
- Vynechanie posledného jedla dňa je ľahký spôsob, ako dať pôstu miesto vo vašom živote. Posledné jedlo zjedzte medzi 14. a 16. hodinou a večeru vynechajte, aby si telo oddýchlo. Pôstne obdobie potom trvá až do raňajok nasledujúceho rána.
- Prerušované hladovanie je prax hladovania po dobu 36 po sebe nasledujúcich hodín, aby bolo vaše telo úplne čisté. Ak chcete vyskúšať túto formu pôstu, najskôr sa poraďte s lekárom.
- Pôst iba z džúsu je ďalšou populárnou formou pôstu. Opäť sa poraďte s lekárom skôr, ako na dlhšiu dobu drasticky zmeníte stravu.
Detoxikuje mozog. Ak ste v napätí, vaše telo produkuje hormóny, vďaka ktorým priberáte a vyzeráte menej tonizovane. Snažte sa čo najviac zmierniť napätie vo svojom živote prijatím nasledujúcich opatrení:
- Doprajte si dostatok spánku. Vaše telo a myseľ potrebujú čas na zotavenie po niekoľkých rušných dňoch. Zistilo sa, že nedostatok spánku vedie k priberaniu.
- Spomaľ to. Ak sa pokúsite vtesnať tréningy do už aj tak nabitého programu, bude ťažšie dosiahnuť požadovaný svalový tonus. Snažte sa trochu obmedziť svoje aktivity, aby ste mali viac času sústrediť sa na svoje zdravie.
- Trávte viac času vonku. Namiesto relaxácie pred televízorom choďte na prechádzku a na čerstvý vzduch. Byť vonku je rovnako dobré pre vašu myseľ aj pre vaše telo.

Tipy

Robte tlaky, skákajte do drepov a kľukov, aby vaše telo malo tónovaný vzhľad.
Neberte si zo seba príliš veľa. Ak je to potrebné, urobte si prestávku, ale snažte sa udržiavať vysoký srdcový rytmus.