Dostať adrenalín pod kontrolu

Obsah

Na krok
Metóda 1 z 2: Precvičovanie relaxačných techník
Metóda 2 z 2: Úprava návykov vo vašom životnom štýle
Tipy

Adrenalín sa objaví, keď vaše nadobličky pumpujú do tela obrovské množstvo adrenalínu v reakcii na veľa stresu alebo úzkosti. Môžu sa u vás vyskytnúť rôzne príznaky podobné záchvatu paniky, napríklad rýchly srdcový rytmus alebo búšenie srdca, rýchle dýchanie alebo závraty. Aj keď adrenalín môže byť nepríjemný a strašidelný, nie je to nič nebezpečné. Aplikáciou relaxačných techník alebo úpravou životného štýlu môžete znížiť jeho počet a závažnosť.

Na krok

Metóda 1 z 2: Precvičovanie relaxačných techník

Skúste zhlboka dýchať. Hlboké dýchanie, nazývané aj pránájáma, môže prirodzene zmierniť stres a umožniť vám relaxovať. Vykonajte niekoľko cvičení, aby ste sa naučili zhlboka dýchať, aby ste si mohli oddýchnuť a znovu sa sústrediť, a aby ste zmiernili ďalšie príznaky adrenalínu.
- Hlboké dýchanie umožňuje telu lepšie distribuovať kyslík, znížiť srdcovú frekvenciu a vrátiť ju do normálu. Môže tiež pomôcť uvoľniť svaly, ktoré boli napäté prívalom adrenalínu.
- Vyváženým spôsobom dýchajte celým nosom a von nosom. Môžete sa napríklad nadýchnuť pre počet štyri, potom zadržať dych pre počet dva a nakoniec vydýchnuť pre počet štyri. Počet počítaní sa môže líšiť v závislosti od toho, ako dobre to ide.
- Aby ste sa čo najlepšie zhlboka nadýchli, posaďte sa vzpriamene s lopatkami dozadu, chodidlami rovno na podlahe a bez zrútenia sa. Položte si ruky na brucho a uistite sa, že sa váš žalúdok pri nádychu rozširuje o vaše ruky. Pri výdychu stiahnite brušné svaly a vyfúkajte vzduch medzi stlačenými perami. Cítite, ako sa vaša bránica pohybuje pri dýchaní hore a dole.
Počítajte do 10 - alebo 20. Ak cítite napätie, úzkosť alebo máte adrenalín, urobte krok späť od situácie, v ktorej sa nachádzate, a počítajte do desať. Počítanie vám umožní sústrediť svoje myšlienky na niečo iné ako na situáciu.
- Ak sa sústredíte na niečo iné ako na stresovú situáciu, vaše telo môže prestať produkovať adrenalín.
- Ak je to potrebné, napočítajte do dvadsať a tento postup opakujte toľkokrát, koľkokrát je potrebné.
Cvičte postupné uvoľňovanie svalov. Ak zistíte, že máte stres alebo úzkosť, ktoré vám spôsobujú adrenalín, naučte sa upokojiť svoje telo. Ľahnite si na zem alebo si sadnite a začnite sťahovať a uvoľňovať každý sval na tele. Začnite nohami:
- Napnite každý sval v tele na päť sekúnd, počnúc nohami. Potom pomaly uvoľnite svaly a uvoľnite sa. Po 10 sekundách napnite a na päť sekúnd uvoľnite lýtkové svaly.
- Potom to opakujte so všetkými svalmi, až kým sa nedostanete úplne k svojej hlave.
- Pokračujte so svalmi nôh. Urobte to isté s každou svalovou skupinou a pomaly sa prepracujte k hlave.
Naučte sa myslieť pozitívne. Negativita môže zhoršiť stres, napätie a úzkosť, vďaka čomu je pravdepodobnejšie, že dostanete adrenalín. Riešením každej situácie pozitívnejším spôsobom môžete lepšie ovládať návaly adrenalínu alebo záchvaty paniky.
- Rámovanie je technika, ktorá vám umožňuje riešiť konkrétne situácie tak, že si sami napíšete pozitívny scenár.
- Predpokladajme, že v práci máte do činenia s nahnevaným zákazníkom. Predstavte si, že najlepším možným výsledkom je, že zákazník je spokojnejší, pretože ste problém vyriešili. To vám môže pomôcť prekonať situáciu najpozitívnejším možným spôsobom a zabrániť tak záchvatu paniky.
- Ďalším spôsobom, ako využiť vizualizáciu pozitívneho výsledku, je predstaviť si veľmi pokojnú scénu, ako je napríklad kvetinové pole, a vžiť sa do tejto scény.
- Môžete cvičiť meditáciu všímavosti. Naučíte sa rozpoznávať, čo si v tej chvíli myslíte a ako sa cítite, bez toho, aby ste to súdili.
Vidieť humor a pozitívnosť v každej situácii. Najťažšie situácie majú aj pozitívne a vtipné momenty. Aj keď to pre vás nemusí byť hneď zrejmé, môžete sa uvoľniť a vyhnúť sa adrenalínu, ak sa ich naučíte rozpoznávať a smiať sa na nich.
- Niektoré štúdie preukázali, že pozitivita jednoznačne prispieva k šťastiu.
- Napríklad ak spadnete a zraníte si lakeť, nesústreďte sa na škrabanie alebo natrhnutie oblečenia. Smejte sa na svojej nemotornosti alebo niečom smiešnom zo situácie.

Metóda 2 z 2: Úprava návykov vo vašom životnom štýle

Kontrolné faktory vo vašom živote, ktoré spôsobujú stres. Mnoho vecí je mimo vašu kontrolu, ale môžete ovládať určité veci (menovite svoje vlastné činy a rozhodnutia). Ak sa naučíte zvládať alebo znižovať určité situácie, ktoré vám spôsobujú stres alebo úzkosť, môžete zmierniť alebo zmierniť návaly adrenalínu.
- Urobte si zoznam vecí, ktoré vyvolávajú adrenalín. Prečítajte si zoznam a zistite, čo môžete aktívne ovládať.
- Na stretnutí môžete často dostať adrenalín. Potom podniknite kroky na minimalizáciu svojej úzkosti v týchto situáciách, napríklad byť dôkladne pripravený, meditovať päť minút pred začiatkom alebo sedieť vedľa pozitívnych ľudí.
- Ak vás priateľ stresuje, pretože to s nimi často preháňa, strávte s tým priateľom o niečo menej času. Pamätajte: nemôžete kontrolovať správanie svojho priateľa, ale môžete ovládať, ako na neho reagujete a koľko času s ním trávite.
Cvičte väčšinu dní v týždni. Existujú dôkazy, že aeróbne a kardiovaskulárne aktivity majú pozitívny vplyv na vašu náladu a že vás upokojujú. Pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.
- Aj len 10 minút cvičenia vám pomôže uvoľniť sa a znova sústrediť. 10 minút chôdze vás uvoľní a dá vám príležitosť myslieť na pozitívne veci vo vašom živote.
- Cvičenie stimuluje produkciu endorfínov a serotonínu, látok, ktoré zlepšujú náladu, pomáhajú vám lepšie spať a zmierňujú alebo zmierňujú návaly adrenalínu.
- Akýkoľvek druh cvičenia je dobrý. Myslite na chôdzu, plávanie, veslovanie alebo beh.
- Odporúča sa cvičiť 30 minút päť dní v týždni.
Skúste relaxačnú jogu. Jemné cvičenie jogy vám pomôže natiahnuť napäté svaly a uvoľniť telo. Aj keď v psíkovi zostanete iba desaťkrát dychom, budete uvoľnenejší a lepšie zvládnete strach a adrenalín.
- Venujte sa joge, ktorá je šetrná k vášmu telu. Takto napnete napäté svaly a umožní vám lepšie si oddýchnuť. Regeneračná a Yin joga sú dva dobré postupy, ak zažívate adrenalín.
- Ak nemáte čas na úplné jogové sedenie, urobte psa hlavou dole a držte pózu 10 nádychov dovnútra a von. Toto je dôležitý základný postoj v joge, ktorý vás nielen uvoľní a upokojí, ale tiež natiahne napäté svaly.
- Pred začatím novej jogovej rutiny sa poraďte so svojím lekárom, aby ste sa ubezpečili, že ste dostatočne zdraví na to, aby ste si ju mohli zacvičiť.
Stravujte sa vyvážene a zdravo. Zlá strava môže vyčerpať vašu energetickú hladinu a spôsobiť úzkosť a stres, stimulovať návaly adrenalínu. Jesť zdravé jedlá a občerstvenie pomôže nielen vášmu celkovému zdraviu, ale aj zníži stres, úzkosť a návaly adrenalínu.
- Potraviny ako špargľa obsahujú živiny, ktoré sú dobré pre náladu a môžu znižovať stres.
- Potraviny s vysokým obsahom vitamínov B môžu tiež minimalizovať stres a úzkosť. Avokádo a banány sú dobrou voľbou, ak hľadáte potraviny bohaté na vitamín B.
- Pohár teplého mlieka môže pomôcť pri nespavosti a úzkosti, znížiť návaly adrenalínu.
Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a drogám. Odporúča sa vyhnúť sa všetkým druhom rekreačných drog a obmedziť užívanie alkoholu a kofeínu. Tieto látky môžu posilniť obavy, takže je pravdepodobnejšie, že budete trpieť adrenalínom.
- Väčšina dospelých ľudí dokáže tolerovať až 400mg kofeínu denne. To znamená štyri šálky kávy, dve plechovky od koly alebo dva energetické nápoje. Ak často zažívate adrenalín, pite menej kofeínu.
- Nepite viac ako jeden alkoholický nápoj denne. Príkladom nápoja je 350 ml piva, 150 ml vína alebo 45 ml liehoviny.
Pravidelne si robte prestávky, aby ste sa občerstvili a nabrali späť koncentráciu. Rozdeľte úlohy, domáce práce alebo nepríjemné situácie na menšie kúsky, aby ste na ne mali zvládnuteľný čas. Oddýchnutie môže osviežiť a uvoľniť vaše telo i myseľ. Prestávka tiež pomáha kontrolovať alebo zbaviť sa adrenalínu.
- Čítanie knihy, pozeranie filmu, kúpanie sa, venčenie psa alebo rozhovor so svojím partnerom môže pomôcť vyčistiť vašu myseľ od každodenného stresu.
- Počas prestávky robte niečo, čo vás baví. Krátka prechádzka je vynikajúcim spôsobom, ako si naplánovať prestávku. Na chvíľu sa vzdialite od svojej úlohy, stimulujete krvný obeh, dodáte mozgu viac kyslíka, vyčistíte si myšlienky a uvoľní vás to.
- Je tiež dôležité vyhradiť si čas na premýšľanie alebo obavy. Dajte si každý deň čas na riešenie problémov alebo na to, aby ste neurobili vôbec nič. Takéto prestávky, v ktorých sa môžete dobiť, sú rovnako dôležité ako malé prestávky medzi úlohami.
- Rovnako dôležité ako prestávky je ísť aspoň raz ročne na dovolenku, čo vám umožní oddýchnuť si a na chvíľu odísť z každodenného života.
Pravidelne si robte masáž. Napätie, úzkosť a záchvaty paniky môžu byť pre vaše telo tvrdé. Nechajte sa rozmaznávať príjemnou masážou, vďaka ktorej budete mať adrenalín pod kontrolou. Profesionálny masér cíti a odstraňuje napätie vo vašich svaloch.
- Výskum ukazuje, že masáž môže zmierniť napätie vo svaloch.
- K dispozícii sú všetky druhy masáží. Vyberte si ten, ktorý sa vám najviac páči. Pri každej masáži vaše telo produkuje oxytocín, ktorý vám umožní relaxovať a odbúrať stres.
- Môžete nájsť dobrého maséra na internete alebo sa môžete opýtať svojho lekára na odporúčania.
- Ak nemôžete absolvovať profesionálnu masáž, skúste sa masírovať sami. Masírovaním vlastných ramien, tváre alebo dokonca ušných lalokov môžete znížiť veľa stresu.
Uistite sa, že dobre spíte. Každý potrebuje spánok, aby zostal fyzicky a psychicky zdravý a relaxoval. Snažte sa spať 7-9 hodín za noc, aby ste sa mohli nabiť energiou a zrelaxovať, čo pomôže vášmu adrenalínu dostať sa pod kontrolu.
- Doprajte si dobrý spánkový režim, čo znamená, že vstávate a chodíte spať každý deň v rovnakom čase, že si svoju izbu upravíte na dobrý spánok a že pred spaním nedostávate príliš veľa podnetov.
- Stres, úzkosť a záchvaty paniky môžu vznikať z nedostatku spánku.
- Krátky spánok 20 - 30 minút počas dňa vám tiež môže pomôcť cítiť sa lepšie.
Pripojte sa k skupine podpory. Pripojením sa k podpornej skupine s ďalšími, u ktorých sa tiež vyskytnú úzkosti alebo záchvaty paniky, môžete získať podporu od ľudí, ktorí rozumejú tomu, čo prežívate. Môže vám tiež poskytnúť užitočné tipy, ako naložiť so svojimi adrenalínovými návalmi.
- Ak vo vašej oblasti nie je podporná skupina, zvážte zverenie blízkeho priateľa alebo člena rodiny o tom, čo prežívate. Možno zistíte, že stres a úzkosť klesajú už len tým, že o nich hovoríte. Pre niekoho zvonku je často jednoduchšie vidieť logické riešenie, ako situáciu vyriešiť správne, ako niekto v jej strede.
Navštívte lekára. Ak zistíte, že váš život ovláda adrenalín alebo že sú také závažné, že fyzické príznaky sú neznesiteľné, navštívte svojho lekára. Váš lekár môže zostaviť liečebný plán napríklad s psychoterapiou, liekmi alebo inými zmenami životného štýlu.
- Napríklad, ak máte úzkosť, váš lekár vám môže predpísať benzodiazepíny alebo selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu. Medzi alternatívne lieky na adrenalín patrí kava kava alebo valerián.
- Navštívte svojho lekára alebo zvážte návštevu psychiatra.
- Ak sa nebudete liečiť, adrenalíny alebo záchvaty paniky môžu vážne znížiť kvalitu vášho života.